Εκπαίδευση Linebacker: Προπόνηση ποδοσφαίρου υψηλής έντασης του Von Miller



Εκπαίδευση Linebacker: Προπόνηση ποδοσφαίρου υψηλής έντασης του Von Miller

Παίκτης του Ντένβερ Μπρονκς Από τον Μίλερ το συνθλίβει πάντα. Έτσι, η άνοδος του στην κορυφή της καλλιέργειας στο NFL - ήταν πρώην ο αμειβόμενος αμυντικός παίκτης στην ιστορία - δεν είναι τυχαία. Όταν πρόκειται για χτύπημα στο γυμναστήριο, ο linebacker επικεντρώνεται με λέιζερ στην προπόνησή του.

Defensive MVP: Γιατί ο Von Miller είναι μια δύναμη NFL

Διαβάστε το άρθρο

Αυτό που κάνει τον Μίλερ να ξεχωρίζει από τους άλλους αμυντικούς παίκτες του πρωταθλήματος είναι η ταχύτητά του για έναν άντρα το μέγεθός του: Ο linebacker των 6'3, 250 λιβρών έβαλε χρόνο με τα 4,49 δευτερόλεπτα στην προπονητική του προπόνηση, πιο γρήγορα από την Carolina Panthers quarterback Cam Newton και σχεδόν τόσο γρήγορος όσο ο παραλήπτης και ο επιστρεφόμενος Αντόνιο Μπράουν του Πίτσμπουργκ. Ο Μίλερ είναι επίσης ευέλικτος: Ο χρόνος του 11,15 δευτερολέπτων στα 60 ναυπηγεία πριν από το πρόχειρο NFL του 2011 έσπασε το ρεκόρ συνδυασμού linebacker.

Αυτή η ταχύτητα προέρχεται από τη σκληρή δουλειά του στο γυμναστήριο στο κάτω μέρος του σώματος: Ο πυρήνας και τα πόδια είναι πάντα η προτεραιότητα για μένα, λέει ο Μίλερ. Κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής, εργάζεται τρεις έως πέντε ώρες την ημέρα (χωρίζεται σε πολλαπλές προπονήσεις) και είναι οπαδός της προπόνησης υψηλής έντασης για να διατηρήσει το λίπος του να καίει ψηλά και να αναζωογονήσει τον μεταβολικό του κινητήρα. Ένα από τα αγαπημένα μου είναι να τραβάω ένα ελαστικό, λέει ο Μίλερ. Απολαμβάνω επίσης τις διάφορες εκρηκτικές κινήσεις άλματος με τις ασκήσεις επιτάχυνσης και επιβράδυνσης που κάνουμε.

Αλλά αν υπάρχει μια περιοχή Miller ειδικά σφυριά, είναι οι γοφοί του, που διασφαλίζουν ότι παραμένει εκρηκτικός. Πιστεύει ότι οι προπονήσεις λειτουργικής κίνησης είναι ένα σημαντικό κλειδί για την επιτυχία του: Όλοι είναι δυνατοί, λέει ο Μίλερ. Αλλά αν μπορώ να κινηθώ καλύτερα και να ενεργοποιήσω τους σωστούς μυς στις σωστές στιγμές, αυτό μου δίνει ένα πλεονέκτημα. Ο Tony Hawk κάνει πατινάζ κατά τη διάρκεια μιας έκθεσης πριν από τον διαγωνισμό Skateboard Vert στο X Games Austin στις 5 Ιουνίου 2014 στο State Capitol στο Ώστιν, Τέξας. (Φωτογραφία: Suzanne Cordeiro / Corbis μέσω Getty Images)

Jack Dempsey / AP / Shutterstock





Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να είστε ένας φρικτός αθλητής όπως το Super Bowl MVP για να χρησιμοποιήσετε τις αρχές της προπόνησής του. Αν θέλετε να αυξήσετε τη συνολική εκρηκτική σας ικανότητα και ο Μίλερ κάνει μια προπόνηση αποκλειστικά για Ανδρική γυμναστική και Περιοδικό ανδρών .

ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΕΙΣ:

Κάντε αυτήν την προπόνηση ως κύκλωμα. Κάθε κύκλωμα έχει επτά ασκήσεις. Ο Μίλερ δεν ξεκουράζεται μεταξύ των ασκήσεων, αλλά μπορείτε να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων αν χρειαστεί. Κάντε τρία κυκλώματα, ξεκουράζοντας τρία λεπτά μεταξύ κάθε κυκλώματος.

Εδώ παραθέτουμε τις προτάσεις του Miller για τον μέσο άντρα που πηγαίνει στο γυμναστήριο, καθώς και τα βάρη / επαναλήψεις που κάνει ο Miller. Ο Μίλερ λέει ότι κάθε ένας από τους Ηρακλείους γύρους του διαρκεί συνήθως περίπου 25 λεπτά, αλλά ο τυπικός προγραμματισμός δεν θα σας πάρει τόσο πολύ.

Καταλήψεις αλτήρων

Τι να κάνω: 10 επαναλήψεις για κάθε σετ. 1 σετ ανά γύρο για 3 συνολικά σετ προπόνησης. Χρησιμοποιήστε βάρη που είναι άνετα για εσάς. Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος όταν τα σετ σας αρχίσουν να αισθάνονται ευκολότερα. Εάν δεν είστε σίγουροι για το βάρος που πρέπει να χρησιμοποιήσετε, ξεκινήστε με κάτι χαμηλό. Εάν αυτό σας ταιριάζει, σκεφτείτε να αυξήσετε το ποσό για το επόμενο σετ - αλλά θυμηθείτε, ρυθμό.

Τι κάνει ο Μίλερ: 10 επαναλήψεις με 30 ή 40-lb. αλτήρες. 3 συνολικά σύνολα στην προπόνηση.

Πως να το κάνεις: Κρατήστε τα βάρη στις πλευρές σας με τα πλάτη των ώμων σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας και σκουπίστε τα χαμηλά, έτσι οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα, διατηρώντας το κεφάλι σας πάνω και πίσω ευθεία. Εκπνεύστε και σηκώστε τον εαυτό σας προς την αρχική θέση, σπρώχνοντας τα τακούνια σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με τα βάρη ψηλά στο ύψος των ώμων, αλλά η διατήρησή τους στα πλάγια σας θα χτυπήσει περισσότερο τα τετράδια σας λόγω της στενής στάσης.

Γιατί το κάνει ο Μίλερ: Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει πολλούς μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μπλουζών, των τετραγώνων, των γλουτών και των μυών της πλάτης. Ο Μίλερ λέει ότι απολαμβάνει να κάνει λειτουργικές προπονήσεις, καθώς τον βοηθούν περισσότερο με μεταφραστικές δεξιότητες στον τομέα. Αυτή η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για να διατηρήσει την ταχύτητα και τη δύναμή του όταν κυνηγάει τα μπαλαρίσματα.

Dumbbell Flat Bench Press

Τι να κάνω: 8 επαναλήψεις για κάθε σετ. 1 σετ ανά γύρο για 3 συνολικά σετ προπόνησης. Χρησιμοποιήστε αλτήρες που είναι ένα άνετο βάρος για εσάς.

Τι κάνει ο Μίλερ: 8 επαναλήψεις με 110 λίβρες, 3 συνολικά σετ προπόνησης.

Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε ένα από τα χέρια σας, στηρίζοντάς τα στους μηρούς σας, κρατώντας τα με τις παλάμες σας αντικριστές. Σηκώστε τους αλτήρες ένα κάθε φορά. Ξεκινήστε κρατώντας κάθε αλτήρα μπροστά σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Περιστρέψτε τους καρπούς σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν μακριά σας και χαμηλώστε τον αλτήρα προς τα κάτω στο πλάι του στήθους σας, κάνοντας μια γωνία 90 μοιρών με τα χέρια σας. Αναπνεύστε και σπρώξτε έναν αλτήρα προς τα πάνω και, στη συνέχεια, κλειδώστε το χέρι σας στην κορυφή της θέσης, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, κατεβάστε το ξανά.

Γιατί το κάνει ο Μίλερ: Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τα πεκ και τα τρικέφαλα, καθώς και τις πρόσθιες και πλευρικές κεφαλές του δελτοειδούς. Βοηθά τον Μίλερ με πιέσεις, όπως όταν χρειάζεται να προχωρήσει πέρα ​​από μια επιθετική γραμμή.

Κλίση σειρών αλτήρων

Τι να κάνω: 12 επαναλήψεις για κάθε σετ, 1 σετ για κάθε γύρο.

Τι κάνει ο Μίλερ: 12 επαναλήψεις με 60 κιλά. 3 συνολικά σύνολα στην προπόνηση.

Πως να το κάνεις: Χρησιμοποιώντας ένα ρυθμιζόμενο πάγκο, ρυθμίστε την κλίση σε γωνία 30 ή 45 μοιρών και ξαπλώστε, στήθος κάτω στον πάγκο. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και επαναφέρετε τις ωμοπλάτες σας πίσω και ευθυγραμμίστε τα βάρη στο πλάι σας. Παύση στιγμιαία στο επάνω μέρος της κίνησης και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τον αριθμό των επαναλήψεων.

Γιατί το κάνει ο Μίλερ: Η άσκηση λειτουργεί τους μυς στη μέση της πλάτης σας, όπως οι μύες του λαιμού, του infraspinatus και του romboideus, καθώς και των δικέφαλων μυών, των ώμων, των αντιβραχίων και των λαχταριστών. Βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα σας, που είναι ένας από τους πιο σημαντικούς τομείς για τον Μίλερ όταν προπονείται για τη σεζόν.

Medicine Ball Russian Twist

Τι να κάνω: 1 σετ 15-20 στροφών σε κάθε γύρο για 3 συνολικά σετ στην προπόνηση. Εάν έχετε έναν σύντροφο, μπορείτε να κάνετε τη ρωσική συστροφή του εταίρου περνώντας την μπάλα του φαρμάκου.

Τι κάνει ο Μίλερ: 20 επαναλήψεις ανά σετ, περνώντας την μπάλα με τον σύντροφό του.

Πως να το κάνεις: Χρησιμοποιώντας μια σφαίρα φαρμάκου, μια πλάκα βάρους ή έναν αλτήρα, καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, το βάρος σας στους γοφούς σας (παρόμοια με μια θέση καθιστικού). Γείρετε ελαφρά προς τα πίσω έτσι ώστε ο κορμός σας να έχει γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και όχι στρογγυλεμένη / λυγισμένη. Κρατήστε την μπάλα ευθεία μπροστά σας και, στη συνέχεια, στρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και, στη συνέχεια, γυρίστε πίσω προς τα δεξιά όσο μπορείτε. Η πλήρης συστροφή μετράει ως μία επανάληψη.

Για να κάνουμε έναν συνεργάτη Ρωσική συστροφή με κάρτα : Κάνετε τις ίδιες κινήσεις, αλλά όταν στρίβετε προς τον σύντροφό σας, μεταφέρετε τη μπάλα του φαρμάκου στον σύντροφό σας και μετά περιμένετε την επιστροφή. Το πέρασμα μπρος-πίσω ανάμεσα σε εσάς και τον σύντροφό σας μετράει ως ένας εκπρόσωπος.

Γιατί το κάνει ο Μίλερ: Βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα, των κοιλιακών, της κάτω πλάτης και των λοξών μυών σας. Τα πλάγια είναι ζωτικής σημασίας για τους παίκτες ποδοσφαίρου, καθώς συχνά σπρώχνονται, τραβούν και περιστρέφονται προς διαφορετικές κατευθύνσεις από τους αντιπάλους όταν κάνουν τακ. Οι ισχυρές πλάγιες βοηθούν στην ευελιξία και την περιστροφική ισχύ, κάτι που βοηθά όταν ο Μίλερ πρέπει να αλλάξει γρήγορα τις κατευθύνσεις στο γήπεδο.

Πλευρικές αυξήσεις αλτήρων με σταγόνες

Τι να κάνω / Τι κάνει ο Μίλερ: Ο Μίλερ κάνει 3 επαναλήψεις με 30 κιλά, 4 επαναλήψεις με 25 κιλά, 5 επαναλήψεις με 20 κιλά και 6 επαναλήψεις με 15 κιλά σε κάθε γύρο. Χρησιμοποιήστε το ίδιο σχήμα / σετ σταγονιδίων με το Miller, αλλά με ένα βάρος που αισθάνεστε άνετα.

Πως να το κάνεις: Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε ένα από τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Κρατήστε τον ανελκυστήρα για μια στιγμή και μετά χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με μειωμένο βάρος και αυξημένες επαναλήψεις για κάθε ανύψωση. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας και μην ταλαντεύεστε βίαια. εάν είστε στον πειρασμό να το κάνετε, τότε μειώστε το βάρος μέχρι να μπορείτε να κάνετε την άσκηση σταθερά.

Γιατί το κάνει ο Μίλερ: Η άσκηση βοηθά στη σταθερότητα των ώμων και λειτουργεί τα δελτοειδή σας. Επιπλέον, μειώνοντας σταθερά το βάρος σε κάθε έναν από τους ανελκυστήρες σας και αυξάνοντας τις επαναλήψεις, μπορείτε να βοηθήσετε στην ανάπτυξη μυών και ανάπτυξης στην προπόνηση σας. Η ανώτερη δύναμη του σώματος είναι ζωτικής σημασίας για έναν παίκτη όπως ο Miller, καθώς η θέση του linebacker βρίσκεται συχνά πιέζοντας εναντίον βαρύτερων παικτών για να φτάσει στα backs και quarterbacks.

Single-Leg Ρουμανική Deadlift με καλώδιο σε σειρά

Τι να κάνετε / Τι κάνει ο Miller: 8 επαναλήψεις για κάθε σκέλος, 1 σετ για κάθε πόδι σε κάθε γύρο, για 6 συνολικά σετ στην προπόνηση. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μηχάνημα καλωδίων, κάντε το Single-Leg Romanian Deadlift με έναν αλτήρα για την κίνηση της σειράς.

Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε να στέκεστε ευθεία, με το αριστερό σας χέρι στο καλώδιο (αριστερά σημαίνει ότι θα ξεκινήσετε με το δεξί σας πόδι ως το πόδι στήριξης και το αντίστροφο). Λυγίστε αργά προς τα εμπρός και τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω πίσω σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κατευθυνθείτε προς τα πάνω, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά. Όταν το βάρος φτάσει κάτω από το γόνατό σας, μετακινηθείτε πίσω στην αρχική θέση. Καθώς ανεβαίνετε, επαναφέρετε τον αριστερό σας αγκώνα και τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς το στήθος σας για να κινηθεί η σειρά για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρα αντί για καλώδιο, κάντε την ίδια κίνηση, αλλά κρατήστε τον αλτήρα στο χέρι που κρατάτε το καλώδιο.

Γιατί το κάνει ο Μίλερ: Αυτή η άσκηση χτίζει μυ στο κάτω μέρος του σώματός σας, χτυπώντας τα μπλουζάκια και τους γλουτούς καθώς και τους κοιλιακούς σας. Οι προπονήσεις με ένα πόδι είναι μερικές από τις αγαπημένες ασκήσεις του Miller - ο linebacker πιστεύει ότι αυτές είναι οι κινήσεις που μεταφράζονται καλύτερα για αυτό που πρέπει να κάνει για να κυριαρχήσει στο γήπεδο. Η εργασία σε κάθε πόδι μεμονωμένα βοηθά στην εξάλειψη των ανισορροπιών αντοχής και στη βελτίωση της ικανότητας του σώματος να κινείται όταν είναι εκτός ισορροπίας, κάτι που είναι βασικό καθώς ο Miller δρα εναντίον των linemen.

Άσκηση καρδιακού διαστήματος

Τι να κάνετε / Τι κάνει ο Miller: Τα παιδιά στο Proactive [ όπου ο Μίλερ εκπαιδεύεται στο offseason ] χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα Cybex Arc Trainer για την καρδιο εργασία μας, λέει ο Miller. Ο Μίλερ κάνει το Επίπεδο 70 με έντονη προσπάθεια για 20-25 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να μειώσετε το επίπεδο και να αυξήσετε το χρονισμό εάν αυτό είναι πιο άνετο για εσάς. Εάν το γυμναστήριο σας δεν διαθέτει Arc Trainer, πηγαίνετε όσο πιο δυνατά μπορείτε με ένα στατικό ποδήλατο ή ελλειπτικό μηχάνημα.

Πως να το κάνεις: Ρυθμίστε το μηχάνημα σε επίπεδο που να νιώθετε άνετα και πιέστε δυνατά, χρησιμοποιώντας όλη σας την ένταση για τον απαιτούμενο χρόνο. Αν θέλετε να χαμηλώσετε το επίπεδο, αυξήστε λίγο το χρόνο σε κάθε γύρο προσθέστε μια πρόκληση στην προπόνηση.

Γιατί το κάνει ο Μίλερ: Η προπόνηση καρδιο υψηλής έντασης σάς βοηθά να κάψετε θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την αντοχή, την αντοχή και την εκρηκτική ικανότητα για σύντομες εκρήξεις ισχύος, κάτι που κάνουν ακριβώς οι linebackers όταν βρίσκονται στο γήπεδο. Ο Μίλερ είναι ένας από τους πιο εκρηκτικούς παίκτες του πρωταθλήματος και η δουλειά στο καρδιο του είναι ένας από τους πολλούς λόγους.

Για πρόσβαση σε αποκλειστικά βίντεο εξοπλισμού, συνεντεύξεις διασημοτήτων και πολλά άλλα, εγγραφείτε στο YouTube!