5 τρόποι για να δημιουργήσετε μια ισχυρή λαβή



5 τρόποι για να δημιουργήσετε μια ισχυρή λαβή

Η κατοχή μυϊκών αντιβράχιων δεν είναι απλώς ευεργετική για τη σταθερή χειραψία. Η ενίσχυση της δύναμης πρόσφυσης είναι επιτακτική για την αύξηση του βάρους στο γυμναστήριο σε ισχυρές κινήσεις, όπως pull-ups και deadlift. Ως εκ τούτου, η οικοδόμηση μιας ισχυρότερης πρόσφυσης μεταφράζεται στην οικοδόμηση περισσότερων μυών παντού. Πολλά παιδιά που εργάζονται στο γυμναστήριο, ωστόσο, σαμποτάρουν τη δύναμη της πρόσληψής τους είτε καλύπτοντας την αδυναμία τους με εργαλεία όπως ιμάντες ή απλώς αποφεύγοντας τα όλα μαζί και βασισμένοι αποκλειστικά σε εργασία που βασίζεται σε μηχανή που παραμελεί να προκαλέσει τα αντιβράχια. Η οικοδόμηση μιας υπεράνθρωπης χειραψίας απαιτεί κάτι περισσότερο από μερικές μπούκλες στον καρπό στο τέλος μιας προπόνησης. Ενσωματώστε τις ακόλουθες συμβουλές στη ρουτίνα σας για τους βραχίονες.

1. Σταματήστε να ενθαρρύνετε την αδυναμία.

Χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως ιμάντες στον καρπό και άλλα βοηθήματα λαβής στο γυμναστήριο, τοποθετήστε ένα λουράκι πάνω από ένα αδύναμο κράτημα. Αντί να προκαλείτε τη δύναμη της λαβής σας, η χρήση αυτών των εργαλείων ενθαρρύνει το σώμα σας να βασίζεται στη βοήθεια και μπορεί πραγματικά να κάνει τα αντιβράχια σας πιο αδύναμα. Αφήστε την υπερηφάνεια σας για μερικές εβδομάδες και σηκώστε λίγο λιγότερο βάρος που μπορείτε πραγματικά να κρατήσετε χωρίς βοήθεια. Βελτιώνοντας τη δύναμη της λαβής σας, θα είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο βάρος και να προκαλέσετε όλο το σώμα σας με ένα μεγαλύτερο ερέθισμα για ανάπτυξη.

2. Εκπαιδεύστε συχνά τη λαβή σας.

Η λαβή σας είναι κάτι που μπορείτε και πρέπει να εκπαιδεύετε καθημερινά. Chad Howse, εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης του ChadHowseFitness.com , προσθέτει ότι κάθε φορά που βρίσκεστε στο γυμναστήριο τραβώντας ή σηκώνετε οτιδήποτε είναι μια ευκαιρία να εκπαιδεύσετε το κράτημά σας. Ενσωματώστε το τράβηγμα και την ανύψωση σε κάθε ρουτίνα. Το επαναλαμβανόμενο άγχος θα προκαλέσει ένα γρήγορο άλμα στη δύναμη πρόσφυσης και θα βοηθήσει αμέσως στην περαιτέρω ανάπτυξη των αντιβράχιών σας. Ασκήσεις με τσουλήθρα πυρήνα, όπως οι βόλτες του αγρότη που χρησιμοποιούν το κράτημα σας στο τέλος μιας προπόνησης τόσο για μεσαίο τμήμα όσο και για φινίρισμα αντιβραχίου.

3. Σηκώστε το βαρύ.

Αντί να εκπαιδεύετε το κράτημα σας με τόνους ελαφρών μπούκλες στον καρπό για ατελείωτες ποσότητες σετ, εδραιώστε την προπόνησή σας και εκπαιδεύστε τη λαβή σας ταυτόχρονα με το υπόλοιπο σώμα σας. Ενσωματώνοντας βαριά deadlift, pull-up και σειρές σωματικού βάρους, μπορείτε να αναπτύξετε ολόκληρο το χέρι σας, όχι μόνο το κράτημα σας. Εργαστείτε για την προσθήκη βάρους στο ράφι deadlift, μια παραλλαγή που δίνει έμφαση στο πάνω μέρος του ανελκυστήρα και επιτρέπει περισσότερο βάρος στη ράβδο, συνεπώς μια μεγαλύτερη πρόκληση πρόσφυσης. Για pull-up και σειρές σωματικού βάρους, προκαλέστε συνεχώς τον εαυτό σας αλλάζοντας λαβές κάθε λίγες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια ενός σετ. Απελευθερώνοντας και μετά πιάνοντας τη μπάρα, θα προκαλέσετε τα αντιβράχια σας να προσαρμοστούν και να προσαρμοστούν σε μια ποικιλία θέσεων. Επίσης, μην παραβλέπετε ασκήσεις όπως το περπάτημα των πνευμόνων ενώ κρατάτε αλτήρες καθώς αποτελούν μια εξαιρετική ευκαιρία για την οικοδόμηση μιας ισχυρής λαβής.

4. Χρησιμοποιήστε ενισχυτές λαβής.

Πετσέτες και μια ποικιλία άλλων εργαλείων όπως το Fat Gripz μπορούν να προστεθούν στην προπόνησή σας για ένα επιπλέον ερέθισμα. Ενώ η προσθήκη βάρους στη ράβδο είναι συνήθως αρκετή εξέλιξη στη λαβή σας, αυτά τα εργαλεία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των αποτελεσμάτων σας αυξάνοντας τη ζήτηση αντοχής. Δοκιμάστε να τυλίξετε μια πετσέτα γύρω από μια ράβδο ή μια λαβή σε οποιαδήποτε άσκηση για να αυξήσετε το πάχος του χεριού. Πιέστε την πετσέτα κατά την εκτέλεση της άσκησης, αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι πιθανότατα θα χρειαστείτε λιγότερο βάρος από το συνηθισμένο στην πρόσθετη πρόκληση. Ομοίως, το να κρέμεσαι από δύο πετσέτες ενώ κάνεις pull-ups μετατρέπει αυτό που διαφορετικά θα ήταν μια απλή άσκηση σε βασανιστήρια για αδύναμο κράτημα.

5. Πιέστε τη ράβδο.

Σύμφωνα με τον Τσαντ, το απλούστερο και πιο ισχυρό εργαλείο είναι αυτό που συχνά ξεχνάμε. Η ενεργή συμπίεση της ράβδου με τα χέρια σας κατά τη διάρκεια ενός σετ οδηγεί σε μεγαλύτερη ενεργοποίηση της λαβής και συνεπώς περισσότερα κέρδη στη δύναμη της λαβής. Αποφύγετε την ολίσθηση της ράβδου προς τα δάχτυλά σας κατά τη διάρκεια ενός σετ. Αντ 'αυτού, κρατήστε το κλειδωμένο σταθερά στην παλάμη του χεριού σας και τυλίξτε τον αντίχειρά σας γύρω από τη ράβδο για να τον κρατήσετε στη θέση του. Κατά τη διάρκεια ενός σετ, εστιάστε στη συμπίεση της ράβδου όσο το δυνατόν πιο σκληρά. Εμπλέκοντας περισσότερο το κράτημά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι οι αριθμοί αντοχής σας θα πυροβολούν μέσω της οροφής.

Για πρόσβαση σε αποκλειστικά βίντεο εξοπλισμού, συνεντεύξεις διασημοτήτων και πολλά άλλα, εγγραφείτε στο YouTube!





πόσο καιρό πρέπει να είναι το καρδιο