Η Επιστήμη πίσω από το 1-Rep Max



Η Επιστήμη πίσω από το 1-Rep Max

Ποιο είναι το μέγιστο σας; Γνωρίζετε την απάντηση, αλλά πώς να επιτύχετε το βέλτιστο μέγιστο 1-επανάληψης (1RM) και γιατί είναι σημαντικό στην προπόνηση δύναμης;

Η βαριά προπόνηση για μόνους, διπλά και τρίκλινα μπορεί να βοηθήσει το κεντρικό νευρικό σύστημα να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών λόγω της απελευθέρωσης ορμονών από τον νωτιαίο μυελό. Οι ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η HGH απελευθερώνονται συνήθως ως αποτέλεσμα της πολύ βαριάς ανύψωσης σε σύνθετες κινήσεις.

Οι σύνθετες κινήσεις για ανύψωση σε μέγιστο 1-rep (ή χαμηλής αντοχής, βαριά αντοχή) είναι το deadlift, πάγκο πάγκου, όρθιο όρθιο πρέσα, πλάτη squat και μπροστινό squat. Οι δοκιμές 1RM δεν πρέπει να γίνονται με ασκήσεις βοήθειας επειδή ο τραυματισμός μπορεί να προκύψει από το άγχος που ασκείται στους μύες γύρω από έναν άρθρωση.

ΒΡΕΙΤΕ ΤΟ ΜΕΓΑΛΟ ΣΑΣ

Για πιο έμπειρους ανυψωτές, εργαστείτε έως και 1RM σε μια δεδομένη άσκηση, προσπαθώντας τον 1 αντιπρόσωπο γύρω από το τρίτο σετ εργασίας σας.Τα σύνολα εργασίας θα μειωθούν δραστικά καθώς πλησιάζει η μέγιστη προσπάθεια. Αυτό διατηρεί την ενέργεια για όλη την προσπάθεια και διατηρεί επίσης το νευρικό σύστημα που χρησιμοποιείται για την ανύψωση βαρέων βαρών.

Δείγμα δοκιμής 1RM για μπροστινή στάση
Κενή γραμμή: 2 × 4-6 επαναλήψεις
135 λίβρες - 6 επαναλήψεις (προθέρμανση)
185 λίβρες - 4 επαναλήψεις
225 λίβρες - 3 επαναλήψεις
275 λίβρες - 2 επαναλήψεις
295 λίβρες - 2 επαναλήψεις
315 λίβρες - 1 επανάληψη (περίπου 6 επαναλήψεις)
335 λίβρες - 1 επανάληψη
355 λίβρες - 1 επανάληψη
365 λίβρες - 1 επανάληψη
375 λίβρες - 1 επανάληψη
385 λίβρες - μέγιστη προσπάθεια

Για να καταλάβετε το 1RM σας χωρίς να το δοκιμάσετε, εκτιμήστε το κάνοντας ένα σύνολο 5-10 επαναλήψεων με χαμηλότερο βάρος. Στη συνέχεια, βρείτε αυτό το βάρος και εντοπίστε την εκτίμησή σας 1RM σε ένα γράφημα 1RM που αναφέρει το ποσό βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε 10 φορές περίπου το 75% του 1RM σας. Ένας άλλος τρόπος για να εκτιμήσετε το 1RM είναι να χρησιμοποιήσετε ιστότοπους και εφαρμογές για κινητά που χρησιμοποιούν εξισώσεις για να προβλέψετε το δικό σας μεγιστη ΔΥΝΑΜΗ.

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΟ 1RM >>> [ΣΕΛΙΔΑ 2]

3 Συμβουλές προπόνησης για ψηλούς τύπους >>>

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΤΟ 1RM
Όταν προσπαθείτε να πετύχετε ένα νέο PR, είναι σημαντικό να προετοιμάσετε τους μυς για δράση με τον σωστό τρόπο. Προσπαθούμε να διεγείρουμε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα (CNS) ώστε να λειτουργεί όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται. Θα χρειαστείτε μια υπέροχη ρουτίνα προθέρμανσης.

Μια σωστή προθέρμανση 1RM περιλαμβάνει εκρηκτικές κινήσεις με μη φορτωμένο τρόπο για να διεγείρει το ΚΝΣ, φωτίζοντας τις μυϊκές ίνες ταχείας συστροφής (τύπου II) και έτοιμες να ροκάρουν. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας, συμπληρώστε πολύ κάτω από το ποσό των αντιπροσώπων σας μπορώ κάνω. Για μια προθέρμανση εμπρός squat 1RM, δοκιμάστε πλυόμετρα άλματα squat body-weight για 2-3 σετ 4-8 επαναλήψεων και, στη συνέχεια, προχωρήστε στο πρωτόκολλο στη σελίδα 1.

ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΙΚΑ ΘΕΜΑΤΑ
Σε τυπικά σετ προπόνησης με βάρη, η ανάπαυση μεταξύ 90 και 120 δευτερολέπτων είναι κοινή πρακτική. Ενώ εργάζεστε μέχρι τη μέγιστη προσπάθειά σας, τα διαστήματα ανάπαυσης πρέπει να είναι μεγαλύτερα για να δώσετε στο ΚΝΣ σας επαρκή χρόνο αποκατάστασης. Ακόμα κι αν οι μύες σας δεν αισθάνονται κουρασμένοι, ο εγκέφαλος και οι κινητικές μονάδες σας θα είναι. Μόλις φτάσετε στα σύνολα των 2, ξεκουραστείτε μεταξύ 3 και 4 λεπτών μεταξύ των σετ. Πηγαίνει πέρα ​​από την απλή ανάσα.

ΚΑΝ 'ΤΟ
Αυτά τα κόλπα του εμπορίου θα είναι το εισιτήριο για ένα νέο PR στο δωμάτιο βάρους. Λάβετε υπόψη ότι ανάλογα με την άσκηση που εκπαιδεύετε, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε το φορτίο με μικρότερες αυξήσεις από ό, τι στο παραπάνω παράδειγμα. Μια αύξηση κατά 25 λίβρες στο squat από το ένα σετ στο επόμενο θα αισθανθεί πολύ διαφορετική από μια αύξηση 25 £ σε μια κατάσταση εναέρια πρέσα .

4 Συμβουλές προπόνησης για μικρούς φίλους >>>

Για πρόσβαση σε αποκλειστικά βίντεο εξοπλισμού, συνεντεύξεις διασημοτήτων και πολλά άλλα, εγγραφείτε στο YouTube!