Πόσο σόγια μπορείτε να φάτε πραγματικά πριν επηρεάσει την τεστοστερόνη σας;



Πόσο σόγια μπορείτε να φάτε πραγματικά πριν επηρεάσει την τεστοστερόνη σας;

Η σόγια είναι μια εξαιρετική πρωτεΐνη με βάση τα φυτά, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έχει σημειωθεί αρκετή πρόοδος στον κόσμο της φυσικής κατάστασης που μπορείτε να βρείτε πρωτεΐνες σόγιας παντού, από καταστήματα smoothie έως μπαρ μετά την προπόνηση. Κόλαση, ακόμη και το Η FDA δηλώνει πρέπει να φας μερικοί σόγια για πιθανά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Αλλά η σόγια καταλαβαίνει επίσης αυτό που θεωρείται ως ανθρωποειδές, που χορηγεί οιστρογόνα τεστοστερόνη-δολοφόνος . Ποια είναι λοιπόν η συμφωνία;

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Οι χορτοφάγοι αθλητές είναι πιο αδύναμοι;

Διαβάστε το άρθρο

Η σχέση σόγιας και τεστοστερόνης

Μελέτες που υποδηλώνουν ότι η σόγια επηρεάζει την τεστοστερόνη τροφοδότησε τη φρενίτιδα γύρω από αυτό το θέμα, ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες είναι λανθασμένες - από την έλλειψη ομάδων ελέγχου έως την εστίαση σε έναν μικρό αριθμό εξεταστικών θεμάτων έως την παραμέληση να συλλέγουν κρίσιμα δεδομένα.

Σύμφωνα με Τζέισον Κόβατς , MD, PhD, του Ανδρικού Κέντρου στην Ινδιανάπολη της Ιντιάνα, οι πρωτεΐνες σόγιας περιέχουν σημαντικές ποσότητες ισοφλαβονοειδών φυτοοιστρογόνων που μετατρέπονται σε οιστρογονικές ουσίες με πιθανές ορμονικές ιδιότητες. Όμως, η κατανάλωση οιστρογόνων φυτών δεν σημαίνει ότι πρόκειται να μεγαλώσετε τα βυζιά.

Ο Kovac επισημαίνει τη μετα-ανάλυση του 2010 που δημοσιεύθηκε στο Γονιμότητα και στειρότητα ως η καλύτερη βιβλιογραφία που εξετάζει, όπου οι ερευνητές εξέτασαν 15 ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο θεραπείες και 32 αναφορές. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η πρωτεΐνη σόγιας και οι ισοφλαβόνες δεν επηρεάζουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες - ανεξάρτητα από την ηλικία.

Η σόγια μπορεί να μην επηρεάζει όλους με τον ίδιο τρόπο

Ο Kovac ρωτά τους ασθενείς του με ανώμαλα επίπεδα ορμονών σχετικά με το πόσο τρώει η σόγια για να βεβαιωθεί ότι δεν τρώνε υπερβολικές ποσότητες, αλλά όχι για τον λόγο που μπορεί να νομίζετε. Δεδομένου ότι η οιστραδιόλη μετατρέπεται από τεστοστερόνη στο σωματικό λίπος, λέει ο Kovac, υπάρχει μια εξήγηση για υψηλότερα επίπεδα οιστραδιόλης σε άνδρες με υψηλότερο σωματικό λίπος. Εάν είστε επιρρεπείς σε υψηλά επίπεδα οιστρογόνων, θα πρέπει να τρώτε μέτρια ποσότητα σόγιας μείωση τα συνολικά επίπεδα οιστρογόνων σας, ενώ πάρα πολλά μπορούν να το αυξήσουν.

Η ποσότητα σόγιας ανά ημέρα που έχει μελετηθεί

Γνωρίζουμε μόνο ό, τι μελέτησαν οι ερευνητές και για πόσο καιρό. Η ποσότητα της σόγιας που εξετάστηκε στο Γονιμότητα και στειρότητα η μετα-ανάλυση, έως 71 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας και 20 έως 900 χιλιοστόγραμμα ισοφλαβόνες την ημέρα για 10 εβδομάδες, ήταν πολύ υψηλότερη από ό, τι τρώει ο μέσος Ιάπωνος ενήλικας, ο οποίος κατά μέσο όρο 6 έως 11 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας και 25 έως 50 χιλιοστόγραμμα ισοφλαβόνες σόγιας ανά μέρα.

Οι μελέτες καθένας χρησιμοποίησαν έναν συγκεκριμένο τύπο σόγιας, όπως γάλα σόγιας, tofu, κόκκους σόγιας, απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας (έως 56 γραμμάρια), συμπληρωματικές ισοφλαβόνες ή ένα μείγμα παραδοσιακής και επεξεργασμένης σόγιας.

Πόση σόγια μπορείτε να φάτε

Δεδομένου ότι μια ποικίλη διατροφή είναι συνήθως καλύτερη για τη λήψη μιας ισορροπημένης σειράς θρεπτικών ουσιών, όχι όλα της πρωτεΐνης σας πρέπει να προέρχεται από σόγια. Ακολουθούν μερικά σενάρια σόγιας που εμπίπτουν στο εύρος των μελετών που θα μπορούσαν να συμπεριλαμβάνονται καθημερινά με άλλες πηγές πρωτεϊνών.

24 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας

  • 1 φλιτζάνι γάλα
  • 3 ουγκιές tempeh

26 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας

  • 1 φλιτζάνι γλυκό γιαούρτι σόγιας
  • 1/4 μπλοκ τόφου
  • 1/2 φλιτζάνι κέλυφος edamame

58 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας

  • 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης σόγιας
  • 1 είμαι μπάρα πρωτεΐνης

Μπορείτε να δείτε ότι δύο έως τρεις μερίδες την ημέρα σας κρατούν εντός του εύρους της σόγιας που μελετήσατε. Ωστόσο, εάν κατεβάζετε τη σόγια όλο το 24ωρο, συμπεριλαμβανομένων των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων που συχνά περιέχουν κρυφή σόγια, μπορεί να παίρνετε πάρα πολλά, σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς.

Οι τύποι που περιστασιακά χτυπούν το edamame μπορούν να το έχουν, καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, λέει Wendy Jo Peterson , MS, RDN, συγγραφέας του Βιβλίο μεσογειακής διατροφής για ανδρείκελα και ένας διατροφολόγος που εκπαιδεύει στρατιωτικούς. Ενώ η Peterson είναι οπαδός ολόκληρης της σόγιας, είναι ασταθής της απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας καθώς είναι τόσο συμπυκνωμένη. Αν βρίσκω μεταποιημένη σόγια σε πολλά από τα βασικά τους τρόφιμα όπως δημητριακά, ψωμιά και σάλτσες σαλάτας, σημειώνω.

Ο Peterson αναφέρεται σε ένα μικρή μελέτη χωρίς ομάδα ελέγχου που περιελάμβανε νεαρά υγιή αρσενικά. Η μελέτη διαπίστωσε ότι δύο μεζούρες καθαρής σκόνης πρωτεΐνης σόγιας (56 γραμμάρια) μείωσαν τα επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα κατά 19 τοις εκατό μετά από τέσσερις εβδομάδες. Τα επίπεδα Τ αυξήθηκαν εντός δύο εβδομάδων από την παράλειψη της σκόνης πρωτεΐνης.

Ο Πέτερσον αναρωτιέται αν οι άνδρες που βρίσκονται υπό ακραίο στρες εκπροσωπούνται σε μελέτες σόγιας. Δεν υπάρχει λόγος να προσθέσετε περισσότερο άγχος σε μια ήδη αγχωτική κατάσταση, λέει, αλλά για παιδιά που έχουν χαμηλή τεστοστερόνη, η προσθήκη του άγχους για το αν η σόγια αυξάνει ή όχι την τεστοστερόνη δεν αξίζει τον κόπο. Σε περιπτώσεις αντοχής και χαμηλής τεστοστερόνης, οδηγεί παιδιά προς άλλες πρωτεΐνες, ενώ επιτρέπει και ολόκληρη σόγια.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Ορός γάλακτος, Vegan ή σόγια; Ποια σκόνη πρωτεΐνης είναι κατάλληλη για εσάς

Διαβάστε το άρθρο

Η ουσία για τη σόγια και την τεστοστερόνη

Οι άντρες δεν πρέπει να ανησυχούν για την τακτική κατανάλωση σόγιας, συμβουλεύει ο Kovac. Απλά πάρτε φυτικές πρωτεΐνες από μια ποικιλία από φασόλια (συμπεριλαμβανομένων σόγιας), φακές, κινόα, ξηρούς καρπούς και σπόρους - ακόμα κι αν διατηρείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η σόγια επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη των μυών στους άνδρες, λέει η Marie Spano, MS, RD, μια αθλητική διαιτολόγος για το Atlanta Falcons. Ο Spano αναφέρεται σε ένα πρόσφατο κλινική δοκιμή που βρήκε 22 γραμμάρια την ημέρα ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης σόγιας-γάλακτος για τρεις μήνες δεν άλλαξε την τεστοστερόνη σε νεαρούς άνδρες που κάνουν προπόνηση αντίστασης. Η μυϊκή δύναμη και το πάχος αυξήθηκαν παρόμοια με τις ομάδες πρωτεΐνης ορού γάλακτος και εικονικού φαρμάκου.

Ωστόσο, αν εξακολουθείτε να ανησυχείτε για τη χαμηλή τεστοστερόνη, η αιτία μπορεί να μην είναι η διατροφή σας. Δείτε έναν ουρολόγο ή έναν ενδοκρινολόγο που ειδικεύεται στην υγεία των ανδρών και δοκιμάστε τα επίπεδα σας.

Michelle Dudash , Το RDN είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος, πιστοποιημένος σεφ Cordon Bleu και συγγραφέας βιβλίων μαγειρικής.

Για πρόσβαση σε αποκλειστικά βίντεο εξοπλισμού, συνεντεύξεις διασημοτήτων και πολλά άλλα, εγγραφείτε στο YouTube!