Πώς να χάσετε 30 λίβρες με ασφάλεια χωρίς να το πάρετε πίσω



Πώς να χάσετε 30 λίβρες με ασφάλεια χωρίς να το πάρετε πίσω

Σε αντίθεση με όσα πολλά φανταχτερά προγράμματα θα θέλατε να πιστέψετε, η απώλεια βάρους δεν είναι πραγματικά επιστήμη πυραύλων. Και αν αυτή η βελόνα κλίμακας έχει φτάσει επάνω, χωρίς ιατρική πάθηση, ξέρετε πώς έφτασε εκεί: Πάρα πολλά μπιφτέκια και πατάτες και όχι αρκετές μπιφτέκια και μύγες. Είστε έτοιμοι να το γυρίσετε; Εδώ είναι ο ανόητος οδηγός για το πώς να χάσετε 30 κιλά με τον σωστό τρόπο.

Πώς να χάσετε 30 λίβρες με ασφάλεια χωρίς να το πάρετε πίσω

1. Πάρτε κίνητρα

Δεν αρκεί να πω, θέλω να χάσω βάρος. Not-so-newsflash: Η πλειοψηφία των Αμερικανών (71,6 τοις εκατό) είναι υπέρβαροι και περίπου το 40 τοις εκατό είναι παχύσαρκοι - πολλοί από αυτούς τους λαούς αναμφίβολα ισχυρίζονται ότι επιθυμούν να πέσουν και μερικοί. Χρειάζεστε ώθηση; Μπορείτε να κερδίσετε μια ίντσα μήκους πέους για κάθε 10 κιλά που χάνετε, λέει Rovenia Dr. Ρο Μπρόκ , Ph.D., MS, RD. Εντάξει, όχι πραγματικά, αλλά καθώς το έντερο συρρικνώνεται, το προεξοχή του μέλους μεγαλώνει. Σοβαρά, ωστόσο: Πρέπει να βρείτε τη δική σας στιγμή να έρθετε στον Ιησού για κίνητρο απώλειας βάρους, είτε πρόκειται για τρομακτικά αποτελέσματα τεστ υγείας, απογοήτευση με φούσκωμα και διόγκωση στην κορυφή κάθε σκάλας, ή επιθυμία που βασίζεται στη ματαιοδοξία επιστρέψτε στο βάρος του κολλεγίου σας. Ό, τι κι αν είναι, πρέπει να είναι εσείς .

2. Θέστε έναν στόχο

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο πρωταρχικός στόχος σας θα σχετίζεται με την κλίμακα. Αλλά να είστε ρεαλιστικοί: Να γνωρίζετε ότι η απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα είναι αυτή που οι ειδικοί θεωρούν υγιή και βιώσιμη. Να είστε συγκεκριμένοι, λέει ο Brock. Όχι μόνο, «Θέλω να χάσω βάρος» ή «Θέλω να χάσω 30 κιλά», αλλά «Θέλω να χάσω 30 κιλά τους επόμενους έξι μήνες. Μάικλ Πικέρτ , MD, ιατρός εσωτερικής ιατρικής που ο ίδιος έπεσε 120 κιλά, προτείνει αυτήν τη στρατηγική βάσει ημερολογίου: Επιλέξτε μια ημερομηνία κατά την οποία θα θέλατε να μετρήσετε μια απώλεια. Μετρήστε τον αριθμό των εβδομάδων από τότε έως τώρα και πολλαπλασιάστε επί 1,25 (μια συντηρητική απώλεια ανά εβδομάδα). Στη συνέχεια, κάντε το ξανά, μέχρι να φτάσετε στον τελικό στόχο σας.

50 τρόποι επιτάχυνσης της απώλειας βάρους σας

Διαβάστε το άρθρο

3. Μην πηγαίνετε σε δίαιτα

Αυτό είναι σωστό. Διαγράψτε αυτήν τη λέξη με τέσσερα γράμματα από το λεξιλόγιό σας για την απώλεια βάρους. Οι δίαιτες δεν λειτουργούν, λέει ο Pickert. Έχουν ένα τέλος. Οι δίαιτες είναι επίσης συνώνυμες με τη στέρηση, η οποία γενικά δεν είναι βιώσιμη. Η αποκοπή τροφίμων ή ολόκληρων ομάδων τροφίμων που αγαπάτε και που έχετε αγαπήσει όλη σας τη ζωή, δεν είναι ρεαλιστική για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, το 80 τοις εκατό της απώλειας βάρους ελέγχει τι τρώτε. Επομένως, θα πρέπει να αναπτύξετε μια διατροφική στρατηγική που μπορεί να λειτουργήσει για εσάς για μεγάλο χρονικό διάστημα, λέει ο Pickert. Ο Brock συμφωνεί: Εάν θέλετε μόνιμη απώλεια βάρους, πρέπει να κάνετε μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής.

4. Κάνε κάποια μαθηματικά

Μια λίβρα λίπους ισούται με 3.500 θερμίδες. Έτσι, για να χάσετε ένα κιλό λίπους την εβδομάδα, πρέπει να μειώσετε 500 θερμίδες την ημέρα από αυτό που τρώτε. Πάρτε το τρέχον βάρος σας και πολλαπλασιάστε το με 11. Αυτή είναι μια πρόχειρη εκτίμηση των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το status quo. Ο νέος σας στόχος: Να αφαιρέσετε 500 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό, κάνοντας αλλαγές στο φαγητό και την άσκηση.

5. Αναπτύξτε τη στρατηγική σας

Όχι, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα την αναμόρφωση ολόκληρου του ψυγείου σας όλη τη νύχτα. Και αυτό δεν σημαίνει να βάζετε τρόφιμα στη λίστα χωρίς φαγητό (θυμηθείτε: η στέρηση δεν λειτουργεί). Σημαίνει να καταλάβεις τι ανταλλαγές και συμβιβασμούς μπορείς να κάνεις χωρίς να αισθάνεσαι πλήρως συμβιβασμένος. Ξεκινήστε το μικρό, λέει ο Pickert. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι έχετε παγωτό ή μάρκες κάθε βράδυ. Τι θα λέγατε να το κόψετε πίσω κάθε δεύτερη μέρα; Δεν μπορείτε να κόψετε τηγανιτές πατάτες; Ωραία, υποβρύχια μία φορά την εβδομάδα με ψητή πατάτα.

Οι καθαρότερες σκόνες πρωτεΐνης που μπορείτε να αγοράσετε

Διαβάστε το άρθρο

6. Κάνετε την εργασία σας

Ένα από τα μεγαλύτερα ζητήματα είναι η παραπληροφόρηση. Ο Pickert χρησιμοποιεί το ελαιόλαδο ως παράδειγμα. Ρωτήστε τους περισσότερους ανθρώπους, είναι καλό για εσάς; Θα πουν ναι. Αλλά έχει τον ίδιο ακριβώς αριθμό θερμίδων ανά κουταλιά της σούπας με οποιονδήποτε άλλο τύπο καθαρού λίπους (περιλαμβάνεται το βούτυρο και το λαρδί): 120. Έτσι, μειώνοντας όλο το λάδι, κόβετε τις θερμίδες. (Ο Pickert είναι οπαδός της μέτρησης του λαδιού που χρησιμοποιείτε και της κηλίδας των τροφίμων με υπερβολικό λάδι πριν από το φαγητό.) Ο Brock συνιστά συνάντηση με έναν διατροφολόγο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την ανάπτυξη πιο υγιεινών τρόπων τροποποίησης των γευμάτων σας - ακόμα και αν καταλήξετε να αποκλίνετε από αυτό , θα είσαι καλύτερος από το να μπαίνεις στα τυφλά.

7. Ξεκινήστε με το πρόγραμμα

Οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν στην απώλεια βάρους επειδή δεν έχουν σχέδιο, λέει ο Brock. Συνιστά να σχεδιάσετε τα μενού σας για την εβδομάδα, και να τα κολλήσετε όσο πιο κοντά μπορείτε. Όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας, είναι πολύ πιο πιθανό να ψωνίσετε μόνο αυτά τα τρόφιμα στο σχέδιο, λέει. Δεν εξοικονομεί μόνο θερμίδες, αλλά και χρήματα! Ένα άλλο μέρος του σχεδίου είναι να μάθετε σχετικά με το μέγεθος της μερίδας και πόσες θερμίδες υπάρχουν σε αυτό που τρώτε. Η καταγραφή του φαγητού σας σε μια εφαρμογή που κάνει τον υπολογισμό για εσάς (όπως το MyFitnessPal) είναι ο ευκολότερος τρόπος για να μετρήσετε την πρόσληψη σας - και να διατηρήσετε τον εαυτό σας ειλικρινές. Δεν είστε σίγουροι για το τι είναι ένα μέγεθος μερίδας; Μετρήστε το μέχρι να μπορείτε να το παρακολουθήσετε αξιόπιστα, λέει ο Brock.

Τα πιο υγιεινά λάδια με τα οποία μπορείτε να μαγειρέψετε

Διαβάστε το άρθρο

8. Αλλάξτε τον τρόπο με τον οποίο τρώτε

Τρώτε το φαγητό σας (ειδικά σνακ) απευθείας από το δοχείο; Τι θα λέγατε για τη διάσπαση ενός τμήματος σε ένα μπολ - και όταν έχει φύγει, δεν θα επιστρέψετε για δευτερόλεπτα. Ένα άλλο ζήτημα είναι να τρώτε πολύ γρήγορα. Ο Pickert το αποκαλεί νοοτροπία χτύπημα: βάζοντας ένα δάγκωμα στο στόμα σας και φτυαρίζοντας το επόμενο δάγκωμα πριν καταπιείτε το τελευταίο. Δεν χρειάζεται να μασάτε κάθε δάγκωμα 30 φορές, λέει. Η λύση του είναι να βάλει πραγματικά το πιρούνι και να διασχίσει τα χέρια του μέχρι να καταπιεί.

9. Προσθήκη στην άσκηση…

Ναι, υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να ελέγξετε τις θερμίδες σας: μετακινώντας περισσότερο για να τις κάψετε και χτίζοντας μυ, που ενισχύει το μεταβολισμό σας συνολικά. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας γρηγορότερα χωρίς να πεινάτε, λέει ο Eric Emig, προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής του Fitness Evolution στο St. Louis. Μπορείτε να κάψετε αρκετές εκατοντάδες θερμίδες και να φάτε λίγο περισσότερο. Ή, μπορείτε να διατηρήσετε τις θερμίδες ίδιες και να είστε 200 έως 300 θερμίδες πιο κοντά στον στόχο σας. Εάν κάνετε αλλαγές μόνο σε αυτό που τρώτε, το σώμα σας θα χάσει και τα δύο λίπος και μυς, γι 'αυτό η προπόνηση δύναμης είναι επίσης σημαντική για τη μείωση της απώλειας μυών. Κάθε λίβρα μυών σας βοηθά να κάψετε επιπλέον επτά έως 10 θερμίδες την ημέρα, λέει ο Emig. Δεν ακούγεται πολύ έως ότου κερδίσετε ή χάσετε 20 κιλά μυών.

10.… αλλά μην γίνετε αρουραίος στο γυμναστήριο για μια νύχτα

Εάν δεν έχετε ασκηθεί, ξεκινήστε το μικρό. Το κολύμπι, το τρέξιμο βαθέων υδάτων ή το αερόμπικ στο νερό είναι το πιο φιλικό για το κοινό για κάποιον που είναι παχύσαρκος. Στη συνέχεια, αποφοιτήστε σε ένα πρόγραμμα πεζοπορίας, αυξάνοντας αργά το χρόνο περπατήματος, χωρίς να ανησυχείτε για την απόσταση, μέχρι να φτάσετε έως και μισή ώρα. Στη συνέχεια, λέει ο Emig, η προπόνηση αντίστασης μπορεί να προστεθεί σε συνεδρίες 30 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα. Με την προπόνηση αντίστασης, τα supersets αντίθετων μυϊκών ομάδων με σύντομες έντονες εκρήξεις καρδιο είναι οι καλύτερες, ανά Emig.

Τι να περιμένετε στην πρώτη σας προσωπική προπόνηση

Διαβάστε το άρθρο

11. Μην το πηγαίνετε μόνοι

Ο Pickert δεν μπορεί να τονίσει αρκετά πόσο πολύτιμος είναι ο ρόλος του συζύγου στην επίτευξη των στόχων. Η σύζυγός του εξακολουθεί να έχει ευθύνες, όπως να σιγουρευτεί ότι τρώει αργά, ακόμη και πέντε χρόνια μετά την απώλεια βάρους του. Όλα έχουν να κάνουν με τη λογοδοσία, λέει ο Emig: Υπογράψτε ένα συμβόλαιο άσκησης μπροστά από φίλους. Αποκτήστε έναν σύντροφο άσκησης που έχει περισσότερα κίνητρα από εσάς ή ασκείστε ήδη. Εγγραφείτε για μαθήματα προπόνησης. Νοικιάστε έναν εκπαιδευτή που πρέπει να συναντήσετε τουλάχιστον μία φορά το μήνα για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο.

12. Μην αφήνετε τα οροπέδια να σας εκτροχιάσουν

Συμβαίνουν. Το σώμα συνηθίζει τα πάντα, έτσι θα προσαρμοστεί στη νέα σας ρουτίνα διατροφής και κίνησης. Αυτό σημαίνει ότι όταν βλέπετε τα πράγματα να σταματούν, να συνδυάσετε τη ρουτίνα σας. Τούτου λεχθέντος, η συνέπεια είναι το κλειδί, όσον αφορά τη δέσμευσή σας στο πρόγραμμα. Ο Pickert προειδοποιεί να μην ζυγίζετε πολύ συχνά - ο αριθμός στην κλίμακα δεν σημαίνει ότι δεν συμβαίνουν πράγματα στο σώμα σας. (Επισημαίνει ότι όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα διατροφής με έλλειμμα θερμίδων, το σώμα σας μπορεί να χάσει οκτώ κιλά σε βάρος νερού, πράγμα που σημαίνει ότι έχει αρκετές εβδομάδες πραγματικής απώλειας λίπους με ρυθμό 1 προς 2 κιλά ανά εβδομάδα για να προλάβετε.) Αλλά αν συνειδητοποιήσετε ότι δεν τα καταφέρετε, κάντε μια νέα ημερομηνία στο ημερολόγιο και προσαρμόστε τα μαθηματικά σας, λέει ο Pickert. Μην τα παρατάς

13. Μετρήστε την επιτυχία και χωρίς την κλίμακα

Το πώς ταιριάζει τα ρούχα σας (ή δεν ταιριάζει πλέον) είναι ένας φοβερός δείκτης προόδου, ειδικά αν έχετε προσθέσει προπόνηση ενδυνάμωσης στο μείγμα - ενώ δεν πρέπει να είστε κερδίζοντας από την προπόνηση των μυών (εάν είστε υπέρβαροι στην αρχή), μπορεί να μην χάσετε κιλά τόσο γρήγορα όσο χάνετε ίντσες. Και τότε υπάρχουν τα απροσδόκητα φυσικά οφέλη από ένα συρρικνωμένο μέγεθος σώματος. Θυμάμαι έντονα την αίσθηση ότι είχα περισσότερο ελατήριο στο βήμα μου αφού έχασα μόλις 20 κιλά στο τελικό μου ταξίδι 120 λιβρών, λέει ο Pickert. Αργότερα, μετά από 50 κιλά, παρατήρησα μια νύχτα πόσο πιο εύκολο ήταν να γυρίσω στο κρεβάτι. Δεν χρειάστηκε να κάνω ένα σχέδιο με ένα λάκτισμα ποδιών και ένα γύρισμα!

Για πρόσβαση σε αποκλειστικά βίντεο εξοπλισμού, συνεντεύξεις διασημοτήτων και πολλά άλλα, εγγραφείτε στο YouTube!





πώς να αποκτήσετε ένα αρσενικό σαγόνι