7 προπονήσεις Treadmill που θα σας κάνουν έναν καλύτερο δρομέα



7 προπονήσεις Treadmill που θα σας κάνουν έναν καλύτερο δρομέα

Είναι δύσκολο να μην φοβάσαι τον διάδρομο, αν το μόνο που το κάνεις είναι να τρέχεις με τον ίδιο ρυθμό για 30 λεπτά, ενώ ζωντάνεσαι σε κάποια τρομερή τηλεοπτική εκπομπή. Ναι, είναι χάλια. Όμως, χρησιμοποιώντας τον διάδρομο για διαλείμματα προπονήσεων αντί για σύντομες εκρήξεις εργασίας που ακολουθούνται από περιόδους ανάκαμψης - μπορεί να κάνει την προπόνησή σας πιο συναρπαστική και ο χρόνος περνά πιο γρήγορα.

Επιπλέον, υπάρχουν πολλά οφέλη για το σώμα. Για τους υπάρχοντες δρομείς, η εργασία με διαστήματα βελτιώνει την απόδοση του τρεξίματος, αυξάνει την αναερόβια αντοχή, βοηθά στην κατασκευή γρήγορων συσπάσεων μυϊκών ινών και αυξάνει το μέγιστο V02 - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε γρηγορότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, λέει ο Leanne Pedante, προπονητής τρεξίματος με πιστοποίηση RRCA και επικεφαλής της εκπαίδευσης για ΔΡΑΣΚΕΛΙΑ . Και για άτομα που δεν θεωρούν τον εαυτό τους «δρομέα», οι προπονήσεις με διαστήματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εισαγάγετε κάποια χιλιόμετρα σε μικρά κομμάτια σε μια επιφάνεια χαμηλής πρόσκρουσης, η οποία επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών ενώ καίει έναν τόνο λίπους και θερμίδες σε σχετικά σύντομα χρονικά διαστήματα.

Οι ειδικοί προτείνουν να ενσωματώσετε μια προπόνηση διαστήματος στην προπόνησή σας τουλάχιστον μία την εβδομάδα. Μπορείτε να μετατρέψετε κυριολεκτικά οποιοδήποτε τρέξιμο σε προπόνηση με διαστήματα, αυξάνοντας τον ρυθμό σποραδικά καθ 'όλη τη διάρκεια, αλλά για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, δοκιμάστε μία από αυτές τις προπονήσεις διαστήματος διαδρόμου που δημιουργήθηκαν από προπονητές.

7 διάδρομοι που θα σας κρατήσουν δυνατούς αυτόν τον χειμώνα

Διαβάστε το άρθρο

1. Προπόνηση διαστήματος Treadmill για ταχύτητα

Το κλειδί για να τρέχει πιο γρήγορα είναι… τρέχει πιο γρήγορα. Η ταχεία εργασία βοηθά στην οικοδόμηση και διατήρηση της δύναμης χρησιμοποιώντας τους μυς σας με γρήγορο συστροφή για να πυροβολήσετε εκρηκτικά μεγάλες ομάδες μυών όπως οι γλουτοί σας, εξηγεί ο Pedante. Και οι ασκήσεις υψηλής έντασης αυξάνουν το EPOC (κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση), πράγμα που σημαίνει ότι καίτε θερμίδες και λίπος με γρηγορότερο ρυθμό έως και 24–48 ώρες μετά την προπόνηση σας.

Δυναμική προθέρμανση: 3 λεπτά ασκήσεις όπως ψηλά γόνατα, ταλάντευση ποδιών, κλωτσιές, ακολουθούμενα από 5 λεπτά. τρέχετε λίγο πιο γρήγορα από μια κλίση @ 1% κλίση

  • 4 x 2 λεπτά με γρήγορο ρυθμό ακολουθούμενο από 1 λεπτό. ανάκτηση με τα πόδια ή τζόκινγκ
    Μετά τον 4ο γύρο, πάρτε 3 λεπτά. ανάκτηση με τα πόδια ή τζόκινγκ
  • 4 x 2 λεπτά με γρήγορο ρυθμό ακολουθούμενο από 30 δευτερόλεπτα. ανάκτηση με τα πόδια ή τζόκινγκ
    Μετά τον 4ο γύρο, πάρτε 3 λεπτά. ανάκτηση με τα πόδια ή τζόκινγκ
  • 4 x 40 δευτ. με ρυθμό σπριντ ακολουθούμενο από 40 δευτερόλεπτα. ανάκτηση με τα πόδια ή τζόκινγκ

Cooldown: 3 λεπτά σκούντημα

2. Προπόνηση με φθίνουσα σκάλα

Το κόλπο σε αυτήν την προπόνηση είναι να αυξήσετε την προσπάθειά σας καθώς μειώνετε τη διάρκεια των διαστημάτων. Αυτό σας διδάσκει όχι μόνο πώς να μετακινηθείτε γρήγορα σε γρανάζια, αλλά να βρείτε κύκλο εργασιών και ταχύτητα μετά από μια σύντομη περίοδο ανάκαμψης, λέει Μάθιου Λουκά Μέιερ , εκπαιδευτής στο Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη. Καθώς οι προσπάθειες γίνονται μικρότερες, μπορείτε πραγματικά να τις ανακαλύψετε.

Ζέσταμα: Εύκολο τζόκινγκ για 10-20 λεπτά.

  • 3 λεπτά στο 75% της μέγιστης προσπάθειάς σας και στη συνέχεια 1 λεπτό. ανάκτηση με τα πόδια ή τζόκινγκ
  • 2 λεπτά στο 80-85% της μέγιστης προσπάθειάς σας και στη συνέχεια 1 λεπτό. ανάκτηση με τα πόδια ή τζόκινγκ
  • 1 λεπτό. στο 90% της μέγιστης προσπάθειάς σας ακολουθούμενη από 1 λεπτό. ανάκτηση με τα πόδια ή τρέξιμο

Cooldown: Εύκολο τρέξιμο για 10-20 λεπτά.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τρέξιμο για αύξηση της ταχύτητας και της αντοχής

Διαβάστε το άρθρο

3. Προπόνηση διαστήματος Treadmill για αντοχή

Η ταχύτητα εδώ δεν είναι αργή, αλλά η κατασκευή είναι. Ο στόχος της προπόνησης αντοχής είναι να διδάξετε στο σώμα σας να αποδίδει καλά σε μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα και το κλειδί είναι να αλλάξετε τις ταχύτητές σας αντί να παραμείνετε σε σταθερό ρυθμό, λέει ο Andrew Slane, προπονητής με Εκκίνηση ακριβείας Equinox . Αυξάνοντας τις ταχύτητες σε κάθε δέσμη, χαλαρώνετε το σώμα σας στην ένταση και αφήνετε το σώμα σας να δημιουργήσει μυϊκή μνήμη για να αντιμετωπίσει τα υψηλότερα επίπεδα έντασης σε κάθε νέα δέσμη.

Ζέσταμα: 5 λεπτά. περπατήστε με μέτριο ρυθμό. Στη συνέχεια, κοιτάξτε τη μία πλευρά του δωματίου και εκτελέστε μια πλευρική ανακατεύθυνση στον διάδρομο για 15-30 δευτερόλεπτα. σε κάθε πλευρά. Μετά, εκτελέστε κλωτσιές, γρήγορα βήματα και ψηλά γόνατα για 30 δευτερόλεπτα. καθε. Πετάξτε με εύκολο ρυθμό για 5 λεπτά.

Σημείωση εκδότη: Βρείτε τον γρηγορότερο ρυθμό που μπορείτε να κρατήσετε για σπριντ 1 λεπτού με κλίση 0%. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ταχύτητα που είναι η μισή από αυτήν.

  • Τρέξτε για 5 λεπτά, αυξάνοντας την ταχύτητα κατά 0,5 mph κάθε λεπτό
    Κάντε 2 λεπτά ανάκτηση σκούντημα
  • Επαναλάβετε 6 φορές, αυξάνοντας την ταχύτητα εκκίνησης κάθε σετ κατά 0,5 mph περισσότερο από τον αρχικό ρυθμό εκκίνησης

Cooldown : Jog για μερικά λεπτά για να κρυώσει. Ο Tony Hawk κάνει πατινάζ κατά τη διάρκεια μιας έκθεσης πριν από τον διαγωνισμό Skateboard Vert στο X Games Austin στις 5 Ιουνίου 2014 στο State Capitol στο Ώστιν του Τέξας. (Φωτογραφία: Suzanne Cordeiro / Corbis μέσω Getty Images)

Stefanovic Mina / Shutterstock





4. Προπόνηση διαστήματος πυραμίδας διάδρομο

Οι λόφοι προσφέρουν τα ίδια οφέλη με την ταχύτητα, λέει ο Pedante - όπως βελτιωμένη οικονομία λειτουργίας, κάψιμο υψηλότερων θερμίδων, ισχυρότεροι μύες και βελτιωμένη πρόοδος. Η κλίση είναι ουσιαστικά προπόνηση αντίστασης για το τρέξιμό σας, εξηγεί. Ακόμα κι αν πηγαίνετε με χαμηλότερη ταχύτητα από ό, τι θα κάνατε σε επίπεδο έδαφος, θα πρέπει να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλότερα από το κανονικό και να αυξήσετε την ισχύ ισχύος σας, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο γρήγορα από το λόφο.

Ζέσταμα: 3 λεπτά δυναμικές ασκήσεις, όπως ψηλά γόνατα, κούνιες ποδιών, κλωτσιές, ακολουθούμενες από 4 λεπτά. τρέξτε με ρυθμό που είναι ελαφρώς πιο γρήγορος από μια κλίση @ 1% κλίση

  • 90 δευτερόλεπτα με γρήγορο ρυθμό με κλίση 1%, ακολουθούμενο από α 45 δευτερόλεπτα ανάκτηση με τα πόδια ή τζόκινγκ
  • 90 δευτερόλεπτα με γρήγορο ρυθμό με κλίση 2%, ακολουθούμενο από α 45 δευτερόλεπτα ανάκτηση με τα πόδια ή τζόκινγκ
  • 90 δευτερόλεπτα με γρήγορο ρυθμό με κλίση 3%, ακολουθούμενο από α 45 δευτερόλεπτα ανάκτηση με τα πόδια ή τζόκινγκ
  • Ρυθμίστε την κλίση στο 5% και, στη συνέχεια, εκτελέστε για 2 λεπτά, 3 λεπτά και 4 λεπτά, μετά από κάθε διάστημα με ένα 45 δευτερόλεπτα ανάκτηση με τα πόδια ή τζόκινγκ
  • Ρυθμίστε την κλίση στο 4% και, στη συνέχεια, εκτελέστε για 2 λεπτά, 3 λεπτά και 4 λεπτά, μετά από κάθε διάστημα με ένα 45 δευτερόλεπτα ανάκτηση με τα πόδια ή τζόκινγκ
  • Ρυθμίστε την κλίση στο 3% και μετά εκτελέστε για 2 λεπτά, 3 λεπτά και 4 λεπτά, ακολουθώντας κάθε διάστημα με ένα 45 δευτερόλεπτα ανάκτηση με τα πόδια ή τζόκινγκ
  • 3 x 1 λεπτό @ 5% κλίση, ακολουθούμενο από 45 δευτερόλεπτα. ανάκτηση με τα πόδια ή τζόκινγκ

Cooldown: 3 λεπτά σκούντημα

Αυτός είναι ο Νο.1 λόγος για τον οποίο πρέπει να τρέχετε σε κρύα βροχή

Διαβάστε το άρθρο

5. Εναλλακτική προπόνηση με διάδρομο Float Treadmill

Αυτό είναι ένα κλασικό Φαρτλκ - Σουηδία για 'γρήγορο παιχνίδι' - προπόνηση, λέει ο Meyer. Τα διαστήματα on πρέπει να αισθάνονται ωραία και απαιτητικά, περίπου 80-90% της μέγιστης προσπάθειάς σας, ενώ το float είναι περίπου 60–65% της μέγιστης προσπάθειάς σας (όχι ανάπαυση ή τζόκινγκ). Αλλά μην μπερδεύεσαι με τον ρυθμό, εστιάζεσαι πραγματικά στο συναίσθημα, λέει ο Meyer. Όχι μόνο χτίζετε την αντοχή και γίνετε πιο δυνατοί, αλλά διδάσκετε επίσης στα πόδια σας πώς να αλλάξετε γρήγορα τα γρανάζια και να ανακάμψετε χωρίς να χρειάζεται να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ.

Ζέσταμα: Εύκολο τζόκινγκ για 10-20 λεπτά.

  • 2 x 2 λεπτά σε - 2 λεπτά φλοτέρ
  • 4 x 1 λεπτό σε - 1 λεπτό φλοτέρ
  • 4 x 30 δευτερόλεπτα. σε - 30 δευτερόλεπτα φλοτέρ
  • 4 x 15 δευτερόλεπτα σε - 15 δευτερόλεπτα φλοτέρ

3 λεπτά ανάκτηση με τα πόδια ή τζόκινγκ

  • 2 x 2 λεπτά σε / 2 λεπτά φλοτέρ
  • 4 x 1 λεπτό σε / 1 λεπτό φλοτέρ
  • 4 x 30 δευτερόλεπτα. on / 30-sec. φλοτέρ
  • 4 x 15 δευτερόλεπτα on / 15-sec. φλοτέρ

Cooldown: Εύκολο τζόκινγκ για 10-20 λεπτά.

6. Προπόνηση με διάλειμμα Treadmill

Η ανύψωση αυξάνει τη δύναμη των εκρηκτικών, γρήγορων συσπάσεων των μυών στην οπίσθια αλυσίδα σας, λέει ο Slane. Αυτή η προπόνηση σάς βοηθά να εξερευνήσετε την ταχύτητα σε μια κλίση σε σύντομες εκρήξεις και, στη συνέχεια, να σας δείξει τη δύναμη που έχετε δημιουργήσει προσθέτοντας ακόμη περισσότερη ταχύτητα όταν χτυπάτε την επίπεδη επιφάνεια στον δεύτερο γύρο.

Ζέσταμα: 5 λεπτά. περπατήστε με μέτριο ρυθμό. Αντιμετωπίστε τη μία πλευρά του δωματίου και εκτελέστε μια πλευρική ανακατεύθυνση για 15-30 δευτερόλεπτα. σε κάθε πλευρά και μετά εκτελέστε κλωτσιές, γρήγορα βήματα και ψηλά γόνατα για 30 δευτερόλεπτα το καθένα. τρέξιμο για το υπόλοιπο του χρόνου.

Σημείωση εκδότη: Βρείτε τον γρηγορότερο ρυθμό που μπορείτε να κρατήσετε για σπριντ 1 λεπτού με κλίση 0%. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ταχύτητα που είναι η μισή από αυτήν.

  • 6 x 1 λεπτό ακολουθούμενο από ένα 1 λεπτό. ανάκτηση με τα πόδια ή τζόκινγκ ; αυξήστε την κλίση κατά 1% (από 0% σε 5%) κάθε διάστημα
  • 4 x 30 δευτ. ακολουθούμενο από ένα 1 λεπτό. ανάκτηση με τα πόδια ή τζόκινγκ , αυξάνοντας την ταχύτητα κατά 0,5 mph ανά μεσοδιάστημα
  • 6 x 30 δευτ. ακολουθούμενο από ένα 1 λεπτό. ανάκτηση με τα πόδια ή τζόκινγκ ; ξεκινήστε με τον γρηγορότερο ρυθμό σας για 1 λεπτό. σπριντ με κλίση 0% και αύξηση της ταχύτητας κατά 0,2 κάθε διάστημα

Cooldown: Τζόγκινγκ για λίγα λεπτά.

Μια νέα μελέτη δείχνει ότι η εκτέλεση προσθέτει χρόνια στη ζωή σας

Διαβάστε το άρθρο

7. Προπόνηση με Διάστημα Διαδρομής Αγώνα

Εάν προπονείστε για μαραθώνιο ή μισό μαραθώνιο, αυτή η προπόνηση με διαλείμματα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας διδάξει να νιώσετε άνετα στο ρυθμό του στόχου σας και να έχετε ακόμα αρκετό αέριο στο δεξαμενό όταν πιέζετε μερικές σκληρότερες προσπάθειες κατωφλίου, λέει Meyer.

Ζέσταμα: Εύκολο τζόκινγκ για 10-20 λεπτά.

  • 1 μίλι @ μαραθώνιος ή ρυθμός συνομιλίας
  • 4 x 90 δευτ. @ 80% της μέγιστης προσπάθειας ή ρυθμός 10K
  • 1 μίλι @ ρυθμός μαραθωνίου
  • 4 x 90 δευτ. @ 90% της μέγιστης προσπάθειας ή ρυθμός 5K
  • 1 μίλι @ ρυθμός μαραθωνίου

Cooldown: Εύκολο τζόκινγκ για 10-20 λεπτά.

Για πρόσβαση σε αποκλειστικά βίντεο εξοπλισμού, συνεντεύξεις διασημοτήτων και πολλά άλλα, εγγραφείτε στο YouTube!