Εγχειρίδιο διατροφής για το Abs: The Beach-body Diet



Εγχειρίδιο διατροφής για το Abs: The Beach-body Diet

Ο μόνος τρόπος που θα είσαι ποτέ χάνω λίπος και δείτε ότι οι κοιλιακοί σας είναι εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε τώρα. Τίποτα άλλο - όχι ανύψωση βαρών, όχι καρδιο, ούτε συμπληρώματα - μπορεί να αντισταθμίσει την αποτυχία συμμόρφωσης με αυτόν τον απλό κανόνα. Περίοδος. Αν λοιπόν μπορείτε να θέσετε την ημέρα της πίτσας και της μπύρας σας σε αναμονή για τις επόμενες έξι εβδομάδες, διαβάστε και θα σας δείξουμε πώς να αποκτήσετε ένα πακέτο έξι πακέτων πριν τελειώσει το καλοκαίρι.

Μειώνεται στις θερμίδες

Για να χάσετε λίπος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε - αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τις κάψετε με άσκηση. Όπως είπε ο Eric Ravussin, Ph.D., ειδικός και καθηγητής απώλειας βάρους στο Pennington Biomedical Research Center στο Baton Rouge, LA Οι Νιου Γιορκ Ταιμς Η άσκηση από μόνη της είναι αρκετά άχρηστη για την απώλεια βάρους. Τελικά έκανε το ζήτημα όχι μόνο ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορούν να κάψουν, αλλά επίσης ότι η επιπλέον πίεση άσκησης διεγείρει την όρεξη, καθιστώντας ακόμη πιο εύκολο να αντικαταστήσει τις θερμίδες που έχουν ασκήσει.

Σύμφωνα με την έρευνα της Mayo Clinic, ένα άτομο που ζυγίζει 160 κιλά έχει υψηλές επιπτώσεις αερόβια άσκηση θα κάψει μόνο 533 θερμίδες σε μία ώρα. (Σημειώστε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι σε θέση να διατηρήσουν έντονο ρυθμό οπουδήποτε κοντά σε τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα.) Τώρα σκεφτείτε ότι ένα υγιεινό δείπνο με τέσσερις ουγγιές στήθους κοτόπουλου χωρίς δέρμα και ένα φλιτζάνι ρύζι περιέχει 385 θερμίδες. Αυτό είναι σωστό: Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα και είστε σε μικρή απόσταση από το σπάσιμο ακόμη και με τις θερμίδες που κάνατε κατά την προπόνηση εκείνης της ημέρας - υποθέτοντας ότι η προπόνηση ήταν μακρά και εξαιρετικά έντονη.

Έτσι, εάν δεν μπορείτε να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα με άσκηση (τουλάχιστον όχι χωρίς έναν τόνο, οι δρομείς μαραθωνίου δεν αντέχουν), πρέπει να το κάνετε με διατροφή . Πολλαπλασιάστε το τρέχον σωματικό σας βάρος με 12, δηλαδή πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα για να ξεκινήσετε. Εάν είστε πολύ υπέρβαροι, βασίστε τη διατροφή σας στο σωματικό βάρος που στοχεύετε. Έτσι, αν είστε 220 κιλά, αλλά θυμηθείτε να ψάχνετε και να αισθάνεστε καλύτερα όταν ήσασταν 190, ξεκινήστε να παίρνετε 2.300 θερμίδες την ημέρα (190 x 12, στρογγυλοποιημένες για απλότητα). Ο Tony Hawk κάνει πατινάζ κατά τη διάρκεια μιας έκθεσης πριν από τον διαγωνισμό Skateboard Vert στο X Games Austin στις 5 Ιουνίου 2014 στο State Capitol στο Ώστιν του Τέξας. (Φωτογραφία: Suzanne Cordeiro / Corbis μέσω Getty Images)

Λάβετε υπόψη τις μακροεντολές σας

Είναι αλήθεια ότι η άσκηση δεν καίει αρκετές θερμίδες για να επηρεάσει από μόνη της την απώλεια λίπους, αλλά υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα, η οποία επιτρέπει ένα υγιέστερο, πιο όμορφο, πιο λεπτό σώμα. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα από την προπόνηση με βάρη, πρέπει να τρώτε τον σωστό συνδυασμό μακροθρεπτικών συστατικών. Καθώς η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό του μυϊκού ιστού, πρέπει να είναι υψηλή - στοχεύστε σε ένα γραμμάριο ανά λίβρα του σωματικού σας βάρους (ή στοχευόμενο βάρος, όπως εξηγείται παραπάνω).

Το λίπος, αν και θερμικά πυκνό, παίζει καθοριστικό ρόλο στην υποστήριξη της παραγωγής ορμονών όπως η τεστοστερόνη, οπότε ενώ πρέπει να διατηρηθεί αρκετά χαμηλό για να βοηθήσει στη δημιουργία του θερμιδικού ελλείμματος για το οποίο στοχεύουμε, δεν μπορείτε να το κόψετε εντελώς. Λάβετε 0,4 γραμμάρια λίπους ανά λίβρα σωματικού βάρους - οπότε ένας άνθρωπος 200 κιλών θα καταναλώνει 80 γραμμάρια καθημερινά. Το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης λίπους πρέπει να προέρχεται από υποπροϊόν των τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες που τρώτε (βλ. Eat Clean για μια λίστα δειγμάτων).

Τώρα έχουμε μείνει με υδατάνθρακες και ενώ έχουν υπάρξει πολλές διαμάχες για το ρόλο τους σε μια δίαιτα απώλειας λίπους τα τελευταία χρόνια, δεν θα έπρεπε να υπάρχει. Χρειάζεστε μέτρια ποσότητα υδατανθράκων για να υποστηρίξετε τις απαιτήσεις τροφοδοσίας και ανάκτησης υψηλής έντασης, με βάση την αναερόβια εκπαίδευση, λέει ο Nate Miyaki, C.S.S.N., ερασιτέχνης bodybuilder, προπονητής διατροφής και συγγραφέας στο Σαν Φρανσίσκο. Οι ακραίες δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ειδικά αυτές που υποκαθιστούν το μπέικον, το τυρί και άλλα λιπαρά τρόφιμα αντί των υδατανθράκων, δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα και (έκπληξη!) Δεν υποστηρίζουν τη βέλτιστη υγεία. Η εκπαίδευση υποφέρει όταν βρίσκεστε σε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λέει ο Bryan Krahn, C.S.C.S., προσωπικός εκπαιδευτής της Νέας Υόρκης. Εάν οι υδατάνθρακες σας είναι πραγματικά χαμηλοί, μπορείτε να μειώσετε το μεταβολικό σας ρυθμό. Πρόκειται για μια βαριά προσέγγιση για την απώλεια βάρους και δεν είναι περιττή. μπορείτε απλά να μειώσετε τις θερμίδες σας.

Οπως και με πρωτεΐνη , στοχεύστε να τρώτε ένα γραμμάριο υδατανθράκων για κάθε λίβρα που ζυγίζετε.

Κατανοήστε ότι αυτοί οι αριθμοί είναι απλώς ένα σημείο εκκίνησης. Θα σας επιτρέψουν να χάσετε ένα ή δύο κιλά την εβδομάδα αρχικά (περισσότερο αν είστε βαρύτεροι), αλλά εάν η απώλεια βάρους σας σταματήσει νεκρή για περισσότερο από μία εβδομάδα, κόψτε τις θερμίδες σας και αναπροσαρμόστε τους αριθμούς σας. Μειώστε πρώτα τις 11 θερμίδες ανά λίβρα και, αργότερα, 10. Σημειώστε ότι η απώλεια περισσότερων από δύο κιλών την εβδομάδα δεν ισοδυναμεί με μεγαλύτερη απώλεια λίπους. Οι απώλειες που είναι ακραίες είναι πιο πιθανό να προέρχονται από το νερό ή, χειρότερα, από τη μυϊκή μάζα, έτσι μια σταθερή αλλά σταδιακή διατροφή είναι ιδανική. Οι αναφορές ατόμων που έχουν χάσει βάρος γρηγορότερα δεν είναι αξιόπιστες. Εδώ

Να τρως υγιεινά

Οι ζωικές τροφές είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, επειδή περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για να εκτελεί όλες τις λειτουργίες του, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού κτηρίου. Το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αυγά, το άπαχο βόειο κρέας και η γαλοπούλα πρέπει να είναι τα βασικά σας διατροφικά στοιχεία. Τα συμπληρώματα σε σκόνη πρωτεΐνης είναι επίσης αποδεκτή πηγή. Μια μερίδα τριών έως τεσσάρων ουγγιών άπαχου κρέατος έχει περίπου το μέγεθος και το πάχος της παλάμης σας και περιέχει 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης και πέντε γραμμάρια λίπους ή λιγότερα (αναζητήστε τα στοιχεία διατροφής για ορισμένα τρόφιμα εάν είστε δεν είμαι σίγουρος).

Θυμηθείτε ότι τα λίπη στη διατροφή σας θα προέρχονται κυρίως από τις πρωτεΐνες σας, αλλά μπορείτε να έχετε λιπαρότερο φαγητό όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, βούτυρο καρυδιών και μαγειρικά έλαια όπως ελιά και καρύδα για να καλύψετε τα υπόλοιπα. Οι υδατάνθρακες σας πρέπει να προέρχονται κυρίως από λευκό ρύζι, πατάτες και γλυκοπατάτες. Γιατί το λευκό ρύζι είναι καφέ; Το καφέ υλικό περιέχει ενώσεις που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Το λευκό ρύζι έχει αφαιρέσει το κύτος του, λέει ο Miyaki, αφήνοντας μόνο το άμυλο, το οποίο χρειάζεται μόνο το σώμα σας για να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκόζης που τροφοδοτούν την προπόνησή σας. Είναι αλήθεια ότι το καστανό ρύζι συσκευάζει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά αυτό είναι που τα λαχανικά είναι. Η πρόσληψη πράσινων λαχανικών πρέπει να είναι υψηλή - δεν υπάρχει όριο στον αριθμό των επιτρεπόμενων.

Μπορείτε να έχετε ένα ολόκληρο κομμάτι καρπός μετά την προπόνηση με το βάρος σας, λέει ο Miyaki. Τα φρούτα είναι μια ταχέως αφομοιώσιμη πηγή υδατανθράκων που μπορεί να παρέχει στο σώμα σας καύσιμο άμεσης ανάκτησης. Είναι μια καλύτερη επιλογή από μια σκόνη υδατανθράκων, την οποία ο Miyaki λέει ότι μπορεί να αυξήσει την ινσουλίνη σας και να προκαλέσει υπογλυκαιμία ριμπάουντ - αυτό το συντριβή που λαμβάνετε μετά από ένα ζαχαρούχο γεύμα που μπορεί να εξοικονομήσει ενέργεια για ώρες. Ένα μήλο ή μπανάνα λειτουργεί τέλεια και βγαίνει περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων συνολικά.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά και τα μεταποιημένα τρόφιμα δεν είναι καλές επιλογές διατροφής. Ενώ παρέχουν χρήσιμη διατροφή, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν δυσανεξία σε αυτούς που προκαλεί πεπτική δυσφορία. Εάν αισθάνεστε ωραία τρώγοντας γαλακτοκομικά προϊόντα ή δημητριακά, προχωρήστε και απολαύστε τα με φειδώ, αλλά θα έχετε ταχύτερα και καλύτερα αποτελέσματα που θα κολλήσετε στα τρόφιμα στη λίστα μας.

Ο ρόλος της εκπαίδευσης

Η άσκηση δεν καίει αρκετές θερμίδες για να ξεφορτώσει το σοβαρό λίπος, αλλά σας κάνει πιο μυώδεις, γεγονός που αυξάνει το μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσει να παραμείνετε άπαχοι μόλις κάνετε δίαιτα μέχρι το σημείο που θέλετε να είστε. Η τυπική προπόνηση με βάρη λειτουργεί καλά, λέει ο Krahn. Κάντε μια βαριά ανώτερη και χαμηλότερη ημέρα και μετά δύο ελαφριές ημέρες αργότερα την εβδομάδα. Οι βαριές μέρες σας μπορούν να περιορίσουν τις επαναλήψεις σε 5-8, ενώ οι ελαφρύτερες προπονήσεις μπορούν να γίνουν στο εύρος των 8-15. Ή, μπορείτε να κάνετε τρεις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος την εβδομάδα. Δεδομένου ότι οι κοιλιακοί είναι κυρίως το αποτέλεσμα της καθαρής διατροφής, οι ασκήσεις που τους απομονώνουν δεν είναι απολύτως απαραίτητες, αλλά μη διστάσετε να συμπεριλάβετε μία έως τρεις κινήσεις ανά συνεδρία.

Το Cardio δεν είναι απαραίτητο για την απώλεια λίπους. Ωστόσο, απαιτείται για βέλτιστη υγεία και ρύθμιση της καρδιάς, οπότε εκτελέστε κάποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

Για πρόσβαση σε αποκλειστικά βίντεο εξοπλισμού, συνεντεύξεις διασημοτήτων και πολλά άλλα, εγγραφείτε στο YouTube!





Πρόγραμμα γεύματος 3000 θερμίδων για χορτοφάγους