Χάστε τώρα το λίπος της κοιλιάς και αποκτήστε έναν τεμαχισμένο, ισχυρό πυρήνα



Χάστε τώρα το λίπος της κοιλιάς και αποκτήστε έναν τεμαχισμένο, ισχυρό πυρήνα

Pooch, έντερο, κοιλιά μπύρας, λαβές αγάπης - ό, τι θέλετε να το ονομάσετε, αυτή η άνετη περιοχή μεταξύ των ειδών σας και του κάτω μισού σας τείνει να είναι η πιο πεισματάρης όταν πρόκειται για απώλεια βάρους.

Το μυστικό για την απώλεια λίπους στην πραγματικότητα δεν είναι καθόλου μυστικό. Αυτό που καταλήγει είναι αυτό: καθαρό, ισορροπημένο φαγητό. συνεχείς προπονήσεις και κανονικός, αποκαταστατικός ύπνος. Ακούγεται απλό - και είναι - αλλά με τον σημερινό πολυσύχναστο τρόπο ζωής, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να ξεφορτωθούν τα ανεπιθύμητα κιλά.

Ενώ είναι πολύ δύσκολο και μάλλον αδύνατο (σύμφωνα με ορισμένους) να σημειωθεί μείωση του λίπους, στόχευση σωματικό λίπος στο σύνολό του είναι το καλύτερο στοίχημά σας για την απομάκρυνση αυτής της κοιλιάς. Από το καλύτερες προπονήσεις καύσης λίπους στο κορυφαίες επιλογές για απώλεια λίπους —Εδώ πρέπει να γνωρίζετε εάν θέλετε να απαλλαγείτε από αυτό το επιπλέον χνούδι.

Περισσότερα: Εδώ είναι 10 κινήσεις για να εκτοξεύσετε λαβές αγάπης

Διαβάστε το άρθρο

Κορυφαίες προπονήσεις για απώλεια λίπους

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης

Μεγάλη ένταση εκπαίδευση διαστήματος είναι υψηλό στη λίστα κάθε εκπαιδευτή και για καλό λόγο. Η Νο.1 επιλογή μου για απώλεια λίπους θα ήταν προπόνηση με διαστήματα υψηλής έντασης, απλώς και μόνο επειδή καίτε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Παίρνετε περισσότερη έκπληξη για τα χρήματα σας. Γνωρίζω πολλά παιδιά που δεν έχουν όλη την ημέρα να ασκηθούν σε γυμναστήριο, οπότε όταν πρόκειται για λίπος στην κοιλιά, πρέπει να επικεντρωθείτε στο κάψιμο θερμίδων και σε έντονες προπονήσεις, λέει ο Jim White, ιδιοκτήτης του Jim White Fitness and Nutrition Studios στην παραλία της Βιρτζίνια. Σκεφτείτε bootcamps, tabata και σειρά burpees, box jumps και sprints - όλα αυτά κάνουν το τέχνασμα. Το καλύτερο πράγμα για το HIIT είναι ότι κρατά το σώμα σας να λειτουργεί πολύ μετά την έξοδο από το γυμναστήριο, κάνοντας θερμίδες και λίπος στις ώρες εκτός λειτουργίας σας μέσω ενός φαινομένου που ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, γνωστή και ως EPOC.

Τρέξιμο

Δεν χρειάζεται να κάνετε πολλά χρήματα για εξειδικευμένα μαθήματα προπόνησης ή εξοπλισμό όταν οι δύο μεγαλύτεροι καυστήρες λίπους σας είναι πάντα μαζί σας - ναι, τα πόδια σας. Τρέξιμο είναι μία από αυτές τις προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να βγείτε έξω - δεν χρειάζεστε εξοπλισμό. Με μέσο ρυθμό μπορείτε να κάψετε έως και 600 θερμίδες ανά ώρα. Φυσικά όσο πιο έντονο και όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Ανάλογα με το ρυθμό μπορείτε να κάψετε έως και 1.000 θερμίδες ανά ώρα. Μπορείτε να ενσωματώσετε διαστήματα περπατήματος, τζόκινγκ και τρεξίματος [όχι μόνο για να διευκολύνετε το τρέξιμο σας, αλλά και για να αυξήσετε το κάψιμο των θερμίδων]. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να ανεβείτε στους λόφους ή να κάνετε σπριντ. Βγαίνοντας στη ζέστη καίτε επίσης περισσότερες θερμίδες. Σίγουρα θα ενσωματώσω το τρέξιμο ως μια μεγάλη προπόνηση για να κάψω το λίπος της κοιλιάς, λέει ο White.

Ποδηλασία

Οι επιλογές για περιστροφή σήμερα γίνονται πιο έντονες και πιο διασκεδαστικές σε αυτό, με επιλογές όπως SoulCycle , Τροχός κανονίζων την ταχύτητα , Γυμναστήριο CYC και την αξιόπιστη τάξη περιστροφής του γυμναστηρίου σας. Το να μπλοκάρετε ένα ποδήλατο όχι μόνο θα ανεβάσει το λίπος σας, αλλά η νοοτροπία των πακέτων μπορεί να σας κάνει να εργαστείτε πιο σκληρά σε μια προσπάθεια να παρακολουθείτε και να ξεπερνάτε τους συναδέλφους σας. Σίγουρα θα ήθελα να γυρίσω εκεί ως μια από τις καλύτερες προπονήσεις καύσης λίπους. Πρώτα απ 'όλα, έχετε αυτήν την υπέροχη κοινωνική σκηνή και μουσική μαζί [για να ενισχύσετε το κίνητρο και το κίνητρο]. Η προπόνηση με βάρη μπορεί μερικές φορές να είναι βαρετή μόνη της, αλλά η προσθήκη περιστροφής κάνει τα πράγματα πιο ενδιαφέροντα, λέει ο White. Ερευνητές στο Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας διαπίστωσαν ότι όταν εργάζεστε με άλλους, είναι πιο πιθανό να απολαύσετε τη συνεδρία ιδρώτα σας. Όταν απολαμβάνετε κάτι, είναι πιο πιθανό να παραμείνετε σε αυτό μακροπρόθεσμα. Είναι μια απλή ιδέα, αλλά όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, είναι ιδιαίτερα σημαντικό γιατί η απώλεια λίπους είναι μαραθώνιος, όχι σπριντ.

Κορυφαίες τροφές για απώλεια λίπους

κινόα

Πιθανώς ο βασιλιάς των καλών υδατανθράκων, το quinoa είναι ένα από αυτά τα τρόφιμα που είναι απίστευτα ευέλικτο και διαθέτει εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Το Quinoa είναι σχεδόν ένα πλήρες γεύμα - έχει την πρωτεΐνη σας, έναν από τους αρχαίους κόκκους με τις υψηλότερες πρωτεΐνες - και έχει τους υγιείς υδατάνθρακες σας. Είναι πολύ θρεπτικό και πολύ ευέλικτο - μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη σε αυτήν ή υγιείς πηγές λίπους, όπως σπόροι κολοκύθας και έλαια. Χρειαζόμαστε υδατάνθρακες στο σώμα μας (όπως το quinoa) και πολλοί άνθρωποι φοβούνται να τους φάνε. Το Quinoa είναι ένας υδατάνθρακας με αργή πέψη και δεν είναι υψηλός γλυκαιμικός, οπότε δεν θα προκαλέσει απόκριση στην ινσουλίνη όπως θα τρώει ευθεία ζάχαρη, λέει ο White. Οι υδατάνθρακες δίνουν στο σώμα σας ενέργεια και σας βοηθούν να περάσετε σκληρές προπονήσεις. Το Quinoa περιέχει συγκεκριμένα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την υποστήριξη της ανάπτυξης των μυών και την ενθάρρυνση της απώλειας λίπους. Ανταλλάσσοντας υδατάνθρακες που δεν έχουν θρεπτικά συστατικά, όπως το λευκό ρύζι ή τα ζυμαρικά για quinoa, θα ενισχύσετε το λίπος σας.

ελληνικό γιαούρτι

Φορητό και φιλικό προς το έντερο, διατηρώντας το ελληνικό γιαούρτι στο χέρι θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αυτές τις ανεπιθύμητες λαβές αγάπης. Από ένα γρήγορο σνακ - συνδυάστε το με φρέσκα φρούτα ή ξηρούς καρπούς - έως ένα βελτιωτικό smoothie ή υποκατάστατο ξινή κρέμα, το ελληνικό γιαούρτι είναι πολύ ευέλικτο όταν πρόκειται για καθημερινή χρήση, καθιστώντας το μια εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας εάν δεν είναι ήδη βασικό. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μια καλή πηγή βιταμίνης D και ασβεστίου για να βοηθήσει στην ανοικοδόμηση των οστών. Ειδικά αν έχετε την απλή ποικιλία, έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη - είναι ένα υπέροχο σνακ για την απώλεια λίπους, λέει ο White. Το κλειδί εδώ είναι να αποφύγετε προ-αρωματισμένες ποικιλίες. Οι εκδόσεις Fruit-on-the-bottom συσκευάζονται σε μια άσχημη ποσότητα ζάχαρης που μπορεί στην πραγματικότητα να αναστέλλει την απώλεια βάρους και να συμβάλει ενδεχομένως στις αποθέσεις λίπους. Μια μερίδα των 7 ουγκιών περιέχει κατάπληξη 18g πρωτεΐνης κατά μέσο όρο και παρέχει επίσης υγιή βακτήρια του εντέρου για να διατηρεί την κοιλιά σας καλή αίσθηση και τακτική πέψη.

Μπρόκολο

Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει έναν παράλογο αριθμό λαχανικών εάν θέλετε να λιώσετε το λίπος - το μπρόκολο είναι ένα από αυτά. Όσον αφορά τα λαχανικά, τα οποία είναι πολύ σημαντικά, θα έριχνα σίγουρα το μπρόκολο ως Νο. 1, λέει ο Λευκός. Το μπρόκολο έχει χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι πρόκειται να σας γεμίσει, να σας κρατήσει γεμάτους και να σταματήσει αργότερα το περιττό φαγητό. Ένα φλιτζάνι πράσινη ουσία περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών για περίπου 30 θερμίδες. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, ασβεστίου και βιταμίνης C, που θα ενθαρρύνουν τη μεγαλύτερη ροή του αίματος στους μύες, θα υποστηρίξουν υγιή οστά και θα αυξήσουν την ανοσία.

Σπαράγγι

Ένας στενός διεκδικητής για την κορυφαία θέση ως ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την απομάκρυνση του λίπους είναι το σπαράγγι, σύμφωνα με τον White. Το σπαράγγι είναι ένα φυσικό διουρητικό και είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνες. Ανά ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο είναι μόνο 25 θερμίδες, αλλά χάρη στις φυτικές ίνες θα σας γεμίσει. Μπορείτε να το ψήσετε στη σχάρα ή να το ατμό (ο ατμός πιθανότατα θα είναι ο καθαρότερος τρόπος για να το προετοιμάσετε), μπορείτε να το βράσετε ή ακόμα και να το φούρνο μικροκυμάτων. Έχω δει ακόμη και τους ανθρώπους να το τρώνε ωμό. Μπορείτε να ρίξετε ελαιόλαδο και να το σοτάρετε. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές εδώ. Θέλετε απλώς να μείνετε μακριά από το βούτυρο, λέει ο White. Λόγω των διουρητικών ιδιοτήτων του σπαραγγιού, μπορεί να δείτε πιο άμεσες μειώσεις στο φούσκωμα του στομάχου, μειώνοντας την εμφάνιση του γροθιά σας ενώ εργάζεστε με την πάροδο του χρόνου για να το σφίξετε πραγματικά.

Σολομός

Ψάχνετε για την τέλεια πρωτεΐνη; Ο σολομός είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Είναι γεμάτο από υγιή λίπη και, όταν συνδυάζεται με τακτική άσκηση, μπορεί να υποστηρίξει ακόμη μεγαλύτερη απώλεια λίπους, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition . Ο σολομός είναι υπέροχος επειδή έχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Είναι λίγο υψηλότερο σε λιπαρά από άλλες επιλογές πρωτεΐνης, αλλά είναι το καλό είδος λίπους που χρειαζόμαστε στη διατροφή μας. Βλέπω πολλούς αθλητές που δεν περιέχουν λίπος στη διατροφή τους και φοβούνται να τρώνε λίπος, αλλά αυτό είναι καλό λίπος. Ανά ουγγιά λαμβάνετε περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, οπότε αν είστε ένας μέσος άνδρας που πρόκειται να καταναλώσει περίπου 5 ουγκιές, μπορεί να προσθέσει έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, λέει ο White. Επιλέξτε άγριο σολομό έναντι ποικιλιών εκτροφής, καθώς τείνει να περιέχει υψηλότερες ποσότητες υγιεινών ωμέγα και λιγότερων από τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που προκαλούν φλεγμονή.

Βατόμουρα

Όσον αφορά την τήξη του λίπους, δεν είναι όλες οι ίνες και οι πρωτεΐνες. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως τα μούρα είναι εξαιρετικά σημαντική αν θέλετε το σώμα σας να λειτουργεί στο βέλτιστο επίπεδο. Όσον αφορά τα φρούτα, θα συνιστούσα τα βατόμουρα, επειδή είναι μια από τις υψηλότερες τροφές με αντιοξειδωτικά. Είναι υπέροχο να ρίξετε στο πρωτεϊνικό σας κούνημα για μια υγιή πρόσθετη ζάχαρη μετά την προπόνηση σας για να επιταχύνετε την ανάκαμψη. Ανά κύπελλο εξετάζουμε περίπου 60 θερμίδες, οπότε είναι πολύ χαμηλές θερμίδες και πολύ ευπροσάρμοστο, λέει ο White. Τα αντιοξειδωτικά όχι μόνο καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, αλλά, σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, οι αρουραίοι που έλαβαν σκόνη βακκινίων με τα γεύματά τους τυλίχθηκαν με λιγότερο λίπος στην κοιλιά στο τέλος της μελέτης 3 μηνών έναντι αρουραίων που δεν κατανάλωναν μούρα στη διατροφή τους, υποδηλώνοντας ότι οι αντιοξειδωτικές ενώσεις βοηθούν στην καταπολέμηση και τη μείωση των επίμονων λιποκυττάρων.

Πράσινο τσάι

Σκεφτείτε το πράσινο τσάι ως κοκτέιλ που λιώνει το λίπος και μεταβολίζει. Ειδικά όταν ανταλλάσσονται με άλλα ποτά πλούσια σε θερμίδες με καφεΐνη, όπως το latte το πρωί σας, το πράσινο τσάι μπορεί να ενισχύσει τις προσπάθειές σας για την καύση λίπους, επειδή έχει χαμηλές θερμίδες και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Αυτή η παρασκευή περιέχει ορισμένα αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες, τα οποία έχουν βρεθεί ότι αυξάνουν το μεταβολισμό και ενθαρρύνουν τη διάσπαση των λιποκυττάρων - ιδιαίτερα του λίπους της κοιλιάς. Ερευνητές από το Κολέγιο Γεωργικών Επιστημών της Penn State προτείνουν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού χωρίς καφεΐνη σε συνδυασμό με ένα ισορροπημένο σχήμα άσκησης θα αυξήσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους και καύσης λίπους παρά να πιείτε μόνο το ποτό.

Συνταγές για την απώλεια λίπους

(Ευγενική προσφορά των Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N., εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδρυτής της Isabel Smith Nutrition)

Τηγανίτες Quinoa chia

Το υγιές λίπος και η πρωτεΐνη εδώ επιτρέπουν την κλασική νόστιμη αίσθηση τηγανίτας, αλλά με περισσότερη διατροφική έκρηξη, λέει ο Smith.
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 20 λεπτά
Κάνει: τηγανίτες 10-12, 4-5 ″

Συστατικά:
1 φλιτζάνι αλεύρι κινόα
2/3 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου ή νερό
2 αυγα
1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
2 κουταλιές της σούπας chia
1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου
Dash αλάτι
(Για τηγάνι) ομίχλη λαδιού αβοκάντο

Κατευθύνσεις:

  1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα μικρό μπολ ανάμειξης, και συνδυάστε με το χτυπητήρι ή το μπλέντερ (χειρός) έως ότου το μείγμα γίνει ομοιογενές.
  2. Ζεσταίνετε μια μέτρια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και ψεκάστε το τηγάνι με αβοκάντο ή άλλο λάδι υψηλής καπνού για 2 λεπτά.
  3. Ρίξτε το κτύπημα σε 4-5 ″ γύρους και μαγειρέψτε σε κάθε πλευρά - περίπου 2 λεπτά.
  4. Σερβίρετε με τα αγαπημένα σας καλύμματα και απολαύστε.

Εύκολη πιπεριά κοτόπουλου

Αυτά είναι ένα υπέροχο και εύκολο δείπνο και μπορούν να σερβιριστούν με απλές πατάτες γλυκοπατάτας, λέει ο Smith.

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά
Κάνει: 3-4 μερίδες

Συστατικά:
1 κουταλιά της σούπας λάδι αβοκάντο
1 κίτρινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
3 στήθη κοτόπουλου, σε κύβους (ίσο με 1 λίβρα)
2 κουταλιές της σούπας σκόνη τσίλι
Παύλα ρίγανη και βασιλικό
Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
3 κουταλιές της σούπας μαγιά ή το αγαπημένο σας τυρί. 1-2 προ-μαγείρεμα, 1 για γαρνιτούρα
5 κόκκινες (ή άλλες αποχρώσεις) πιπεριές, αφαιρέθηκαν οι κορυφές, αφαιρέθηκαν οι σπόροι και κόπηκαν σε 3-4 κομμάτια

Κατευθύνσεις:

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 ° και τοποθετήστε 1-2 φύλλα ψησίματος με περγαμηνή.
  2. Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε το κρεμμύδι, σοτάρουμε για 2-3 λεπτά ή ελαφρώς καστανό και μαλακό.
  3. Προσθέστε κοτόπουλο στο τηγάνι και μαγειρέψτε για 5-7 λεπτά πριν προσθέσετε όλα τα βότανα, μπαχαρικά, αλάτι και πιπέρι. στη συνέχεια συνεχίστε να μαγειρεύετε μέχρι να ψηθούν (άλλα 5 λεπτά περίπου).
  4. Ενώ το κοτόπουλο μαγειρεύει, αφαιρέστε το πάνω μέρος και τους σπόρους από κάθε πιπέρι και κόψτε το σε 3-4 τμήματα.
  5. Όταν το κοτόπουλο τελειώσει το μαγείρεμα, χωρίστε σε κάθε πιπεριά και γαρνίρετε με επιπλέον τυρί ή θρεπτική μαγιά.
  6. Μαγειρέψτε για 10-15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι πιπεριές.
  7. Αφαιρέστε από το φούρνο και σερβίρετε με το αγαπημένο σας πιάτο και απολαύστε το.

Κλασικό τσίλι βοδινού

Το τσίλι είναι μια εύκολη επιλογή για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως υπολείμματα. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και ως εκ τούτου αποτελεί μια καλή επιλογή καταπολέμησης του λίπους στην κοιλιά, λέει ο Smith.

Χρόνος προετοιμασίας: 5-10 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 30-40 λεπτά
Κάνει: 4-6 μερίδες

Συστατικά:
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 λίβρα βοδινό που τρέφεται με χόρτο
2 πιπεριές, ψιλοκομμένες
4 καρότα, ξεφλουδισμένα και ψιλοκομμένα
1 κουτί μαύρα φασόλια, στραγγίζονται και ξεπλένονται
1-16 ουγκιές βάζο με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, οργανική σάλτσα ντομάτας
Dash αλάτι και πιπέρι
1-2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
1 κουταλάκι του γλυκού: βασιλικό, ρίγανη

Κατευθύνσεις:

  1. Πλύνετε και ετοιμάστε συστατικά.
  2. Ζεσταίνετε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και προσθέστε λάδι.
  3. Μετά από 1-2 λεπτά, προσθέστε το κρεμμύδι και σοτάρετε για 3-4 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν ελαφρά.
  4. Προσθέστε το βόειο κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για περίπου 5 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν ως επί το πλείστον.
  5. Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά και βράστε (περίπου 5-7 λεπτά), στη συνέχεια χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 15-20 λεπτά. Ανακατέψτε περιστασιακά.
  6. Αφαιρέστε από τη φωτιά και σερβίρετε και απολαύστε.

Πλούσια σαλάτα λάχανο

Η σαλάτα με λάχανο είναι μια εύκολη και νόστιμη επιλογή για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο - τόσο ως πλευρά όσο και ως το κύριο πιάτο, λέει ο Smith.

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 5-10 λεπτά
Κάνει: 3-4 μερίδες

Συστατικά:
Σαλάτα:
2 κεφάλια λάχανο, κόβουμε το στέλεχος, πλένουμε και στεγνώνουμε
½ γλυκοπατάτα, σε κύβους και ψητές
½ φλιτζάνι σπόρους ροδιού

Σάλτσα:
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού ή ασβέστη
Dash αλάτι και πιπέρι

Κατευθύνσεις:

  1. Πλύνετε και στεγνώστε το λάχανο και κόψτε το στέλεχος και ετοιμάστε τη γλυκοπατάτα και τους σπόρους ροδιού.
  2. Σε ένα μπολ σαλάτας συνδυάστε το λάχανο, τη γλυκοπατάτα και τους σπόρους ροδιού.
  3. Σε ένα ξεχωριστό μπολ ανακατεύουμε μαζί τη σάλτσα σαλάτας και ρίχνουμε πάνω από τη σαλάτα.
  4. Ανακατέψτε τη σάλτσα σαλάτας στη σαλάτα χρησιμοποιώντας τα χέρια για να κάνετε μασάζ στον επίδεσμο στο λάχανο - σημειώστε ότι η σαλάτα κατσαρό λάχανο είναι πολύ πιο εύγευστο μετά το μασάζ αρκετά.
  5. Σερβίρετε τη σαλάτα και απολαύστε.

Καθημερινές συνήθειες για απώλεια λίπους

Συσκευάστε σνακ

Δεν υπάρχει πλήρης διατροφή για την κοιλιά χωρίς ένα υπερ-φορτισμένο οπλοστάσιο υγιεινών, κορεστικών σνακ. Προγραμματίζοντας μπροστά για εκείνες τις στιγμές θα κολλήσετε - σκεφτείτε την κυκλοφοριακή συμφόρηση και τις πολλές μέρες στο γραφείο - θα είστε εξοπλισμένοι για να καταπολεμήσετε τυχόν ανθυγιεινούς πειρασμούς ή κακές επιλογές φαγητού. Σίγουρα θα είχα προγραμματίσει σνακ όλη την ημέρα. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε όλη την ημέρα για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε πεινασθεί σε μερικά από τα μεγαλύτερα γεύματα. Σίγουρα θα είχα βάζα με σνακ με πράγματα όπως μπάρες granola, μπάρες πρωτεΐνης, αμύγδαλα, αφυδατωμένα φρούτα, γαλοπούλα, και πολλά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που είχαν συσσωρευτεί στην εργασία, στο αυτοκίνητο ή στο σπίτι, λέει ο White.

Προετοιμάστε τα γεύματα την Κυριακή

Αν αφιερώσετε χρόνο τις Κυριακές για προετοιμασία για την επόμενη εβδομάδα, όχι μόνο θα εξοικονομήσετε αμέτρητα δολάρια σε γεύματα λήψης της τελευταίας στιγμής, αλλά θα εξοικονομήσετε επίσης τεράστια ποσότητα υπερβολικών θερμίδων μακροπρόθεσμα. Όταν παίρνουμε αποφάσεις με βάση τα συναισθήματα και την ευκολία, συχνά βρισκόμαστε συνδεδεμένοι με λιγότερο υγιεινό ναύλο. Ο White προτείνει να μπείτε στην κουζίνα, να απολαύσετε καλή μουσική και να προετοιμάσετε τα γεύματά σας για τις επόμενες μέρες. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγχετε τα συστατικά, τις μερίδες, καθώς και τον ελεύθερο χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να ανταποκριθείτε στις συνήθεις υποχρεώσεις σας. Εάν τηρήσετε μακροπρόθεσμα, αυτό θα μεταφράζεται σε λιγότερο συνολικό σωματικό λίπος ως αποτέλεσμα.

Μολύβι στις προπονήσεις σας

Εάν δεν έχετε κατανοήσει τη σημασία της προετοιμασίας, τότε δεν έχουμε κάνει τη δουλειά μας. Είναι πολύ εύκολο να τυλιχτείτε στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας και να ξεχάσετε να δώσετε προτεραιότητα στην υγεία και ποιες ενέργειες συμβάλλουν σε αυτήν. Οι άνθρωποι δεν προγραμματίζουν για την εβδομάδα όσο γράφουν τις ώρες προπόνησής τους στο ημερολόγιο. Εάν τα γράψετε, έχετε 30% περισσότερες πιθανότητες να παραμείνετε προσκολλημένοι στην προπόνησή σας. Σημειώστε τα όπως θα κάνατε για ραντεβού για κάθε γιατρό και προσπαθήστε να πυροβολήσετε για να κολλήσετε με αυτό, λέει ο White. Όσο περισσότερες προπονήσεις κάνετε check out, τόσο πιο γρήγορα θα δείτε αποτελέσματα. Κάντε μια χάρη στον εαυτό σας και κάντε κράτηση για αυτό το ποδήλατο νωρίτερα - θα εξαλείψετε την ευκαιρία για κουραστικές δικαιολογίες κάνοντας μια πραγματική δέσμευση για τις συνεδρίες ιδρώτα.

Σκέπτομαι

Για τους περισσότερους, η σκέψη να καθίσετε για 10 λεπτά χωρίς κανένα είδος διέγερσης είναι δυσάρεστα τρομακτική. Ωστόσο, εάν είστε σε θέση να συγκεντρώσετε τη βούληση να το κάνετε, ο διαλογισμός για ένα μικρό χρονικό διάστημα κάθε μέρα θα ενισχύσει τις προσπάθειές σας για λίπος, μειώνοντας το άγχος. Μειώνοντας το άγχος, μειώνετε την ορμόνη του στρες κορτιζόλης, η οποία έχει συνδεθεί με υψηλότερες ποσότητες λίπους στο σώμα. Βρείτε σίγουρα λίγο χρόνο για να διαλογιστείτε. Όταν είμαστε άγχος μπορεί να προκαλέσει αύξηση της κορτιζόλης που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σωματικό λίπος. Υπάρχουν πολλές εξαιρετικές εφαρμογές εκεί έξω, όπως το Headspace που σας οδηγούν σε έναν σύντομο διαλογισμό για να προσπαθήσετε να μειώσετε το άγχος, λέει ο White. Ή, κοιτάξτε μέσα Υπερβατικός διαλογισμός . Τέσσερις από τους εξώφυλλους μας ασκούν αυτόν τον τύπο διαλογισμού που υποστηρίζεται από την έρευνα. Μην το χτυπάτε μέχρι να το δοκιμάσετε.

Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα

Ο ύπνος απαιτεί όλη τη σκληρή δουλειά που κάνετε στην κουζίνα και το γυμναστήριο και παρακολουθεί γρήγορα αυτά τα αποτελέσματα. Ο ύπνος μιας καλής νύχτας βοηθά το σώμα σας να ανακάμψει από τη δραστηριότητα και επίσης ρυθμίζει τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τα σημάδια της πείνας. Ο ύπνος είναι απαραίτητος [για την απώλεια λίπους και τη συνολική υγεία]. Συνιστάται στους ενήλικες να λαμβάνουν 7-8 ώρες ανά διανυκτέρευση. Υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με την [απώλεια ύπνου και λίπους], που δείχνουν ότι ο καλός ύπνος μπορεί να μας βοηθήσει να τρώμε καλύτερα και να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος, λέει ο White. Οι δύο συγκεκριμένες ορμόνες του ύπνου επηρεάζουν την λεπτίνη και τη γκρελίνη. Η λεπτίνη λειτουργεί για να διατηρεί την ενέργειά σας σταθερή και χαμηλή όρεξη. Εναλλακτικά, η γκρελίνη αυξάνει τα αισθήματα της πείνας. Όταν αποτύχετε να κοιμηθείτε επαρκώς, η γκρελίνη αυξάνεται και η λεπτίνη μειώνεται, γεγονός που μπερδεύει τα σήματα πείνας σας και μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο. Λαμβάνοντας τις 7-8 ώρες σας τη νύχτα, θα αποφύγετε κάθε παράξενη επιθυμία και συναισθηματική κατανάλωση, κάτι που θα κάνει τους στόχους σας για απώλεια λίπους πολύ πιο εύκολο να επιτευχθούν.

Αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά

Η ετικέτα μηδενικών θερμίδων είναι ιδιαίτερα δελεαστική όταν είστε απελπισμένοι να ρίξετε λίπος, αλλά ειλικρινά θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα εάν αποφύγετε τεχνητά γλυκαντικά στη διατροφή σας. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, όταν ο εγκέφαλός σας καταγράφει κάτι τόσο γλυκό, αλλά δεν συσχετίζει αυτές τις θερμίδες με αυτό, προκαλεί στο σώμα σας να τις αναζητήσει αλλού, οδηγώντας σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, τα δημοφιλή γλυκαντικά όπως το Splenda είναι 300-600 φορές πιο γλυκά από την πραγματική ζάχαρη κατά μέσο όρο και η κατανάλωσή τους μπορεί να στείλει το γλυκό πόθο σας από την οροφή, οδηγώντας ενδεχομένως σε κακές επιλογές φαγητού. Αποφύγετε τα ψεύτικα πράγματα και προσεγγίστε τα πραγματικά πράγματα με μέτρο εάν χρειάζεστε απολύτως κάτι γλυκό. Ωστόσο, εάν είστε πραγματικά σοβαροί για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος σας, θα σας εξυπηρετούσε καλύτερα να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης με κάθε κόστος.

Για πρόσβαση σε αποκλειστικά βίντεο εξοπλισμού, συνεντεύξεις διασημοτήτων και πολλά άλλα, εγγραφείτε στο YouTube!





βιολογικά τρόφιμα έναντι επεξεργασμένων τροφίμων