Μηχανικές ασκήσεις: Η καλύτερη προπόνηση όλων των μηχανών



Μηχανικές ασκήσεις: Η καλύτερη προπόνηση όλων των μηχανών

101 καλύτερες προπονήσεις όλων των εποχών είναι η απόλυτη απάντηση στην ερώτηση Τι προπόνηση πρέπει να κάνω; Ανεξάρτητα από τον εξοπλισμό που έχετε στη διάθεσή σας, από ένα πλήρως εφοδιασμένο supergym έως ένα ζευγάρι αναντιστοιχικών αλτήρων στο γκαράζ σας, ή τίποτα άλλο από το σωματικό σας βάρος μόνο, μπορείτε να χτίσετε μυς, να χάσετε λίπος και να χαράξετε τη σωματική διάπλαση που πάντα θέλατε.

Δείτε τα πραγματικά αποτελέσματα τώρα! Αποκτήστε το νέο βιβλίο >>>

Υπάρχουν τρεις πιθανοί λόγοι για τους οποίους θα κάνετε μια προπόνηση εξ ολοκλήρου με μηχανήματα. Το ένα είναι ότι φοβάστε ελεύθερα βάρη. Ένα άλλο είναι ότι βρίσκεστε στο γυμναστήριο του ξενοδοχείου με μηχανήματα ως τις μόνες επιλογές προπόνησής σας και το τρίτο είναι ότι είστε λίγο χτυπημένοι και πρέπει να προστατεύσετε τις υπερβολικές αρθρώσεις ή να ασχοληθείτε με τους τραυματισμούς. Όποια και αν είναι η περίπτωση, τα μηχανήματα είναι κατάλληλος εξοπλισμός δημιουργίας μυών και μπορείτε να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας μαζί τους.

ΠΩΣ ΔΟΥΛΕΥΕΙ

Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιεί ένα κλασικό bodybuilding προσέγγιση: σύνολα πυραμίδων. Ξεκινάτε με υψηλότερες επαναλήψεις και αυξάνετε ελαφρώς το βάρος κάθε σετ, μειώνοντας παράλληλα τις επαναλήψεις για να ζεσταίνετε σταδιακά τους μυς και τις αρθρώσεις και να προσλαμβάνετε όλο και περισσότερες μυϊκές ίνες. Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προπονείστε ή πόσο βαρύ πηγαίνετε, είναι απίθανο να τραυματιστείτε, επειδή τα μηχανήματα σταθεροποιούν το φορτίο για εσάς. Αυτό δεν είναι πάντα ιδανικό, αλλά σας επιτρέπει να σπρώξετε τον εαυτό σας και εστιάστε το μυαλό σας αποκλειστικά στους μυς που θέλετε να εργαστείτε χωρίς να ανησυχείτε για ένα τρομερό ατύχημα που σας κρατά έξω από το γυμναστήριο για εβδομάδες.

Η καλύτερη προπόνηση μόνο για Barbell >>>

ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΕΙΣ
Εκτελέστε τα ζεύγη άσκησης (με σήμανση Α και Β) ως εναλλακτικά σύνολα. Θα κάνετε λοιπόν ένα σετ Α, ξεκούραση και μετά ένα σετ Β, ξεκουραστείτε ξανά και συνεχίστε για όλα τα καθορισμένα σετ. Οι υπόλοιπες ασκήσεις γίνονται ως συμβατικά straight set.

Ο ΕΡΓΑΣΙΑΣ >>> [ΣΕΛΙΔΑ 2] Ο Tony Hawk κάνει πατινάζ κατά τη διάρκεια μιας έκθεσης πριν από τον διαγωνισμό Skateboard Vert στο X Games Austin στις 5 Ιουνίου 2014 στο State Capitol στο Ώστιν, Τέξας. (Φωτογραφία: Suzanne Cordeiro / Corbis μέσω Getty Images)

Η ΕΡΓΑΣΙΑ

1Α. ΤΥΠΟΣ ΣΤΟ ΘΕΣΗ
Σκηνικά: 3 Επαναλήψεις: 12, 10, 8 Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα
Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε οι λαβές να ευθυγραμμίζονται με τη μέση του στήθους σας. Όταν πιάσετε τις λαβές, οι αγκώνες σας πρέπει να λυγίσουν σχεδόν 90 μοίρες. Πατήστε τις λαβές έως ότου οι αγκώνες σας είναι κλειδωμένοι. Κρατήστε την ένταση στους μυς σας στο κάτω μέρος κάθε επαναλήψεως.

1Β. ΣΤΗΝ ΥΠΟΣΤΗΡΙΖΟΜΕΝΗ ΣΤΗΘΟΣ
Σκηνικά: 3 Επαναλήψεις: 12, 10, 8 Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα .
Χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα με στήθος, στηρίξτε το βάρος στην κοιλιά σας, πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί στην κορυφή της κίνησης.

2Α. ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΕΠΕΙ
Σκηνικά: 3 Επαναλήψεις: 12, 10, 8 Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα
Ρυθμίστε το κάθισμα μιας μηχανής ώθησης ώμου έτσι ώστε οι λαβές να βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Εάν έχετε προβλήματα στους ώμους και εάν το επιτρέπει το μηχάνημά σας, πιάστε τις λαβές έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον. Διαφορετικά, πιάστε τις με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός ως συνήθως. Βεβαιωθείτε ότι το κομμάτι των αγκώνων σας βρίσκεται σε κανονική διαδρομή πίεσης καθώς πατάτε τις λαβές από πάνω.

2Β. ΝΕΥΡΙΚΟ ΓΚΡΙ ΠΑΛΛΟΥΝ
Σκηνικά: 3 Επαναλήψεις: 15, 12, 10 Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα
Συνδέστε μια λαβή V με στενή λαβή στην τροχαλία μιας μηχανής lat-pulldown ή χρησιμοποιήστε δύο λαβές μιας λαβής όπως φαίνεται. Πιάστε τη λαβή έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον και τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από το μαξιλάρι. Τραβήξτε τη λαβή στο λαιμό σας, οδηγώντας τους αγκώνες σας κάτω και πίσω.

3. ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΜΑΛΛΙΟΥ ΣΤΟ ΠΙΕΣΟ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ
Σκηνικά: 3 Επαναλήψεις: 25, 20, 15 Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα
Τοποθετήστε σε μια μηχανή πρέσας ποδιών και τοποθετήστε τα πόδια σας στο κάτω μέρος της πλάκας ποδιού σε πλάτος ώμου, έτσι ώστε μόνο οι μπάλες των ποδιών σας να βρίσκονται στην πλάκα. Αφαιρέστε τα προστατευτικά και αφήστε το βάρος να λυγίσει αργά τους αστραγάλους σας μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στα μοσχάρια σας. Επεκτείνετε τους αστραγάλους σας για να ανεβάσετε το βάρος.

Η καλύτερη προπόνηση στο στήθος Full Gym >>>

4. ΤΥΠΟΣ ΝΟΜΟΥ
Σκηνικά: 4 Επαναλήψεις: 25, 20, 15, 10 Υπόλοιπο: 120 δευτερόλεπτα
Ρυθμίστε το κάθισμα του μηχανήματος έτσι ώστε να μπορείτε να καθίσετε άνετα με τους γοφούς σας κάτω από τα γόνατά σας και τα γόνατά σας σύμφωνα με τα πόδια σας. Αφαιρέστε τα χρηματοκιβώτια και χαμηλώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας έως ότου λυγίσουν 90 μοίρες και στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω. Προσέξτε να μην πάτε πολύ χαμηλά ή κινδυνεύετε κάτω μέρος της πλάτης βγαίνοντας από το κάθισμα (που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό).

Ο διευθυντής προπόνησης του Men's Fitness, Sean Hyson, C.S.C.S., συγκέντρωσε μια ομάδα από τους καλύτερους εκπαιδευτές στον κόσμο για να δημιουργήσει ρουτίνες πλήρωσης, πλήρωσης, οροπέδιας που καλύπτουν κάθε χρόνο που πρέπει να ασκήσετε και όσα εργαλεία έχετε στη διάθεσή σας για να το κάνετε. Τα προγράμματα καλύπτουν κάθε μέρος του σώματος, κάθε εργαλείο (barbells, dumbbells, band, κλπ.) Και καρδιο. Υπάρχει επίσης ένα σχέδιο διατροφής.

Διαλέξτε αυτό που ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ ονόμασε μια φανταστική συλλογή προπονήσεων 101bestworkouts.com .

Για πρόσβαση σε αποκλειστικά βίντεο εξοπλισμού, συνεντεύξεις διασημοτήτων και πολλά άλλα, εγγραφείτε στο YouTube!