Πώς να μετρήσετε το αλκοόλ έναντι των καθημερινών μακροεντολών σας



Πώς να μετρήσετε το αλκοόλ έναντι των καθημερινών μακροεντολών σας

Ο υπολογισμός πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων τρώτε κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει κρατήστε το βάρος σας κάτω και ορισμός μυών, αλλά απαιτεί από εσάς να γνωρίζετε ακριβώς πού κάθε δαγκώματα ταιριάζει σε αυτές τις τρεις κατηγορίες.

Όχι μεγάλη υπόθεση, σωστά; Άλλωστε, οι περισσότερες κατανομές τροφίμων και ποτών είναι αρκετά προφανείς - μέχρι, δηλαδή, χτυπάτε το happy hour . Που στο διάολο πέφτει το ποτό στο γράφημα μακροεντολών;

Για παράδειγμα: Με όλη αυτή την καλοσύνη, η μπύρα είναι προφανώς υδατάνθρακας, σωστά; Όχι τόσο γρήγορα: Το αλκοόλ μπορεί να ταλαντεύεται και στους δύο υδατάνθρακες ή λίπος, λέει ο Jim White, R.D., ιδιοκτήτης του Jim White Fitness & Nutrition Studios στην παραλία της Βιρτζίνια.

Σύγχυση, σωστά; Ακολουθεί ένα πρωταρχικό θέμα για το πώς να λαμβάνετε υπόψη το αλκοόλ στις καθημερινές σας μακροεντολές.

Τι κάνει μια μακροεντολή

Γρήγορη αναθεώρηση: Το λίπος, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη διατήρηση της ζωής.

Το αλκοόλ είναι αναμφισβήτητα μια τέταρτη μακροεντολή - αν και είναι σε ένα δικό της πρωτάθλημα, λέει ο White. Το αλκοόλ φυσικά δεν είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό - ακόμα κι αν το επιθυμούν οι περισσότεροι. Το αλκοόλ δεν απαιτείται για τη διατήρηση της ζωής, αλλά παρέχει θερμίδες και ενέργεια, δύο από τις κύριες παραμέτρους των μακροθρεπτικών συστατικών, εξηγεί.

Για να είμαστε σαφείς: Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ρυθμίσετε εκ νέου την κατανομή σας για να βαθμολογήσετε το 10% των θερμίδων σας από μπέρμπον στους βράχους. Αλλά το αλκοόλ έχει θερμίδες, οπότε αυτά πρέπει να πάνε κάπου στο καθημερινό σας διατροφικό γράφημα.

Από μόνη της, το αλκοόλ δεν είναι υδατάνθρακας, λίπος ή πρωτεΐνη - υπάρχουν περίπου 7 θερμίδες ανά 1 γραμμάριο αλκοόλ, οπότε από ενεργειακής απόψεως, είναι μεταξύ λίπους (σε 9 θερμίδες / γραμμάριο) και πρωτεΐνης και υδατανθράκων (και οι δύο 4 θερμίδες / γραμ. , λέει ο Rachele Pojednic, Ph.D., επίκουρος καθηγητής διατροφής στο Simmons College της Βοστώνης και επιστήμονας προσωπικού στο Beth Israel Deaconess Medical Center. Προς την μεταβολίζει το ποτό , το σώμα μετατρέπει την αιθανόλη σε ακεταλδεΰδη σε οξική και, στη συνέχεια, το μετατρέπει στον κύκλο του κιτρικού οξέος - που σημαίνει ότι το αλκοόλ δρα όπως και οι δύο υδατάνθρακες και λίπος, εξηγεί.

Η αλήθεια είναι ότι θα μπορούσατε να μετρήσετε το αλκοόλ είτε ως υδατάνθρακας είτε ως λίπος και δεν θα κάνετε λάθος.

Το επιχείρημα υπέρ της μέτρησης του αλκοόλ ως λίπους: Η ενεργειακή πυκνότητα του αλκοόλ είναι πιο κοντά στο λίπος (7 cal / g έως 9 cals / g λίπους) Όταν καταναλώνετε υπερβολικό αλκοόλ και λίπος, και οι δύο θα σας κάνουν να αυξήσετε το βάρος, λέει ο White.

Αλλά υπάρχει και μια πολύ ισχυρή περίπτωση να μετράτε το αλκοόλ ως υδατάνθρακα. Τεχνικά, οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι για τη ζωή, (υποθέτοντας ότι έχετε άφθονο λίπος και πρωτεΐνες). Και, όπως οι υδατάνθρακες, το αλκοόλ διακόπτει επίσης τους διαδικασία καύσης λίπους του σώματος , Λέει ο Λευκός. Επιπλέον, οι περισσότερες μπύρες, κρασί, μηλίτες, σαμπάνια και αναμεμιγμένα ποτά έχουν επίσης υδατάνθρακες (αν και το αλκοολούχο ποτό δεν είναι), οπότε μετράτε ήδη τουλάχιστον μερικές από τις γουλιά στην κατηγορία υδατανθράκων, επισημαίνει ο Pojednic.

Ένα πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι επίσης η προσωπική σας ανάλυση μακροεντολών. Εάν ακολουθείτε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ίσως θελήσετε να 'μετρήσετε' το αλκοόλ ως λίπος, ώστε να μην αναγκάσετε να πάρετε υπερβολικά ελαφρύ σε υδατάνθρακες λόγω ενός ποτού. Εάν βρίσκεστε σε ένα δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες , ωστόσο, μπορεί να θέλετε να 'μετρήσετε' το αλκοόλ από την κατανομή των υδατανθράκων σας, λέει ο White.

Μετρώντας το αλκοόλ ως μακροεντολές: Πώς να κάνετε τα μαθηματικά

Είτε επιλέξετε να εκχωρήσετε αλκοόλ σε υδατάνθρακες ή λίπη, θα πρέπει να σπάσετε την αριθμομηχανή. Θυμάστε πώς ένα γραμμάριο αλκοόλ δεν περιέχει τις ίδιες ακριβώς θερμίδες με ένα γραμμάριο λίπους ή ένα γραμμάριο υδατανθράκων; Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνουμε λίγα μαθηματικά. Ευτυχώς, οι τύποι είναι απλοί.

Ας χρησιμοποιήσουμε το κρασί: 5 ουγκιές κόκκινου κρασιού έχουν 105 θερμίδες. Δεδομένου ότι υπάρχει 1g αλκοόλ ανά 7 θερμίδες, αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν 15g αλκοόλ σε 5 ουγκιές ερυθρό κρασί (105 θερμίδες διαιρούμενες με 7g / cal = 15g αλκοόλ).

Ας πούμε ότι θέλετε να μετρήσετε αυτό το κρασί στο φορτίο των υδατανθράκων σας. Υπάρχουν 1g υδατάνθρακα ανά 4 θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι ένα ποτήρι κρασί 105 θερμίδων θα προσθέσει 26g υδατάνθρακες στον αριθμό σας (105 θερμίδες διαιρούμενο με 4g / cal = 26g υδατάνθρακες).

Εναλλακτικά, με 1g λίπους ανά 9 θερμίδες, το ίδιο ποτήρι 105 θερμίδων κρασί θα μπορούσε να προσθέσει 12g λίπους (105 θερμίδες διαιρούμενο με 9g / cal = 12g λίπους).

Υπάρχει μόνο ένα αλίευμα όταν το μετράτε με λίπος: Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη σας πόσα υδατάνθρακες υπάρχουν στο ποτό σας .

Αν πρόκειται για ένα ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως ένα Corona Extra (14 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φιάλη), αφήστε τις μισές θερμίδες σε υδατάνθρακες και τις μισές σε λίπος, προτείνει ο White. Πάρτε το ίδιο Corona Extra (148 θερμίδες): 74 θερμίδες θα πήγαιναν σε λίπος (περίπου 8g) και 74 θα πήγαιναν σε υδατάνθρακες (18,5g).

Τέλος, εάν γνωρίζετε πόσα γραμμάρια αλκοόλ υπάρχουν σε ένα ποτό, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 7/4 για να βρείτε τα ισοδύναμα γραμμάρια υδατανθράκων ή με 7/9 για να βρείτε τα ισοδύναμα γραμμάρια λίπους. Για παράδειγμα: Το Corona Extra έχει 13g αλκοόλ, πολλαπλασιάστε το με 7/4 για να το μετρήσετε σε υδατάνθρακες (περίπου 23g) ή με 7/9 για να το μετρήσετε έναντι λίπους (περίπου 10g).

Για πρόσβαση σε αποκλειστικά βίντεο εξοπλισμού, συνεντεύξεις διασημοτήτων και πολλά άλλα, εγγραφείτε στο YouTube!





πόσο ιχθυέλαιο ανά ημέρα bodybuilding