Χάστε τις λαβές της αγάπης σας με αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης



Χάστε τις λαβές της αγάπης σας με αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης

Ο όρος λαβές αγάπης είναι λίγο λάθος. Στην πραγματικότητα, όταν πρόκειται τα τμήματα του λίπους στις πλευρές και το μέτωπο της κοιλιάς σας , δεν υπάρχει χαμένη αγάπη. Οι λαβές αγάπης είναι ζώνες με επίμονο λίπος, η πρώτη θέση που τα παίρνουν τα παιδιά και η τελευταία που εξαφανίζεται. Και μερικές φορές, παρόλο που έχετε καταγράψει ώρες στο ελλειπτικό και το σταθμό κοιλιακών, μπορεί να αισθανθείτε πολύ αδύνατο να βγάλουμε αυτές τις μικρές τσέπες από το σώμα σας.

Αλλά ενώ αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας και αλλάζετε το σχήμα φυσικής κατάστασης είναι απαραίτητα για την αναμόρφωση του σωματικού σας σώματος, τίποτα δεν είναι πιο ζωτικής σημασίας για την εξάλειψη του λίπους στην πλάτη και τις πλευρές σας από τη διατροφή .

Το πιο σημαντικό μέρος της απώλειας λίπους στο σώμα σας, ειδικά από την πλάτη και την κοιλιά σας, είναι η ενσωμάτωση ολόκληρων τροφίμων - τίποτα δεν έχει υποστεί επεξεργασία, συσκευασία ή χημική αλλαγή - ως κύρια πηγή διατροφής σας, λέει η Liz Lowe, C.S.C.S., επικεφαλής σχεδιαστής προγράμματος στο Γυμναστήριο Scorch , γυμναστήριο διαστήματος υψηλής έντασης στο Sarasota της Φλόριντα. Εστιάζοντας σε φρούτα, λαχανικά, κρέατα και αυγά που τρέφονται με χόρτο, υγιή λίπη και αντιφλεγμονώδεις ρίζες και βότανα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο διατροφής που θα ρίξει τις επίμονες λαβές αγάπης σας.

Εδώ, παραθέτουμε τις κορυφαίες οδηγίες διατροφής, υγείας και τρόπου ζωής του Lowe για να αρχίσουμε να ρίχνουμε λίπος. Δεν υπάρχει γρήγορο τέχνασμα - απλώς δοκιμασμένοι και αληθινοί κανόνες που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα για όλη τη ζωή.

Μέρος Ι: Διατροφή

1. Μην κόβετε υδατάνθρακες (ειδικά πριν και μετά την προπόνηση)

Υγιείς σύνθετοι υδατάνθρακες , όπως γλυκοπατάτες, μαύρο ρύζι και βρώμη, διατηρούν τον μεταβολισμό σας διεγερμένο και δίνουν στο σώμα σας μακροχρόνια ενέργεια, λέει ο Lowe. Όταν το σώμα σας αισθάνεται ότι στερείται αυτής της ενέργειας, πηγαίνει σε κατάσταση πείνας και η καύση λίπους γίνεται τελευταία προτεραιότητα.

2. Μετάβαση σε Stevia

Ενώ τα τεχνητά γλυκαντικά έχουν μηδενικές θερμίδες, μπορούν ακόμα να κάνουν το σώμα σας να κερδίσει και να διατηρήσει το λίπος, λέει ο Lowe. Η έρευνα δείχνει ότι τα ψεύτικα πράγματα μπορούν να αυξήσουν την επιθυμία για υδατάνθρακες, να διεγείρουν την όρεξη και να αυξήσουν την αποθήκευση λίπους.

3. Επικεντρωθείτε υγιή λίπη

Μπορεί να ακούγεται αντίθετο, αλλά πρέπει να τρώτε λίπος για να χάσετε λίπος. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λάδι ελιάς / καρύδας και λιπαρά ψάρια φαίνεται να μειώνει το κοιλιακό λίπος, εξηγεί ο Lowe.

4. Πηγαίνετε οργανικά

Μην ρίχνετε τα μάτια σας. Η επιπλέον χρέωση στο μανάβικο προσφέρει πολλά για να σας προσφέρει καλύτερα οφέλη για την υγεία. Η έρευνα διαπίστωσε ότι το βιολογικό κρέας και το γάλα έχουν περίπου 50% περισσότερα λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Τρώτε βόειο κρέας με χόρτο και ολόκληρα βιολογικά αυγά χωρίς κλουβί, συνιστά ο Lowe. Και τα δύο αυτά τρόφιμα περιέχουν συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), το οποίο έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια λίπους στην κοιλιά.

5. Προσθέστε λίγο μπαχαρικό

Η χρήση φρέσκου ή αποξηραμένου κουρκουμά ή τζίντζερ βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τη φλεγμονή, η οποία αποτελεί άμεση ώθηση για να διατηρηθεί το ανεπιθύμητο λίπος στην πλάτη και στην κοιλιά, λέει ο Lowe.

6. Χτυπήστε το (νερό) μπουκάλι

Το να πίνετε άφθονο νερό είναι κρίσιμο για την απώλεια των λαβών αγάπης σας. Όταν το σώμα σας είναι αφυδατωμένο, θα κάνει ό, τι μπορεί για να κρατήσει το νερό και να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας για να σκεφτεί ότι είναι πεινασμένο και όχι διψασμένο, λέει. Πυροβολήστε για να πίνετε ένα γαλόνι κάθε μέρα.

7. Χρονίστε στρατηγικά τα γεύματά σας

Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση, όταν το σώμα σας θα τα χρησιμοποιήσει για ενέργεια αντί να τα αποθηκεύσει ως λίπος, προτείνει ο Lowe. Εάν μπορείτε, κρατήστε τα γεύματά σας μικρά και συνεπή καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (ας πούμε, κάθε 3 ώρες για συνολικά 5-6 γεύματα την ημέρα) για να αποτρέψετε την πείνα. Όταν είστε φανατικοί, είναι πολύ πιο εύκολο να φτάσετε για ένα ζαχαρούχο, ανθυγιεινό σνακ.

8. Κόψτε το αλκοόλ

Μερικές φορές η κοπή αλκοόλ μόνο θα κάνει μια δραστική διαφορά στις λαβές αγάπης σας, λέει ο Lowe. Αν το σκεφτείτε, μια μπύρα ή ένα ποτήρι κρασί έχει πάνω από 100 θερμίδες. Εάν έχετε ένα ποτήρι είτε για να χαλαρώσετε μετά τη δουλειά είτε σκληρά τα σαββατοκύριακα, αντιμετωπίζετε πολλές περιττές θερμίδες. Να γνωρίζετε πάντα τις υγρές θερμίδες.

9. Κρατήστε την καφεΐνη στο ελάχιστο

Ένα έως δύο φλιτζάνια καφέ είναι καλό, αλλά ένα ολόκληρο δοχείο δεν είναι! Ούτε είναι όλα τα πρόσθετα γλυκαντικά και γάλατα. Προσπαθήστε να πίνετε καφέ μαύρο? ή, αρωματίστε με λίγο αγαύη ή εγχύστε κόκκους καφέ με βανίλια. Μπορείτε επίσης να το αναμίξετε με 2-3 φλιτζάνια πράσινο τσάι, χωρίς ζάχαρη και κατά προτίμηση χωρίς καφεΐνη.

10. Nix μπάρες πρωτεΐνης

Τα περισσότερα έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, πρέπει να θεωρούνται καραμέλα, λέει ο Lowe. Εάν έχετε τη δυνατότητα να τα φάτε, για λόγους ευκολίας, επιλέξτε μπαρ με λίγα γραμμάρια ζάχαρης και συστατικών που μπορούν να προφέρουν. Ή, φτιάξτε τις δικές σας μπάλες, τσιμπήματα και μπάρες πρωτεΐνης.

11. Μπείτε στα χόρτα

Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα που τρώτε έχει ένα λαχανικό σε αυτό. Σοβαρά. Ρίξτε ένα σπανάκι στην ομερή σας το πρωί. Κρατήστε προ-κομμένα λαχανικά στο ψυγείο σας στη δουλειά. Κάντε ό, τι μπορείτε για να πάρετε περισσότερα στη διατροφή σας, καθώς πολύ λίγοι Αμερικανοί λαμβάνουν το συνιστώμενο ποσό κάθε μέρα.

12. Περιορίστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Αντί να βάζετε ζάχαρη και κρέμα στον καφέ σας, χρησιμοποιήστε γάλα αγαύης και αμυγδάλου, λέει ο Lowe. Ομοίως, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας αντί για βούτυρο. και αν πρέπει να έχετε τυρί, κολλήστε με σκληρά τυριά σε σχέση με τα μαλακά.

Τα καλύτερα τρόφιμα για την απώλεια λαβών αγάπης

Πηγές πρωτεϊνών: κοτόπουλο, αυγά, άπαχο, γαλοπούλα, γαλοπούλα, γαρίδες, τιλάπια, σολομός, τόνος, άπαχα κομμάτια μπριζόλας, σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, tofu, πρωτεΐνη κάνναβης, πρωτεΐνη μπιζελιού. Σύσταση: Φάτε σε κάθε γεύμα

(Συγκρότημα) Πηγές υδατανθράκων: γλυκοπατάτα, καστανό ρύζι, κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, άγριο ρύζι, βρώμη, ψωμί του Ιεζεκιήλ. Σύσταση: 3-4 μερίδες την ημέρα

(Υγιείς) Πηγές λίπους: αβοκάντο, αμύγδαλα, κάσιους, πεκάν, λάδι καρύδας, ελιές, καρύδια, χούμους. Σύσταση: 2 μερίδες την ημέρα

Φυτικές πηγές: Μη διστάσετε να φάτε ό, τι λαχανικά θέλετε! Αλλά μερικά από τα καλύτερα για την απώλεια βάρους είναι το λάχανο, το σπανάκι, το κάρδαμο, το chard και τα πράσινα τεύτλων. Σύσταση: Φάτε σε κάθε γεύμα

(Χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη) Πηγές φρούτων: Αβοκάντο, ντομάτες, μελιτζάνες, σμέουρα, φράουλες και βατόμουρα και καρπούζι.
Σύσταση: 2 μερίδες φρέσκων φρούτων την ημέρα. Μια μερίδα φρούτων είναι ένα κομμάτι φρούτων, ή 1/2 φλιτζάνι μούρα ή φέτες φρούτων. Μείνετε μακριά από αποξηραμένα φρούτα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.

Λάβετε υπόψη το μέγεθος της μερίδας: Ο Lowe λέει ότι οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι το μέγεθος της γροθιάς σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να έχουν περίπου το μέγεθος της παλάμης σας. Τα υγιή λίπη πρέπει να είναι περίπου 2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα (το μέγεθος μιας μπάλας γκολφ). Τα λαχανικά πρέπει να είναι δύο χούφτες.

Το τέλειο πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους

Γεύμα 1: 1/2 φλιτζάνι βρώμη μαγειρεμένη με νερό και κανέλα. 1 ολόκληρο αυγό + 3 ασπράδια αυγού ανακατεμένα με σπανάκι, πιπεριές, κρεμμύδια και λάδι καρύδας. ένα φλιτζάνι καφέ με γάλα αμυγδάλου.
Γεύμα 2: Kale, μαύρο κεράσι, πρωτεΐνη ορού γάλακτος και smoothie γάλακτος αμυγδάλου. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Γεύμα 3: Σαλάτα σπανάκι με ντομάτες, πιπεριές, αβοκάντο, λάδι και ξύδι και στήθος κοτόπουλου. 1/2 γλυκοπατάτα ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Γεύμα 4: Κούνημα πρωτεΐνης μήλου και ορού γάλακτος (συνήθως μετά την προπόνηση).
Γεύμα 5: Σολομός με λεμόνι και σκόρδο μεγάλη σκούρα, φυλλώδη πράσινη σαλάτα με λάδι και ξύδι. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Γεύμα 6: Ανακατωμένα ασπράδια αυγών (μόνο εάν πεινάτε πριν κοιμηθείτε).

Μέρος II: Τρόπος ζωής

1. Αναβάλλετε τη νύχτα

Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την απώλεια σωματικού λίπους - ειδικά για την αγάπη σας, λέει ο Lowe. Όταν στερείται ύπνου, οι ορμόνες σας ξεφορτωθούν, γεγονός που μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους. Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει την εξοικονόμηση ενέργειας. η όρεξή σας είναι υψηλότερη (λόγω των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης) επειδή σας λείπει ενέργεια. και το σώμα σας λαχταράει τροφές υψηλότερες σε υδατάνθρακες και λίπη επειδή βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία σας ηρεμεί από αυτήν την κατάσταση άγχους. Στόχος για 7-8 ώρες ανά διανυκτέρευση.

2. Κάντε την ανάκτηση προτεραιότητα

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χάσουν τις λαβές αγάπης τους είναι η δίαιτα πολύ σκληρή και υπερβολική άσκηση, λέει ο Lowe. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό οδηγεί πραγματικά στο σώμα σας να συγκρατεί αυτό το λίπος, καθώς διεγείρετε συνεχώς την κορτιζόλη της ορμόνης του στρες. Αλλάξτε τη νοοτροπία σας για να εκπαιδεύσετε σαν αθλητής: Μηδενίστε τους στόχους και την απόδοσή σας για να δημιουργήσετε μια καλύτερη εστίαση.

3. Ξεκινήστε το μεταβολισμό σας

Όταν ξυπνάτε το πρωί, πριν να φάτε, πίνετε 16 ουγκιές νερό με το χυμό 1/2 φρέσκου λεμονιού. Αυτό θα βοηθήσει στην εκκίνηση του πεπτικού σας συστήματος, λέει ο Lowe.

Μέρος III: Εκπαίδευση

Όταν πρόκειται για την ενσωμάτωση συγκεκριμένων ασκήσεων στην προπόνησή σας, αμέτρητες δυστοκίες και πλευρικές στροφές δεν θα κάνουν το κόλπο, λέει ο Lowe. Η επιτόπια προπόνηση - η ιδέα ότι μπορείτε να εξαλείψετε το λίπος σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας - είναι μια ωραία ιδέα, αλλά απλώς δεν λειτουργεί. Ένας συνδυασμός καρδιακού HIIT, προπόνησης αντοχής στο σώμα και της περιστασιακής μακράς, αργής, εξ αποστάσεως περιόδου θα κάψει το λίπος από τις επίμονες περιοχές, όπως η πλάτη σας, προσθέτει ο Lowe.

1. Για να χτίσετε άπαχο μυ

Κάνοντας σύνθετα ανελκυστήρες - όπως καταλήψεις, ανυψωτικά, καθαριστικά κρεμώντας και προωθητήρες - θα βοηθήσετε στην οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας, η οποία θα τονώσει τον μεταβολισμό σας για να κάψετε λίπος σε ηρεμία, λέει ο Lowe. Για να δημιουργήσετε έναν ισχυρό πυρήνα και ταυτόχρονα να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας, εκτελέστε ασκήσεις όπως μια σταθμισμένη σανίδα και μπροστινές καταλήψεις.

2. Για να κάψετε θερμίδες

Οι καρδιακές προπονήσεις HIIT δημιουργούν ένα αποτέλεσμα μετά το κάψιμο, το οποίο αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και το μεταβολισμό σας. Μπορείτε να αυξήσετε το κάψιμο θερμίδων για 24-48 ώρες μετά τη συνεδρία σας. Η ενσωμάτωση προπόνησης σε στυλ HIIT, όπως σπριντ σε πίστα ή ποδήλατο, θα βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από το υπερβολικό λίπος του σώματός σας.

3. Για να κάψετε λίπος με μακρύ, αργό καρδιο

Μερικές φορές το σώμα σας πρέπει να σοκαριστεί. Εάν είστε αρουραίος γυμναστικής, αλλάζετε το καρδιο σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα και ενσωματώνετε μια καρδιο συνεδρία 45 λεπτών (ή περισσότερο) μπορεί να κάνει το τέχνασμα, λέει ο Lowe. Αυτή η μορφή καρδιαγγειακής άσκησης αγγίζει τα αποθέματα λίπους κατά τη διάρκεια της πραγματικής συνεδρίας για ενέργεια, εξηγεί.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης

Ημέρα 1: Εκπαίδευση συνολικής δύναμης

Ημέρα 2: HIIT καρδιο

Ημέρα 3: Εκπαίδευση συνολικής δύναμης

Ημέρα 4: Καρδιο μακράς απόστασης σε σταθερή κατάσταση

Ημέρα 5: Εκπαίδευση συνολικής δύναμης

Ημέρα 6: HIIT καρδιο

Ημέρα 7: Υπόλοιπο

Για πρόσβαση σε αποκλειστικά βίντεο εξοπλισμού, συνεντεύξεις διασημοτήτων και πολλά άλλα, εγγραφείτε στο YouTube!