Να τι πρέπει να γνωρίζετε αν ασκηθείτε τη νύχτα



Να τι πρέπει να γνωρίζετε αν ασκηθείτε τη νύχτα

Για όλους εσάς που δεν είστε πρωί - που σημαίνει πολλοί από εσάς - η νύχτα μπορεί να είναι η μοναδική σας ευκαιρία να ξεσπάσετε τον ιδρώτα, ειδικά αν εργάζεστε περισσότερες ώρες. Εάν τα μάτια σας δεν είναι χαλάρωση και το σώμα σας είναι έτοιμο, τότε πηγαίνετε για αυτό, έτσι; Λοιπόν, όχι αν αυτό σημαίνει ότι επηρεάζετε την ικανότητα ύπνου σας ή παρεμποδίζετε την απόδοσή σας στο δωμάτιο βάρους. Είχαμε κάποιους ειδικούς να εξετάζουν αυτές τις νυχτερινές προπονήσεις, ώστε να μπορείτε να τα κάνετε σωστά και να λάβετε τα αποτελέσματα που αναζητάτε.

Η «Brutal» αργή νύχτα το Σαββατοκύριακο προπόνηση δεν προσφέρει κακή στιγμή για να ...

Διαβάστε το άρθρο

Έχει σημασία ο συγχρονισμός;

Αυτό είναι δύσκολο. Stan Dutton, C.P.T. και προπονητής για προσωπική πλατφόρμα εκπαίδευσης Σκάλα , εξηγεί ότι εξαρτάται πραγματικά από το άτομο. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να διακόψουν την άσκηση τρεις ή τέσσερις ώρες πριν από το κρεβάτι επειδή τους καθιστά πολύ άγρυπνους για ύπνο. άλλοι μπορούν να βγουν έξω σαν φως λίγο μετά την άσκηση.

Ενώ η επιλογή μιας συγκεκριμένης ώρας της νύχτας δεν θα επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την προπόνησή σας, εάν έχετε ξυπνήσει για πάνω από 17 ώρες, η απόδοσή σας θα μειωθεί παρόμοια με εκείνη που ήσασταν υπό την επήρεια. Οι πιο σημαντικοί παράγοντες είναι ο συνολικός χρόνος ύπνου και αφύπνισης.

Η άσκηση θα αυξήσει τη θερμοκρασία του πυρήνα, θα αυξήσει την αδρεναλίνη και θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, είπε ο Dutton, αλλά έρευνες δείχνει ότι η άσκηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας θα βελτιώσει πραγματικά την ποιότητα του ύπνου σας.

Adam Perlman, MD. MPH, FACP , ένας ολοκληρωμένος εμπειρογνώμονας υγείας και ευεξίας στο Πανεπιστήμιο Duke, συμφωνεί. Σε γενικές γραμμές, η άσκηση είναι καλή για να βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται καλύτερα, είπε.

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η άσκηση πολύ κοντά στον χρόνο ύπνου, συχνά μέσα σε μία ή δύο ώρες, μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθεί λόγω της διεγερτικής φύσης και της επίδρασης στη θερμοκρασία του σώματος, είπε, οπότε γίνετε ειδικός σε εσάς και πειραματιστείτε με την άσκηση στο διαφορετικές ώρες της ημέρας (και τη νύχτα) και δείτε πώς επηρεάζει τον ύπνο σας.

Έχει σημασία ο τύπος προπόνησης;

Εάν κάνετε πολύ καρδιο, μπορεί να είστε πιο διεγερμένοι και χρειάζεστε επιπλέον χρόνο για να χαλαρώσετε, εξηγεί Amir Khastoo PT, DPT στη Θεραπεία απόδοσης του Κέντρου Υγείας του Providence Saint John στη Σάντα Μόνικα, Καλιφόρνια.

Αν σχεδιάζετε μια βαριά προπόνηση με βάση το καρδιο, ίσως χρειαστεί να διαθέσετε επιπλέον χρόνο αργότερα, επειδή ένα αυξημένο επίπεδο ενδορφινών μπορεί να δυσκολευτεί να κοιμηθείτε, είπε. Σε αυτήν την περίπτωση, προσπαθήστε να δώσετε στον εαυτό σας ένα μαξιλάρι δύο ωρών από το τέλος της καρδιοβαρής προπόνησης έως ότου το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι.

Μπορείτε να μειώσετε λίγο αυτό το διάστημα εάν κάνετε εργασία αντίστασης. Από την άλλη πλευρά, όταν κάνετε προπόνηση δύναμης ή βάρους, θα χρειαστείτε λιγότερο χρόνο, επειδή η αυξημένη μυϊκή κόπωση θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι και έτοιμοι να κοιμηθείτε μέσα σε μια ώρα από την προπόνησή σας, πρόσθεσε.

10 Υγιεινά σνακ αργά τη νύχτα

Διαβάστε το άρθρο

Τι πρέπει να τρώτε αργά το βράδυ;

Εάν ασκείστε τις τελευταίες ώρες, θα χρειαστείτε ένα σνακ ή γεύμα πριν και μετά την προπόνηση, ακόμα κι αν είναι πολύ σκοτεινό. Σε γενικές γραμμές, λέω στους πελάτες μου να τρώνε ακριβώς αυτό που θα έτρωγαν κανονικά μετά από μια προπόνηση, εκτός αν δεν είχαν δειπνήσει ακόμη, είπε ο Dutton. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και καλό λίπος από ολόκληρα τρόφιμα.

Αλλά κρατήστε το ελαφρύ. Δεν θα συνιστούσα τίποτα βαρύ τη νύχτα, αλλά λειτουργεί ένα κομμάτι σολομού και μπρόκολου ή μπολ φυτικής πρωτεΐνης. Ή γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, είπε ο Perlman. Η ακριβής ποσότητα και αναλογία ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και την προπόνησή του, αλλά πολλοί ειδικοί προτείνουν μια αναλογία 3: 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνες.

Φάτε μέσα σε 30 λεπτά μετά την άσκηση για να ανακτήσετε θρεπτικά συστατικά, να αναπληρώσετε τα αποθέματα ενέργειας και να ξεκινήσετε την αποκατάσταση των μυών. Μετά το γεύμα, αφήστε τον εαυτό σας τουλάχιστον 45-60 λεπτά για σωστή πέψη πριν από τον ύπνο. Εάν γνωρίζετε ότι δεν θα είστε σε θέση να μείνετε ξύπνιοι για 60 λεπτά μετά το φαγητό, μειώστε το μέγεθος της μερίδας σας για να αποφύγετε τις κενές θερμίδες, είπε ο Khastoo.

Θα κερδίσεις βάρος;

Για να είμαι ειλικρινής, ένας από τους αγαπημένους μου μύθους για αποτυχία είναι αυτός που «τρώει τη νύχτα θα σας κάνει να παχιά». Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ακόμη σπουδές που δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τη νύχτα ζυγίζουν λιγότερο, είπε ο Dutton.

Ο Perlman συμφωνεί. Υπάρχει μια ανησυχία ότι το φαγητό πολύ κοντά στον ύπνο θα αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους, είπε. Αυτές οι συστάσεις βασίζονται σε λίγα επιστημονικά στοιχεία.

Φάτε ό, τι θα φάτε κανονικά για ένα γεύμα μετά την προπόνηση, ανεξάρτητα από την ώρα. Αυτό σημαίνει άφθονη πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος. Ξανά και ξανά, η επιστήμη θα δείξει ότι η συνολική ποιότητα και η ποσότητα των τροφίμων είναι πολύ πιο σημαντική από το χρονοδιάγραμμα, εξήγησε ο Dutton.

4 συσκευές εγκεκριμένες από ειδικούς που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

Διαβάστε το άρθρο

Μπορείς να κοιμηθείς στον ύπνο;

Σίγουρα όχι, λέει ο Dutton. Εκεί μπορεί να είναι ένα πρόβλημα η νυχτερινή προπόνηση. Ο συμβιβασμός του ύπνου σας θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία, την επιδιόρθωση των μυών και την απόδοσή σας. Όταν ο Dutton συνεργάζεται με πελάτες, ο ύπνος έρχεται πάντα πρώτος.

Ο μόνος κανόνας μου είναι ότι εάν είναι σωματικά εξαντλημένοι και αισθάνονται ότι είναι πολύ κουρασμένοι για να ασκήσουν με ασφάλεια, είναι πιο σημαντικό να παραλείψετε το γυμναστήριο και να ξεκουραστείτε, είπε.

Ένας καλός κανόνας; Ασκηθείτε μόνο τη νύχτα εάν μπορείτε να κοιμηθείτε τουλάχιστον έξι έως επτά ώρες μετά.

Για πρόσβαση σε αποκλειστικά βίντεο εξοπλισμού, συνεντεύξεις διασημοτήτων και πολλά άλλα, εγγραφείτε στο YouTube!