6 ασκήσεις σωματικού βάρους που πραγματικά χτίζουν μυ



6 ασκήσεις σωματικού βάρους που πραγματικά χτίζουν μυ

Μπορεί να είναι δελεαστικό να κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο και να αρχίσετε αμέσως να χτυπάτε το βαρύ σίδερο. Αλλά είμαστε εδώ για να σας πούμε ότι η ρουτίνα σωματικού βάρους θα λειτουργήσει επίσης. (Πάντα είδατε μια αθλήτρια γυμναστής; Ναι, δεν το πιστεύαμε επίσης.)

Ακολουθούν έξι προπονήσεις μόνο για σωματικό βάρος που θα κρατήσουν την καρδιά σας να εργάζεται σκληρά και βεβαιωθείτε ότι καίτε πολλές θερμίδες.

ΕΡΓΑΣΙΑ Ι

1α. Push-Up, 5 x αποτυχία
1β. Dead-Hang Chin-Up, 5 x 8-12
Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα

2α. Βάρος σώματος 1 ¼ squat, 5 x αποτυχία
2β. Γέφυρα μονού ποδιού, 5 x 12
Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα

3α. Εμβύθιση, 4 x 8-12
3β. Ανεστραμμένη σειρά, 4 x 8-12
Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα

4α. Σανίδα, 3 x 60 δευτερόλεπτα
4β. Επιμήκυνση επέκτασης πλάτης, 3 x 12

- Michael Schletter, C.P.T.

ΕΡΓΑΣΙΑ II

1α. Μεγάλο άλμα, 5 x 10
2α. Chinup, 5 x αποτυχία
3α. Σανίδα, 5 x 30 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα

1β. Βουλγαρικό Split Squat, 4 x 15 κάθε πόδι
2β. Clap Pushup, 4 x 8
3β. V-Up, 4 x 15
Ξεκούραση: 60 δευτερόλεπτα

- Sam Akinrinade, USAW-1

ΕΡΓΑΣΙΑ III

1α. Περπάτημα Pushup 4 x 20
2α. Wall Pushup, 4 x 20
3α. Αργό Pullup, 4 x 3
4α. Pullup, 4 x 10
5α. Ανεστραμμένη σειρά (λαβή πετσέτας) 4 x 8
Ξεκούραση: όπως απαιτείται

1β. Pike Push-Up, 4 x 10
2β. Push-Back Push-Up, 4 x 20
3β. Slow Chin-Up, 4 x 10
4β. Slow Dip, 4 x 15
Ξεκούραση: όπως απαιτείται

1γ. Jump Squat, 4 x 20
2γ. Slow Bodyweight Squat, 4 x 20
3γ. Super-Slow Crunch, 4 x 12
4γ. Κρεμαστό πόδι ανύψωσης, 4 x 12
Ξεκούραση: όπως απαιτείται

- Anton Antipov, C.P.T.

ΕΡΓΑΣΙΑ IV

1α. Chinups με αρνητικά: 3-4 σύνολα x μέγιστες επαναλήψεις
1β. Αργά αρνητικά pushups: 3-4 σύνολα x 12 επαναλήψεις
1γ. Βουλγαρικό Split Squat: 3-4 σετ x 15 επαναλήψεις ανά πόδι

2α. Πτώσεις 3-4 σετ x μέγιστες επαναλήψεις
2β. Ανεστραμμένες ύπτια σειρά - 3-4 σύνολα x 10 επαναλήψεις
3γ. Επέκταση ισχίου με ένα πόδι (Ανυψωμένη πλάτη και πόδι) - 3-4 σετ x 12 επαναλήψεις

3α. Κλείσιμο Grip Pushups - 3-4 σετ x 10 επαναλήψεις ανά βραχίονα
3β. Reverse Lateral Lunge (45 deg) - 3-4 σετ x 15 επαναλήψεις ανά πόδι
3γ. Τροποποιημένο Push-up Handstand (πόδια που στηρίζονται σε πάγκο σε θέση λούτσου) - 3-4 σετ x 10 επαναλήψεις

4α. Μπούκλες Bicep σωματικού βάρους: 3-4 σετ x 10 επαναλήψεις
4β. Επεκτάσεις Tricep γενικού βάρους: 3-4 σετ x 8 επαναλήψεις

5α. Υαλοκαθαριστήρες - 3-4 σετ x 15 επαναλήψεις ανά πλευρά
5β. Μακρύ μοχλό - 3-4 σετ x 30 δευτερόλεπτα
5γ. Εναλλακτικά V ups - 3 σετ x 15 επαναλήψεις x πλευρά

- David Larson, C.S.C.S.

ΕΡΓΑΣΙΑ V

TRX Complex A : Push / Abs
5 σετ x 12 επαναλήψεις

1α. Διανομή Ab
2α. Στήθος
3α. Θραυστήρες κρανίου

TRX Complex B : Ώθηση / κοιλιακοί / πλάγιες
5 σετ x 12 επαναλήψεις

1β. Ατομική ώθηση προς τα πάνω
2β. Ab Saws
3β. εναλλασσόμενη αντίστροφη κρίση

TRX Complex Γ : Τραβήξτε / πόδια
5 σετ x 12 επαναλήψεις

1γ. ανεστραμμένες σειρές
2γ. καταλήψεις κουβά
3γ. καταλήψεις με ένα πόδι
4γ. μπούκλες δικέφαλου (ώμοι 90 βαθμοί κάμψης)

- Joseph Vega, M.S.P.T., C.S.C.S.

ΕΡΓΑΣΙΑ VI

Κύκλωμα Α : 5 σετ

1α) pullup ευρείας λαβής x 8
2α) plyo pushups x 10
3α) οκλαδόν άλματα x 15
4α) πριόνια αβ x 20

Κύκλωμα Β : 5 σετ

1β) ράβδους ράβδων x 15
2β) τραβήγματα ουδέτερης λαβής x 10
3β) καταλήψεις με ύψος πίσω από το πόδι x 15 / πλάγια
4β) κρεμαστά γόνατα x 15

Κύκλωμα Γ : 5 σετ

1γ) ανεστραμμένες σειρές (μηχανή Smith) x 10
2γ) Spider-Man push ups x 10 / πλάγια
3γ) ώθηση γλουτέου ενός ποδιού x 15 / πλάγια
4γ) μαχαίρια x 20

- Joseph Vega, M.S.P.T., C.S.C.S.

Για πρόσβαση σε αποκλειστικά βίντεο εξοπλισμού, συνεντεύξεις διασημοτήτων και πολλά άλλα, εγγραφείτε στο YouTube!





πώς να χάσετε βάρος άσκηση