Η ρουτίνα 6 εβδομάδων για να εκτελέσετε ένα μίλι 6 λεπτών



Η ρουτίνα 6 εβδομάδων για να εκτελέσετε ένα μίλι 6 λεπτών

Έλεγχος γρήγορης πραγματικότητας: Δεν πρόκειται να χάσετε λεπτά από το μίλι σας κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας - ή δύο… ή τρία - και ίσως να μην είστε καν ικανός να χτυπήσετε καθόλου το εντυπωσιακό σημείο αναφοράς διάρκειας 6 λεπτών.

Δεν μπορούν όλοι να τρέξουν σε απόσταση 6 λεπτών, λέει Μπόμπι Μακ , ένας 30χρονος προπονητής αντοχής (ο οποίος έχει προπονηθεί σε αριθμό μιλίων κάτω των 4 λεπτών) με εμπειρία σε μεσαίες αποστάσεις, cross country, road, marathon και τριάθλο προπόνηση. Ένας αθλητής μπορεί να έχει τον κινητήρα αλλά όχι τη φόρμα, ή μπορεί να μην έχει το εύρος κίνησης και να τραυματιστεί διατηρώντας αυτή την ταχύτητα για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. Προσθέτει, ότι η μεγαλύτερη πρόκληση για έναν αθλητή δεν είναι η αερόβια απαίτηση, αλλά η διαχείριση της ποιότητας χωρίς να σπάσει… η ταχύτητα σκοτώνει σε αυτό το τμήμα.

Μπορούμε όμως να σας εγγυηθούμε αυτό: θα γίνετε γρηγορότεροι ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης 6 εβδομάδων. Επιπλέον, θα αλεξίπτωτο το σώμα σας, θα ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα και θα προκαλέσετε τα μοσχάρια, τα τετράγωνα, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας.

Κάθε εβδομάδα του προγράμματος, θα είστε τρέξιμο 2+ φορές την εβδομάδα και έχετε χώρο και για άλλες προπονήσεις. Μερικές από αυτές τις εβδομάδες προπόνησης μπορεί να φαίνονται λίγο ελαφρές, αλλά ο McGee λέει: Με όλα τα γεγονότα αντοχής, το μίλι και πάνω, το 80 τοις εκατό της προπόνησης είναι εύκολο να τρέξει εκτός από τη χρονική δοκιμή.

Cross Train: Κορυφαίες ρουτίνες προπόνησης σύμφωνα με την επιστήμη

Διαβάστε το άρθρο

Πριν από την κατάδυση, ακολουθούν μερικές συμβουλές από την McGee:

* Αυτό το πρόγραμμα βασίζεται σε έναν δρομέα που είναι ήδη αρκετά αερόβια. Επομένως, εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτόν τον τύπο τρεξίματος εν γένει, ακολουθήστε μερικές επιπλέον εβδομάδες εύκολης λειτουργίας και προχωρήστε στο μπροστινό μέρος αυτού του σχεδίου για να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σύστημα και την αντοχή σας.
* Εκτελέστε όλες τις ποιοτικές προπονήσεις ταχύτητας σε επίπεδες, γρήγορες επιφάνειες όπως εσωτερικές και εξωτερικές πίστες.
* Μη διστάσετε να κάνετε τις εργασίες συντήρησης αντοχής και αντοχής εκτός δρόμου σε μονοπάτια και παραλίες, εάν είναι επίπεδες και σταθερές.

Προθέρμανση για κάθε ποιοτική προπόνηση:
- Ολοκληρώστε ένα εύκολο σκούντημα 15 λεπτών προθέρμανσης. Εναλλακτικά, περπατήστε, μετά παραλείψτε ελαφρά ή τρέξτε για πέντε έως 20 λεπτά.
- Εκτελέστε μερικές ασκήσεις δυναμικής κινητικότητας: Περπάτημα στη φτέρνα, αγκαλιές στα γόνατα, τετράγωνα, lunges, kick kick, hamstring kick-out, κ.λπ.
- Εκτελέστε μερικά βήματα με μέγιστη ανάκτηση μεταξύ τους

Κρυώνω:
- Περπατήστε για λίγα λεπτά και μετά τρέξτε εύκολα για 5 έως 10 λεπτά. Μερικά ελαφριά, ενεργά τεντώματα θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της αποκατάστασης και στην αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας.

Συνταγή εβδομάδας 1:

Ολοκληρώστε μια δοκιμασία 1.000 μέτρων στην αρχή του προγράμματος και 2-3 εύκολες διαδρομές.

1. Χρονική δοκιμή

Πως να το κάνεις: Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να βρείτε την αφετηρία σας. (Θυμηθείτε να ζεσταθείτε!) Εκτελέστε μια δοκιμαστική περίοδο τουλάχιστον 1000 μέτρων για να προσδιορίσετε πού βρίσκεστε. Εκτελέστε την κορυφαία προσπάθεια διατηρώντας τη φόρμα και τον έλεγχο. Αυτό είναι 2,5 φορές γύρω από ένα τυπικό κομμάτι 400 μέτρων. Ξεκινήστε με το σημάδι 200 ​​μέτρων, τρέξτε μέχρι το τέλος και ολοκληρώστε 2 ακόμη γύρους.

Για έναν αθλητή να σπάσει 6 λεπτά στο μίλι, θα πρέπει να τρέξει κατά μέσο όρο 1: 29,5 ανά τέταρτο μίλι, λέει ο McGee. Αν λοιπόν μπορείτε να τρέξετε 1.000 μέτρα σε 3:32, είστε ήδη σε 6 λεπτά! Ένα άλλο ακριβές ισοδύναμο αγώνα 5km είναι 20:50.

2. Εύκολη εκτέλεση

Πως να το κάνεις: Σπάστε το τρέξιμο σε διαστήματα. Τρέξτε για 6 λεπτά, περπατήστε για 1. Ή, τρέξτε για 9 λεπτά, περπατήστε για 1 για συνολικά 30-60 λεπτά. Διατηρήστε το ρυθμό πολύ εύκολο - στο σημείο όπου μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία. Επενδύστε σε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης (εδώ είναι 7 εξαιρετικές επιλογές) για να παρακολουθείτε τον ρυθμό σας. Θέλετε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κάτω από το 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Δεν υπάρχει τίποτα να κερδίσουμε με το να πηγαίνουμε λίγο πιο γρήγορα, λέει ο McGee. Διακυβεύετε μόνο την ποιότητα της προπόνησης, επομένως παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό!

Συνταγή εβδομάδας 2:

Ολοκληρώστε δύο έως τρεις εύκολες διαδρομές με προοδευτικά βήματα. (Μπορείτε να ενσωματώσετε τα βήματα μετά την ολοκλήρωση ενός ή δύο διαστημάτων στο τρέξιμο.)

1. Εύκολο τρέξιμο με προοδευτική έξοδο

Πως να το κάνεις:

Σπάστε το τρέξιμο σε διαστήματα. Τρέξτε για 6 λεπτά, περπατήστε για 1. Ή, τρέξτε για 9 λεπτά, περπατήστε για 1 για συνολικά 30-60 λεπτά. Διατηρήστε το ρυθμό πολύ εύκολο - στο σημείο όπου μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία. Εάν χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης, θέλετε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κάτω από το 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Μέσα σε αυτές τις διαδρομές, ολοκληρώστε τα βήματα 4x sub-10sec με ανάκτηση 1 λεπτού μεταξύ των επαναλήψεων. Ξεκινήστε το πρώτο εύκολο και ελεγχόμενο με λίγο περισσότερο από τον κανονικό εύκολο ρυθμό σας. Στη συνέχεια, γίνετε γρηγορότεροι με κάθε επόμενη ταχύτητα αύξησης εκπροσώπων έως ότου προχωράτε πιο γρήγορα από τον ρυθμό αγώνα τέρματος (διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο!).

Ολοκληρώστε τα βήματα είτε προς το τέλος της διαδρομής είτε μετά την εκτέλεση. Πρέπει να περπατήσετε μόνο μία ή δύο φορές αυτήν την εβδομάδα σε μια ηχητική επιφάνεια όπως σταθερή βρωμιά, γρασίδι ή ένα κομμάτι.

Συνταγή εβδομάδας 3:

Ολοκληρώστε δύο έως τρεις εύκολες διαδρομές με προχωρημένους και μία δοκιμαστική φορά στο τέλος της εβδομάδας.

1. Εύκολη εκτέλεση με Stride Outs

Πως να το κάνεις: Σπάστε το τρέξιμο σε διαστήματα. Τρέξτε για 6 λεπτά, περπατήστε για 1. Ή, τρέξτε για 9 λεπτά, περπατήστε για 1 για συνολικά 30-60 λεπτά. Διατηρήστε το ρυθμό πολύ εύκολο - στο σημείο όπου μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία. Ωστόσο, σε αυτό το τρέξιμο, ολοκληρώστε 4x sub-10sec outs out με ανάκτηση 1 λεπτού μεταξύ των επαναλήψεων. Ξεκινήστε το πρώτο εύκολο και ελεγχόμενο με λίγο περισσότερο από τον κανονικό εύκολο ρυθμό σας. Στη συνέχεια, γίνετε γρηγορότεροι με κάθε επόμενη ταχύτητα αύξησης εκπροσώπων έως ότου προχωράτε πιο γρήγορα από τον ρυθμό αγώνα μίλι γκολ (διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο!). Προχωρήστε σε μια υγιή επιφάνεια όπως σταθερή βρωμιά, γρασίδι ή σε ένα κομμάτι. Στη συνέχεια, προσθέστε επιπλέον βήματα 2x30sec. Αντί για ανάκτηση 1 λεπτού μεταξύ των επαναλήψεων, περπατήστε αργά πίσω στην αρχική σας θέση.

* Η McGee προτείνει την επιλογή μιας άλλης ημέρας μετά τις βραχύτερες διαδρομές σας και μια ελαφριά ανάβαση σε ρυθμό τα τελευταία 5 λεπτά της μακροπρόθεσμης πορείας σας.

2. Χρονική δοκιμή

Πως να το κάνεις: Τερματίστε την εβδομάδα με μια δοκιμή 1000 μέτρων (2,5 γύρους) για να αξιολογήσετε την πρόοδό σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη μέγιστη προσπάθεια.

Συνταγή εβδομάδας 4:

Ολοκληρώστε δύο προπονήσεις VO2 max & speed αντοχής ταχύτητας (σε διαφορετικές ημέρες) και τουλάχιστον δύο έως τρεις εύκολες διαδρομές.

Συμβουλή ειδικού: Θέλετε να αφήσετε τουλάχιστον δύο ημέρες μεταξύ ποιοτικών προπονήσεων, ώστε να έχετε αρκετή ξεκούραση. Η McGee προτείνει να προγραμματίσετε τις δύσκολες και ποιοτικές προπονήσεις σας τη Δευτέρα, την Τρίτη ή το Σάββατο. Αν γνωρίζετε ότι πρόκειται να εκτελέσετε το μίλι σας το Σάββατο στις 10 π.μ., τότε βεβαιωθείτε ότι κάνετε ποιοτικές προπονήσεις κατά την ίδια χρονική περίοδο. Θα ρυθμίσετε το σύστημά σας, ώστε να είναι έτοιμο για απόδοση.

1α. VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill προπόνηση (Βεβαιωθείτε ότι θα εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση πρώτα την εβδομάδα.)
Πως να το κάνεις: Εκτελέστε 5x30sec σπριντ λόφου με ελεγχόμενη προσπάθεια - περίπου 95 τοις εκατό διατηρώντας τον έλεγχο - και στη συνέχεια περπατήστε αργά κάτω από το λόφο, παίρνοντας ένα επιπλέον ανάπαυσης ανάκτησης 1 λεπτό μεταξύ των επαναλήψεων.

Στη συνέχεια, τρέξτε 5x1 λεπτά σπριντ λόφου και επιστρέψτε για ανάκαμψη - επίσης με 95 τοις εκατό προσπάθεια, (φυσικά αυτό θα είναι με πιο αργό ρυθμό - έτσι το 95% της προσπάθειας ενός λεπτού). Εάν διαπιστώσετε ότι χάνετε φόρμα και γίνεστε λίγο κουρασμένος, επιβραδύνετε.

1β. VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill προπόνηση (Προσπαθήστε να αυξήσετε την ποιότητα, καθώς αυτή η προπόνηση είναι μικρότερη από 1a, την οποία ολοκληρώσατε νωρίτερα αυτήν την εβδομάδα.)
Πως να το κάνεις: Εκτελέστε ταχύτητες 3x30sec με ελεγχόμενη προσπάθεια - περίπου 95 τοις εκατό διατηρώντας τον έλεγχο - στη συνέχεια περπατήστε αργά κάτω από το λόφο, παίρνοντας ένα επιπλέον ανάπαυσης ανάκτησης 1 λεπτού μεταξύ των επαναλήψεων.

Στη συνέχεια, εκτελέστε σπριντ λόφου 3x1 λεπτών και επιστρέψτε για ανάκαμψη - επίσης με 95 τοις εκατό προσπάθεια. Εάν διαπιστώσετε ότι χάνετε φόρμα και γίνεστε λίγο κουρασμένος, επιβραδύνετε.

2. Εύκολη εκτέλεση

Πως να το κάνεις: Σπάστε το τρέξιμο σε διαστήματα. Τρέξτε για 6 λεπτά, περπατήστε για 1. Ή, τρέξτε για 9 λεπτά, περπατήστε για 1 για συνολικά 30-60 λεπτά. Διατηρήστε το ρυθμό πολύ εύκολο - στο σημείο όπου μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία. Εάν χρησιμοποιείτε οθόνη καρδιακού ρυθμού, θέλετε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κάτω από το 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Συνταγή εβδομάδας 5:

Ολοκληρώστε μία συνεδρία αντοχής για συγκεκριμένη κούρσα, μία προπόνηση ταχύτητας και δύναμης και δύο έως τρεις εύκολες διαδρομές.

1. Συνάντηση αντοχής σε αγώνες

Πως να το κάνεις: Εκτελέστε ένα σετ 5x400m με ανάκτηση 1 λεπτού ανάμεσα στους γύρους. Βάλτε τον εαυτό σας όπως θα κάνατε ένα μίλι (γυρίσματα για 1: 29,5 ή 90 δευτερόλεπτα ανά γύρο ή γρηγορότερα, ειδικά αν ο 1ος και ο 2ος γύρος έχουν πάει καλά). Δείτε πού στέκεστε σε σχέση με τα τέταρτα των 90 δευτερολέπτων. Αυτό θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε μπροστά, λέει ο McGee.

Ξεκουραστείτε ενεργά για 10 λεπτά περπατώντας, τζόκινγκ ή ολοκληρώνοντας ασκήσεις κινητικότητας. Στη συνέχεια, τρέξτε 6 έως 10 ευθείες, τρέχοντας στις στροφές για ανάκτηση. θα κάνετε πλήρεις περιστροφές γύρω από το κομμάτι. (Για να γίνει ευκολότερο, μπορείτε να περπατήσετε το 1ο 20μ περίπου μεταξύ κάθε επαναλήψης). Στόχος για τουλάχιστον 400m ρυθμό (1: 29,5 ή 90 δευτερόλεπτα ανά γύρο), αλλά όχι ταχύτερα από 21sec ανά 100m.

2. Προπόνηση ταχύτητας και αντοχής

Πως να το κάνεις: 1ο σετ - Εκτελέστε 5-8x200m με ελεγχόμενη προσπάθεια - περίπου 95 τοις εκατό - με 100m jog ή γρήγορη ανάκαμψη με τα πόδια την ίδια στιγμή που χρειάστηκε να τρέξετε τα 200m (ή όχι περισσότερο από 10sec πιο αργά από ό, τι χρειάστηκε να τρέξετε 200m).

Η McGee συμβουλεύει: Εκτελέστε λιγότερες επαναλήψεις και χτυπήστε τον χρόνο-στόχο σας αντί να προσπαθήσετε να κάνετε και τα 8 με πιο αργό ρυθμό. Επίσης, μην πηγαίνετε πολύ πιο γρήγορα από τα 41 / 42sec ανά 200m. Ξεκουραστείτε ενεργά 7-10 λεπτά

2ο σετ : Τρέξτε 300μ, ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα και μετά τρέξτε 200μ στην καλύτερη προσπάθειά σας. Η επίτευξη 63 δευτερολέπτων ή καλύτερη για 300 μέτρα και, στη συνέχεια, η επίτευξη 40 έως 42 δευτερολέπτων 200 μέτρων θα έπρεπε να σας βάλει σε καλή θέση, πηγαίνοντας στην προσπάθειά σας 6 λεπτών μίλια, λέει ο McGee. Ψύξτε για 10-15 λεπτά και ακολουθήστε με τέντωμα.

3. Εύκολη εκτέλεση

Πως να το κάνεις: Σπάστε το τρέξιμο σε διαστήματα. Τρέξτε για 6 λεπτά, περπατήστε για 1. Ή, τρέξτε για 9 λεπτά, περπατήστε για 1 για συνολικά 30-60 λεπτά. Διατηρήστε το ρυθμό πολύ εύκολο - στο σημείο όπου μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία. Θέλετε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κάτω από το 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Συνταγή εβδομάδας 6:

Κάντε μια συγκεκριμένη προπόνηση αντοχής, μία εύκολη προπόνηση πριν από τα μίλια και δύο έως τρεις εύκολες διαδρομές.

Συμβουλή: Η βηματοδότηση είναι το παν. Δεν υπάρχει χρόνος στην τράπεζα όταν τρέχετε το μίλι, λέει ο McGee. Βγείτε συντηρητικά, χτίστε και μετά τελειώστε δυνατά. ένας ομοιόμορφος ρυθμός φέρνει PR.

ΗΜΕΡΑ 1: Προπόνηση αντοχής σε συγκεκριμένα μίλια
Πως να το κάνεις: Ολοκληρώστε αυτήν την προπόνηση τουλάχιστον 5 ημέρες πριν από την ημέρα στόχου των 6 λεπτών. Ολοκληρώστε 5-6x300m με ανάκτηση 2-3 λεπτών μεταξύ των γύρων. Δεν στοχεύετε στην ταχύτητα εδώ. στοχεύστε όχι ταχύτερα από 1: 03 ανά 300μ.

ΗΜΕΡΑ 2: Εύκολη εκτέλεση
Πως να το κάνεις: Σπάστε το τρέξιμο σε διαστήματα. Τρέξτε για 6 λεπτά, περπατήστε για 1. Ή, τρέξτε για 9 λεπτά, περπατήστε για 1 για συνολικά 30-40 λεπτά. Διατηρήστε το ρυθμό πολύ εύκολο - στο σημείο όπου μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία. Θέλετε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κάτω από το 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

ΗΜΕΡΑ 3: Ξεκούραση

ΗΜΕΡΑ 4: Εύκολη εκτέλεση με Stride Outs
Πως να το κάνεις: Σπάστε το τρέξιμο σε διαστήματα. Τρέξτε για 6 λεπτά, περπατήστε για 1. Ή, τρέξτε για 9 λεπτά, περπατήστε για 1 για συνολικά 30 λεπτά. Διατηρήστε το ρυθμό πολύ εύκολο - στο σημείο όπου μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία. Θέλετε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κάτω από το 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Στο τέλος της διαδρομής, ή μετά, ολοκληρώστε 4 σκαλοπάτια, καθώς και 1 επιπλέον σκαλοπάτι στον αγώνα σας (45 δευτερόλεπτα).

ΗΜΕΡΑ 5: Ξεκούραση

ΗΜΕΡΑ 6: Εύκολη προπόνηση πριν από τα μίλια
Πως να το κάνεις: Περπατήστε για 10 λεπτά και περάστε την προθέρμανση σας (βήματα και ασκήσεις). Στη συνέχεια, τρέξτε 400 μέτρα σε μια πίστα ή κάντε μια προσπάθεια 90 δευτερολέπτων με τον ρυθμό σας.

Εάν εκτελείτε το μίλι σας το πρωί, ολοκληρώστε το Easy Pre-Mile Workout το προηγούμενο βράδυ. Εάν τρέχετε το μίλι σας το απόγευμα, ολοκληρώστε την Εύκολη προπόνηση Mile την ίδια μέρα, ακριβώς το πρωί. [ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ7]

Συμβουλές ημέρας αγώνα

Οι κορυφαίες συμβουλές της McGee για την ημέρα των αγώνων:

1. Την ημέρα του αγώνα, προθέρμανση για τον αγώνα σας όπως θα κάνατε (και θα κάνατε) για όλες τις ποιοτικές προπονήσεις.
2. Κάνε ό, τι μπορείς για να βγεις στα 21-22 δευτερόλεπτα στα πρώτα 100μ, ή στα 43-44 δευτερόλεπτα για τα πρώτα 200μ. Για κάθε δευτερόλεπτο, ακολουθείτε αυτές τις προτάσεις, ο McGee λέει ότι θα κοστίσετε περίπου 2,5 δευτερόλεπτα σε ταχύτητα στο τελευταίο μισό του μιλίου.
3. ΑΛΛΑ, θυμηθείτε ότι ένα μίλι είναι 9m μεγαλύτερο από τέσσερις φορές περίπου 400m, κομμάτι. Με τον 1ο γύρο να είναι 409 μέτρα και να ξεκινά από ακινησία, περνώντας έναν γύρο ένα γρηγορότερο από 1 λεπτό 28 δευτερόλεπτα θα σας βάλει σε μια τρύπα και θα κάνει τον 3ο γύρο εξαιρετικά δύσκολο.
4. Επικεντρωθείτε στο να παραμείνετε με αυτήν την προσπάθεια (ρυθμό) ή να την βελτιώσετε στον 3ο γύρο, αλλά φροντίστε να αφήσετε τον εαυτό σας χώρο για να το κάνετε αυτό (π.χ. μην κάψετε τον εαυτό σας).
5. Ρίξτε το στήθος σας και γείρετε ελαφρώς όταν βρίσκεστε στα τελευταία 300μ.
6. Περιστρέψτε προς τα πίσω το χτύπημα (αντλία) των χεριών σας με 200 μέτρα.
7. Με 100 μέτρα να φύγετε, βιάστε τα πόδια σας και σηκώστε τα δάχτυλά σας. Αλλά χαλαρώστε! Θέλετε να κρατήσετε τη φόρμα σας, να ρίξετε τους ώμους σας και να εστιάσετε στο να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού με όλα αυτά ανέπαφα.
8. Μην αγωνίζεστε μέχρι το τέλος. Όταν σκάβετε, χάνετε φόρμα και επιβραδύνετε.
9. Οι χρονικές δοκιμές με ομοιόμορφα χωρίσματα παράγουν τον ταχύτερο χρόνο. Φορέστε ένα ρολόι και προσπαθήστε να πλησιάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά.
10. Απολαύστε τη βόλτα και μην πιέζετε αν δεν σπάσετε το σημάδι 6 λεπτών στο πρώτο σας γύρο. Αφιερώστε τον επιπλέον χρόνο για να γίνετε πιο δυνατοί, γρηγορότεροι και τελειοποιήστε τη φόρμα σας!

5 παράξενα προνόμια του να είσαι δρομέας μεγάλης απόστασης >>>

Ημέρα αγώνα

Ζέσταμα :
- Περπατήστε, μετά παραλείψτε ελαφρά ή τρέξτε για 10-15 λεπτά
- Εκτελέστε μερικές ασκήσεις δυναμικής κινητικότητας: Περπάτημα στη φτέρνα, αγκαλιές στα γόνατα, τετραγωνικά ρυμουλκά, πνεύμονες, κλωτσιές κλπ
- Εκτελέστε τέσσερα βήματα με μέγιστη ανάκτηση μεταξύ τους. Εάν είστε νευρικοί ή λίγο σφιχτοί, προσθέστε έως και 4 ακόμη βήματα, αλλά ξεκουραστείτε αρκετά μεταξύ τους. Περπατήστε ήρεμα και μείνετε χαλαροί για 5 λεπτά πριν από την έναρξη.

Γύρος πρόβας

Πως να το κάνεις: Το απόγευμα πριν από έναν αγώνα μίλι, ή το πρωί μιας μ.μ. αγώνα μίλι, τρέξτε έναν γύρο (400μ) με τον επιθυμητό ρυθμό αγώνα - περίπου 1 λεπτό προσπάθεια 28 δευτερολέπτων, αλλά όχι πιο γρήγορα.

Ο αθλητής θα καταλάβει ότι ο επιθυμητός ρυθμός αισθάνεται πιο αργός από το αναμενόμενο και θα βοηθήσει στη δημιουργία του σωστού ρυθμού την ημέρα του αγώνα, αποφεύγοντας το λάθος που σκοτώνει το PR να βγει πολύ γρήγορα - ένα θανατηφόρο σφάλμα στο μίλι.

Ψύξτε για 5-10 λεπτά.

Τώρα, πάμε να σκοτώσεις αυτό το 6-μίλι!

8 τρόποι να νικήσετε το άγχος πριν τον αγώνα (ή το συμβάν) >>>

Για πρόσβαση σε αποκλειστικά βίντεο εξοπλισμού, συνεντεύξεις διασημοτήτων και πολλά άλλα, εγγραφείτε στο YouTube!