Το Σχέδιο Διατροφής 2 εβδομάδων για να χτίσει τεράστια ποσά δύναμης



Το Σχέδιο Διατροφής 2 εβδομάδων για να χτίσει τεράστια ποσά δύναμης

Όταν προπονείστε με έναν σκοπό, πρέπει επίσης να τρώτε με σκοπό.

Και αν βρίσκεστε στο γυμναστήριο όλη την εβδομάδα, ανυψώνοντας επικές ποσότητες βάρους και γίνετε όσο το δυνατόν πιο δυνατοί, τότε χρειάζεστε ένα σχέδιο διατροφής που θα τροφοδοτήσει αυτές τις ώρες λειτουργίας κάτω από το barbell και θα σας κρατήσει να επιστρέφετε για περισσότερα.

Αυτό το πρόγραμμα διατροφής δύο εβδομάδων έχει σχεδιαστεί για να κάνει ακριβώς αυτό. Χρησιμοποιώντας μια αναλογία 45:25:30 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη προς λίπος, αυτό το πρόγραμμα θα βοηθήσει στην εκτεταμένη προπόνηση αντοχής, είτε είστε ανταγωνιστικός ανυψωτής, αθλητής δύναμης ή επίδοξος ισχυρός.

Πως δουλεύει

Η ομορφιά αυτού του προγράμματος είναι ότι επιτρέπει ευελιξία: μπορείτε να συνδυάσετε και να συνδυάσετε οποιοδήποτε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο ή σνακ (ες) που χρειάζεστε για να βελτιστοποιήσετε το μυαλό σας.

Κάθε μέρα των γευμάτων έχει σχεδιαστεί για να σας δίνει μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών που δημιουργούν μυς που προέρχονται από όλες τις ομάδες τροφίμων: δημητριακά, άπαχη πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, λαχανικά και υγιές λίπος. Το πρόγραμμα γευμάτων περιλαμβάνει ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα. Τα υπόλοιπα ποτά θα πρέπει να περιέχουν λίγες ή καθόλου θερμίδες (όπως νερό, Seltzer, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη και καφές χωρίς ζάχαρη). Το μενού εστιάζει κυρίως σε δημητριακά ολικής αλέσεως, με ελάχιστη προστιθέμενη ζάχαρη - περιορίζεται σε σιρόπι σφενδάμου και αγαύη - σε ολόκληρο το μενού.

Κατευθύνσεις

Κάθε μέρα παρέχει συνολικά 2.500 θερμίδες: Πρωινό 600 θερμίδων, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο 700 θερμίδων το καθένα και δύο σνακ 250 θερμίδων το καθένα.

Μια δίαιτα 2.500 θερμίδων είναι μια καλή αρχή για έναν άνδρα 5'10 που ζυγίζει περίπου 170 κιλά. Εάν ξεκινήσετε το πρόγραμμα γευμάτων και αισθάνεστε πεινασμένοι ή εάν πηγαίνετε για πέντε ώρες ή περισσότερο χωρίς φαγητό, προσθέστε ένα επιπλέον σνακ όταν αισθάνεστε πεινασμένοι για περίπου 2.750 θερμίδες την ημέρα. Εάν αισθάνεστε ότι είναι πάρα πολύ φαγητό, αισθάνεστε γεμάτοι ή χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες για το μέγεθος του σώματός σας, τότε μπορείτε να μειώσετε σε ένα σνακ την ημέρα για περίπου 2.250 θερμίδες.

Ο Toby Amidor, M.S., R.D., είναι ο ιδιοκτήτης του Toby Amidor Nutrition και συγγραφέας του The Greek Yogurt Kitchen.

Σάττερκοκ

ΠΡΟΣΦΟΡΑ

Πρωινό # 1: Ελληνικό γιαούρτι μπανάνας-φράουλας
1 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο
1 μέτρια μπανάνα, κομμένη σε φέτες
1 φλιτζάνι φράουλες, κομμένες σε φέτες
1 κουταλιά της σούπας αλατισμένα φρυγμένα φιστίκια, ψιλοκομμένα
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι (ή γλυκαντικό της επιλογής)
Ανακατέψτε το φυστικοβούτυρο στο γιαούρτι και συμπληρώστε με μπανάνα, φράουλες, ψιλοκομμένα φιστίκια και μέλι.

1 φλιτζάνι καφέ με ¼ φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 620; Πρωτεΐνη: 39g (24%); Υδατάνθρακες: 68g (41%) Λίπος 26g (35%)

Πρωινό # 2: Τροπικό πρωτεϊνικό κούνημα
¾ φλιτζάνι γάλα καρύδας lite
¾ φλιτζάνι λιτό ελληνικό γιαούρτι
½ φλιτζάνι κατεψυγμένα κομμάτια μάνγκο χωρίς ζάχαρη
½ φλιτζάνι κατεψυγμένα κομμάτια ανανά χωρίς ζάχαρη
2 κουταλιές νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη
2 κουκούτσια
¾ φλιτζάνι κατεψυγμένο μάνγκο, ανανά και φράουλες
1 σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (περίπου 100 θερμίδες)
Τοποθετήστε τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει.

1 φλιτζάνι καφέ με ¼ φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 656; Πρωτεΐνη: 39g; Υδατάνθρακες: 81g; Λίπος 21g

Πρωινό # 3: Αλμυρό τυρί εξοχικό μπολ
½ φλιτζάνι μη λιπαρό τυρί cottage
¼ φλιτζάνι αβοκάντο, σε κύβους
1 δαμάσκηνο ντομάτα, σε κύβους
¼ κόκκινη πιπεριά, σε κύβους
Κορυφαίο τυρί cottage με αβοκάντο, ντομάτα και πιπέρι. Πασπαλίζουμε με αλάτι και μαύρο πιπέρι

1 βραστό αυγό
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως 100% με 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο
2 φλιτζάνια μούρα (όπως φράουλες, βατόμουρα, βατόμουρα)
1 φλιτζάνι καφέ με ¼ φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 619; Πρωτεΐνη: 44g Υδατάνθρακες: 63g; Λίπος 23g

Πρωινό # 4: Πασχαλινά αυγά και τοστ με καφέ
Φτιάξτε μια ομελέτα με 1 αυγό συν 4 ασπράδια αυγών, γεμισμένα με ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά όπως κρεμμύδια, πιπεριές, μανιτάρια και συμπληρώστε ¼ φλιτζάνι θρυμματισμένο τυρί φέτα (χρησιμοποιήστε αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος)

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 2 κουταλάκια του γλυκού φυσικό φυστικοβούτυρο
1 μέτρια μπανάνα

1 φλιτζάνι καφέ με ¼ φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 567; Πρωτεΐνη: 38g; Υδατάνθρακες: 60g; Λίπος 20g

Πρωινό # 5: Parfait γιαουρτιού που δημιουργεί μυς
¼ φλιτζάνι κομμάτια ανανά
1 κλημεντίνη, ξεφλουδισμένη και τμήματα μισά
1 κουταλιά της σούπας χυμό πορτοκάλι
¼ φλιτζάνι granola
1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά βανίλια
2 κουταλιές αμύγδαλα
2 κουταλιές σπόροι ηλίανθου
Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε φέτες ανανά και κλημεντίνης. ανακατεύουμε σε χυμό πορτοκαλιού. Κουτάλι μισό γιαούρτι σε ψηλό ποτήρι και συμπληρώστε με το μισό granola και το μισό μείγμα φρούτων. Επαναλαμβάνω. Επάνω με αμύγδαλα και ηλιόσπορους.

1 φλιτζάνι καφέ με ¼ φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 564; Πρωτεΐνη: 37g Υδατάνθρακες: 59g Λίπος 22g

Πρωινό # 6: Πλιγούρι βρώμης καρύδας
½ φλιτζάνι βρώμη έλασης φτιαγμένη με 2/3 φλιτζάνι ελαφρύ γάλα καρύδας. Ανακατέψτε σε 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο αμυγδάλου, 1 κουταλιά πρωτεΐνη ορού γάλακτος (περίπου 100 θερμίδες), 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, 2 ψιλοκομμένες ημερομηνίες.

1 φλιτζάνι καφέ με ¼ φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 651; Πρωτεΐνη: 32g; Υδατάνθρακες: 77g; Λίπος 23g

Πρωινό # 7: Περιτύλιγμα αυγών
Συμπληρώστε μια τορτίγια ολικής αλέσεως 10 ιντσών με ομελέτα (1 αυγό συν 2 ασπράδια αυγού χρησιμοποιώντας σπρέι μαγειρέματος), 2 κουταλιές της σούπας τυρί τσένταρ με έντονο λίπος, 2 κουταλιές μαγειρεμένα μαύρα φασόλια, 2 κουταλιές της σούπας απλό ελληνικό γιαούρτι και ρολό. Επάνω με ¼ φλιτζάνι σάλσα και ¼ αβοκάντο, σε κύβους.

1 πορτοκάλι
1 φλιτζάνι καφέ με ¼ φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 601; Πρωτεΐνη: 33g Υδατάνθρακες: 70g Λίπος 22g

Πρωινό # 8: Ελληνικό Πρωινό Μπολ
Τοποθετήστε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa σε ένα μπολ και συμπληρώστε με 2 αυγά πάνω από μαγειρεμένα σε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι καρύδας. Σε ένα μικρό μπολ, ρίξτε 1/2 μεγάλο αγγούρι ψιλοκομμένο, 1 ψιλοκομμένο ντομάτα, ¼ πιπεριά ψιλοκομμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, ½ χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Τοποθετήστε στο μπολ δίπλα στο quinoa. Προσθέστε ¼ φλιτζάνι τζατζίκι και 2 κουταλιές χούμους δίπλα στη σαλάτα.

1 κλημεντίνη
1 φλιτζάνι καφέ με ¼ φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 618; Πρωτεΐνη: 32g; Υδατάνθρακες: 66g Λίπος 26g

Πρωινό # 9: Βάφλες με επικάλυψη γιαουρτιού-φυστικιών
Σε ένα μικρό μπολ, ανακατεύετε 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο σε ¾ φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι.
Ομοιόμορφο μείγμα κουταλιού γιαούρτι-φυστικοβούτυρο πάνω από 2 (4 ίντσες) βάφλες ολικής αλέσεως και πάνω με top φέτες μπανάνας και 1 κουταλιά της σούπας αλατισμένα ξηρά φιστίκια.

1 φλιτζάνι καφέ με ¼ φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 557; Πρωτεΐνη: 34g; Υδατάνθρακες: 64g Λίπος 20g

Πρωινό # 10: Σοκολάτα Power Smoothie
1 μέτρια μπανάνα
2 κουταλιές φυσικό φυστικοβούτυρο
¾ φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
¼ φλιτζάνι πλήρες γάλα
2 κουταλάκια του γλυκού σιρόπι σφενδάμνου 100%
Ground κουταλάκι του γλυκού κανέλα
Τοποθετήστε τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει.

1 φλιτζάνι καφέ με ¼ φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 522; Πρωτεΐνη: 33g Υδατάνθρακες: 64g Λίπος 19g

Πρωινό # 11: Πρωινό πίτσα
Τοστ 1 αγγλικού muffin ολικής αλέσεως σε φρυγανιέρα, συμπληρώνοντας κάθε μισό με 2 κουταλιές της σούπας κάθε σάλτσα ντομάτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και τεμαχισμένο τυρί μοτσαρέλα μερικού αποβουτυρωμένου, 1 μανιτάρι σε φέτες. Μαγειρέψτε στους 350 βαθμούς για 5-7 λεπτά ή μέχρι να λιώσει το τυρί.
2 ουγκιές μαγειρεμένο μπέικον γαλοπούλας
1¾ φλιτζάνια πεπόνι σε κύβους
1 φλιτζάνι καφέ με ¼ φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 595; Πρωτεΐνη: 36g; Υδατάνθρακες: 64g Λίπος 24γρ

Πρωινό # 12: Τυρί Cottage και Granola
1 φλιτζάνι τυρί cottage με μειωμένο λίπος
1 αχλάδι, σε κύβους
½ φλιτζάνι βατόμουρα
¼ φλιτζάνι granola
2 κουταλιές αμύγδαλα
Κορυφαίο τυρί cottage με φρούτα, granola και αμύγδαλα

1 φλιτζάνι καφέ με ¼ φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 593; Πρωτεΐνη: 39g; Υδατάνθρακες: 69g Λίπος 20g

Πρωινό # 13: Σάντουιτς με αυγό και τυρί
1 αγγλικό muffin ολικής αλέσεως
1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο ή λάδι καρύδας
1 αυγό, ανακατωμένο σε αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος
1 τυρί τσένταρ σε φέτες
1 ντομάτα δαμάσκηνο, σε φέτες
1 ουγγιά μπέικον γαλοπούλας
Γεμίστε κάθε μισό αγγλικό κέικ με ½ κουταλάκι του γλυκού βούτυρο. Κορυφαίο μισό με αυγό, τυρί, ντομάτα και μπέικον. Κορυφή με το υπόλοιπο μισό ψωμί.

1 (5.3) ουγγιά δοχείο ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά βανίλια
1½ φλιτζάνια φέτες μούρων της επιλογής (φράουλες, βατόμουρα, βατόμουρα)

1 φλιτζάνι καφέ με ¼ φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 615; Πρωτεΐνη: 38g; Υδατάνθρακες: 66g Λίπος 24γρ

Πρωινό # 14: Πρωινό με πρωτεΐνες
¾ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά βανίλια
1¼ φλιτζάνι σταφύλια χωρίς σπόρους
½ μάνγκο, σε κύβους
2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια
2 κουταλιές της σούπας granola
1 κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορος
Κορυφαίο γιαούρτι με φρούτα, καρύδια, granola και λιναρόσπορους

1 αυγό και 2 ασπράδια αυγού ανακατωμένα σε 2 κουταλάκια του γλυκού ακατέργαστο λάδι καρύδας
1 φλιτζάνι καφέ με μη λιπαρό γάλα

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 582; Πρωτεΐνη: 41g Υδατάνθρακες: 63g; Λίπος 20g

Γεύματα

Γεύμα # 1: Τουρκικό αβοκάντο
¼ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Ντιζόν
1 (8 ουγκιές) περιτύλιγμα ολικής αλέσεως
3 ουγκιές ψητό ή ψητό στήθος γαλοπούλας, κομμένο σε φέτες
Un ουγγιά τυρί γραβιέρα, τεμαχισμένο
2 φέτες ντομάτας
Χούφτα ψιλοκομμένο μαρούλι
Χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι, πολτοποιήστε το αβοκάντο στο περιτύλιγμα και στο πάνω μέρος με μουστάρδα. Προσθέστε με γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα και μαρούλι, διπλώστε και απολαύστε.

Σαλάτα με 2 φλιτζάνια τεμαχισμένο μαρούλι, 1 φέτες ντομάτα δαμάσκηνου και pepper φέτες πιπεριά με 1 κουταλιά της σούπας βαλσαμίνη βινεγκρέτ.

2 φλιτζάνια πεπόνι σε κύβους αναμιγνύονται με ¼ φλιτζάνι σταφύλια χωρίς σπόρους

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 664; Πρωτεΐνη: 37g Υδατάνθρακες: 77g; Λίπος 25γρ

Γεύμα # 2: Μπολ σολομού Soba
Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε ¼ αγγούρι, κομμένο σε φέτες, ¼ φλιτζάνι κομμάτια ανανά και 3 φέτες ραπανάκια και ρίξτε σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι.

1½ φλιτζάνια μαγειρεμένα χυλοπίτες φαγόπυρου
5 ουγκιές ψημένο φιλέτο σολομού, μαγειρεμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο με ένα πασπαλισμένο θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι, κομμένο σε κομμάτια δαγκώματος
4 ψητά ή ψητά σπαράγγια ψιλοκόβια με χυμό λεμονιού με πασπαλισμένο θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι, κομμένα σε κομμάτια 2 ιντσών

Σε ένα μεγάλο μπολ τοποθετήστε χυλοπίτες soba και γεμίστε με αγγούρι-ανανά σαλάτα, σολομό και σπαράγγια.

½ μάνγκο

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 679; Πρωτεΐνη: 44g Υδατάνθρακες: 70g Λίπος 27g

Γεύμα # 3: Σαλάτα μυϊκής τεμαχισμού με αυγά
Πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο και φασόλια:
3 φλιτζάνια τεμαχισμένο μαρούλι romaine
1 φέτες ντομάτας δαμάσκηνου
¼ αγγούρι, κομμένο σε φέτες
Μανιτάρι 2 κουμπιών, κομμένο σε φέτες
¼ φλιτζάνι τεμαχισμένο καρότο
2/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, στραγγίζονται και ξεπλένονται
3 ουγκιές μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, χωρίς κόκαλα
¼ φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί Cheddar
2 κουταλιές βαλσάμικο βαλσάμικο (ή άλλο βινεγκρέτ επιλογής)

1 μέσος (2,5 διαμέτρου) ολικής αλέσεως ρολό
1 πορτοκάλι

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 713; Πρωτεΐνη: 44g Υδατάνθρακες: 78g Λίπος 27g

Γεύμα # 4: Σάντουιτς με σαλάτα τόνου
Σάντουιτς φτιαγμένο με:
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως 100%
3 ουγγιές τόνου κονσερβοποιημένου τόνου σε νερό (στραγγισμένο) αναμεμιγμένος με 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα και λιπαρό ελληνικό γιαούρτι, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Ντιζόν, αλάτι και μαύρο πιπέρι
2 φύλλα μαρουλιού
2 φέτες ντομάτας

1 δοχείο μιας μερίδας (5,3 ουγκιές) ελληνικό γιαούρτι μη λιπαρό βανίλια
¼ φλιτζάνι granola
1 αχλάδι, κομμένο σε φέτες

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 718; Πρωτεΐνη: 46g; Υδατάνθρακες: 79g Λίπος 24γρ

Γεύμα # 5: Μπολ με λαχανικά
3 ουγκιές ψητό άπαχο βόειο κρέας, σε λεπτές φέτες
½ φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa πεταμένο με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
½ μαγειρεμένα ρεβίθια (ή κονσερβοποιημένα χωρίς αλάτι)
1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό
½ φλιτζάνι σοταρισμένο σπανάκι σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας ωμά αμύγδαλα
2 φέτες λάιμ

¾ φλιτζάνι βατόμουρα

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 676; Πρωτεΐνη: 47g; Υδατάνθρακες: 77g; Λίπος 24γρ

Γεύμα # 6: Κοτόπουλο και ψητό λαχανικό
Πετάξτε ¼ κάθε ψητή κόκκινη πιπεριά, κόκκινο κρεμμύδι και κολοκυθάκια σε 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, αλάτι και μαύρο πιπέρι

1 τορτίγια ολικής αλέσεως (8 ιντσών) γεμάτη με:
3 ουγκιές στη σχάρα στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, χωρίς κόκαλα
Ψητά λαχανικά
1 φέτα (3/4 ουγγιές) τυρί μοτσαρέλα

Σερβίρετε με ¼ φλιτζάνι πίντο με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

2 φλιτζάνια πεπόνι σε κύβους

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 663; Πρωτεΐνη: 44g Υδατάνθρακες: 75g Λίπος 23g

Γεύμα # 7: Meze Bowl
1 βραστό αυγό
2 βραστά ασπράδια αυγών
1 ουγκιά σε κύβους τυρί (όπως Τσένταρ ή Ελβετία)
1/3 φλιτζάνι χούμους
1 ντομάτα δαμάσκηνο, σε φέτες
½ αγγούρι, κομμένο σε φέτες
1/8 jicama, κομμένο σε φέτες (περίπου ½ φλιτζάνι)
¼ κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
2 κουταλιές της σούπας ωμά αμύγδαλα
Πασπαλίστε θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι
Πίτα ολικής αλέσεως 1 (6,5 ιντσών)
2 κλημεντίνες

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 694; Πρωτεΐνη: 39g; Υδατάνθρακες: 80g; Λίπος 27g

Μεσημεριανό # 8: Σολομός δημιουργίας μυών
5 ουγκιές ψημένο φιλέτο σολομού, μαγειρεμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο με ένα πασπαλισμένο θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι
2/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa πεταμένο με 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα βακκίνια
Πράσινη σαλάτα με:
2 φλιτζάνια τεμαχισμένο μαρούλι
1 ντομάτα δαμάσκηνο, σε φέτες
¼ αγγούρι
2 κουταλιές τεμαχισμένα καρότα
1 κουταλιά της σούπας βαλσάμικο βινεγκρέτ

Σαν πλευρά, προσθέστε ένα αχλάδι στο μείγμα.

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 697; Πρωτεΐνη: 44g Υδατάνθρακες: 76g Λίπος 25γρ

Γεύμα # 9: Chicken-Pesto Panini
2 φέτες ρουστίκ ψωμί ολικής αλέσεως
3 ουγκιές στη σχάρα ή ψημένο στήθος γαλοπούλας χωρίς δέρμα
1 φέτα (3/4 ουγγιά) Ελβετικό τυρί
¼ φλιτζάνι ρόκα
2 φέτες ντομάτας
1 κουταλιά της σούπας πέστο

1½ φλιτζάνια ολόκληρες φράουλες

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 697; Πρωτεΐνη: 48g; Υδατάνθρακες: 73g Λίπος 27g

Γεύμα # 10: Μπολ Tuna-Lentil
Μπολ φτιαγμένο με:
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο
¾ φλιτζάνι χωρίς αλάτι κονσέρβες καφέ φακές
½ φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
3 ουγγιές ελαφρού τόνου σε κονσέρβα σε λάδι (στραγγισμένο)
¼ αβοκάντο, σε κύβους
¾ ουγγιές τυρί Cheddar

1 φλιτζάνι σταφύλια χωρίς σπόρους

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 708; Πρωτεΐνη: 45g Υδατάνθρακες: 78g Λίπος 26g

Γεύμα # 11: Κοτόπουλο Quinoa Bowl
Μπολ φτιαγμένο με:
1 φλιτζάνι τεμαχισμένο λάχανο
¾ φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa
3 ουγκιές στη σχάρα χωρίς στήθος, στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, κομμένο σε φέτες
5 ντοματίνια, μισές
¼ φλιτζάνι θρυμματισμένο φέτα
2 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό
1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα σε φέτες
1 κουταλιά της σούπας βαλσάμικο βινεγκρέτ (κατά προτίμηση σπιτικό)
2 φέτες λεμονιού

1 μεγάλο μήλο

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 718; Πρωτεΐνη: 45g Υδατάνθρακες: 77g; Λίπος 28g

Γεύμα # 12: Αποικοδομημένο χάμπουργκερ
Σαλάτα με:
2 φλιτζάνια τεμαχισμένο μαρούλι
1 φέτες ντομάτας
2 κρεμμύδι σε φέτες
2 κουταλιές της σούπας τυρί jalapeno Monterey Jack
4 ουγκιά μαγειρεμένο άπαχο χάμπουργκερ
1 φλιτζάνι θρυμματισμένα τσιπς
2 κουταλιές της γκουακαμόλης
¼ φλιτζάνι σάλσα

1 πορτοκάλι

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 715; Πρωτεΐνη: 45g Υδατάνθρακες: 79g Λίπος 26g

Γεύμα # 13: Ελληνική σαλάτα με σολομό και ρεβίθια
Σαλάτα με:
3 ουγκιές σολομός ψητό ή ψητό
3 φλιτζάνια τεμαχισμένο μαρούλι romaine
1 ντομάτα δαμάσκηνο, σε φέτες
¼ αγγούρι, κομμένο σε φέτες
Μανιτάρι 2 κουμπιών, κομμένο σε φέτες
¼ φλιτζάνι τεμαχισμένο καρότο
¼ φλιτζάνι θρυμματισμένο φέτα
1 κουταλιά της σούπας βαλσάμικο βινεγκρέτ
Πίτα ολικής αλέσεως 1 (6,5 ιντσών)

½ φλιτζάνι σταφύλια

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 682; Πρωτεΐνη: 43g; Υδατάνθρακες: 76g Λίπος 25γρ

Γεύμα # 14: Κύπελλο γαρίδας Sriracha Soba
Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε ελαφρά μαζί 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι, 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λάιμ, 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι ρυζιού, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας νατρίου και ½ κουταλάκι του γλυκού sriracha.

Προσθέστε στο μπολ:
1½ φλιτζάνια μαγειρεμένα χυλοπίτες φαγόπυρου πετιέται με σάλτσα σριράχας
4 ουγκιές μαγειρεμένες γαρίδες
½ φλιτζάνι τεμαχισμένο μωβ λάχανο
1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι
2 κουταλιές της σούπας σουσάμι

1 φλιτζάνι φέτες φράουλας
½ φλιτζάνι τυρί ρικότα μερικώς αποβουτυρωμένο
1 κουταλάκι του γλυκού αγαύη

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 676; Πρωτεΐνη: 47g; Υδατάνθρακες: 74g; Λίπος 24γρ

Σάττερκοκ

ΤΡΑΠΕΖΑΡΙΑ

Δείπνο # 1: Χοιρινό φιλέτο και σοταρισμένα λαχανικά
5 ουγκιές χοιρινό φιλέτο βουρτσισμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και πασπαλίζονται με θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι και σοτάρετε.
½ φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa
1 φλιτζάνι κάθε φασολάκια και καρότα μωρών όλα σοταρισμένα σε 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και 1 σκελίδα σκόρδο κιμά με 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα
1 ψητή γλυκοπατάτα με ¼ φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
2 φλιτζάνια πεπόνι σε κύβους

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 722; Πρωτεΐνη: 46g; Υδατάνθρακες: 80g; Λίπος 26g

Δείπνο # 2: Γαρίδες Ανακατέψτε
Μαρινάρετε γαρίδες 7 ουγκιών σε 1 κουταλιά της σούπας κάθε σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, αγαύη και φρέσκο ​​χυμό λεμονιού και 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon.
Σε ένα wok ή μεσαίο τηγάνι, μαγειρεύετε μαριναρισμένες γαρίδες σε 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο και στη συνέχεια προσθέστε 3 φέτες μανιτάρια και ½ φλιτζάνι μπιζέλια
Σερβίρετε πάνω από 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή σόργο και ολοκληρώστε με 2 κουταλάκια του γλυκού φρυγανισμένο σουσάμι

1 πορτοκαλί ή 2 κλημεντίνες

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 678; Πρωτεΐνη: 43g; Υδατάνθρακες: 79g Λίπος 24γρ

Δείπνο # 3: Κοτόπουλο στη σχάρα με σοταρισμένα λαχανικά
4 ουγκιές στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, χωρίς κόκαλα, βουρτσισμένο με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και πασπαλισμένο με κόλιανδρο, θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι και σοταρισμένα ή ψητά.
1 φλιτζάνι μανιτάρια και κολοκυθάκια σοταρισμένα σε 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa αναμεμιγμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο μάνγκο, ¼ ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
2 φλιτζάνια πεπόνι σε κύβους

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 710; Πρωτεΐνη: 47g; Υδατάνθρακες: 76g Λίπος 26g

Δείπνο # 4: Beef Stir-Fry
Μαριναρίστε 4 ουγκιές άπαχο βόειο κρέας σε 2 κουταλιές της σούπας σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, 1 κουταλιά της σούπας ξύδι κρασιού ρυζιού, 2 κουταλάκια του γλυκού τριμμένο τζίντζερ, 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένα κρεμμύδια, 1 κιμά γαρίφαλο σκόρδου, ave κουταλάκι του γλυκού αγαύη και ½ κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο και στη συνέχεια ψήνετε στη σχάρα ή ψήστε στο ΦΟΥΡΝΟ
Σε ένα wok ή μεσαίο τηγάνι, μαγειρέψτε το μαριναρισμένο βόειο κρέας σε 2 κουταλάκια του γλυκού σησαμέλαιο και στη συνέχεια προσθέστε 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 3 φέτες μανιτάρια, ¼ φέτες κόκκινη πιπεριά και 2 κουταλιές της σούπας τεμαχισμένα καρότα.
Σερβίρετε πάνω από 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή σόργο. Πασπαλίζουμε με 1 κουταλιά της σούπας φρυγανισμένο σουσάμι.

1 πορτοκάλι

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 681; Πρωτεΐνη: 43g; Υδατάνθρακες: 74g; Λίπος 25γρ

Δείπνο # 5: Χοιρινό και μήλο
4 ουγγιές βούρτσα χοιρινού κρέατος με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και πασπαλίζονται με θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι και σοτάρετε. Γεμίστε με with φλιτζάνι μη γλυκαντική σάλτσα μήλου.
4 ψητά ή ψητά σπαράγγια λόγχες με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο με ένα πασπαλισμένο θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι, κομμένα σε κομμάτια 2 ιντσών
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σε κύβους βουτύρου σκουός ή γλυκοπατάτες

Πλάγια σαλάτα με:
2 φλιτζάνια τεμαχισμένη ρομανίνη
1 ντομάτα δαμάσκηνο, σε φέτες
¼ φλιτζάνι τεμαχισμένο καρότο
¼ αγγούρι, κομμένο σε φέτες
2 ραπανάκια, κομμένα σε φέτες
2 κουταλιές βαλσάμικο βινεγκρέτ

1 φλιτζάνι φέτες μάνγκο

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 697; Πρωτεΐνη: 40g; Υδατάνθρακες: 83g Λίπος 25γρ

Δείπνο # 6: Ψητός σολομός και σπανάκι
6 ουγγιές ψημένου φιλέτου σολομού, ψημένος με πασπαλισμένο θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι
2 φλιτζάνια σοταρισμένο σπανάκι σε αντικολλητικό μαγειρικό λάδι
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή σόργο

1 αχλάδι

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 731; Πρωτεΐνη: 46g; Υδατάνθρακες: 80g; Λίπος 25γρ

Δείπνο # 7: Μπριζόλα και πατάτα
5 ουγκιές μπριζόλα με ψητή σχάρα
½ ψητή πατάτα με ¼ φλιτζάνι κάθε μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι και σάλσα
1 φλιτζάνι μπρόκολο και κουνουπίδι στον ατμό

Πλάγια σαλάτα με:
2 φλιτζάνια τεμαχισμένη ρομανίνη
¼ αγγούρι, κομμένο σε φέτες
1 ντομάτα δαμάσκηνο, σε φέτες
Μανιτάρια 2 κουμπιών, κομμένα σε φέτες
¼ φλιτζάνι ακατέργαστο αμύγδαλο
2 κουταλιές βαλσάμικο βινεγκρέτ

1½ φλιτζάνια ανάμικτα μούρα (όπως φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα)

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 677; Πρωτεΐνη: 49g; Υδατάνθρακες: 76g Λίπος 24γρ

Δείπνο # 8: Κοτόπουλο και φασόλι
Σε θέση μπολ:
4 ουγκιές κοτόπουλο σοταρισμένο σε 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μαργαριτάρι κριθάρι
¾ φλιτζάνι pinto φασόλια (δεν προστίθεται αλάτι, αν κονσερβοποιηθεί)
1 φλιτζάνι λαχανικά σε φέτες (όπως πιπεριές, μανιτάρια και κολοκυθάκια) σοταρισμένα σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας τυρί μοτσαρέλα
Ζεστή σάλτσα, προαιρετική
1/8 αβοκάντο

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 690; Πρωτεΐνη: 40g; Υδατάνθρακες: 81g; Λίπος 24γρ

Δείπνο # 9: Παρμέ κοτόπουλου με ζυμαρικά ολικής αλέσεως
1¾ φλιτζάνια μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ¼ φλιτζάνι κάθε σάλτσα ντομάτας (κατά προτίμηση σπιτικό) και τυρί μοτσαρέλα μερικώς αποβουτυρωμένο και συμπληρωμένα με 3 ουγκιές ψητά, χωρίς κόκαλα κομμάτια στήθους κοτόπουλου χωρίς κόκαλα
Πλάγια σαλάτα με:
1½ φλιτζάνια τεμαχισμένη ρομανίνη
1 ντομάτα δαμάσκηνου
¼ φλιτζάνι τεμαχισμένο καρότο
¼ αγγούρι, κομμένο σε φέτες
¼ αβοκάντο
2 κουταλιές βαλσάμικο βινεγκρέτ

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 696; Πρωτεΐνη: 49g; Υδατάνθρακες: 79g Λίπος 24γρ

Δείπνο # 10: Sautéed Flounder
Πασπαλίζουμε 5 ουγκιές καλκάνι (ή άλλα λευκά ψάρια) με θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο. Ζεσταίνουμε ¾ φλιτζάνι ξηρό λευκό κρασί σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Μαγειρέψτε τη σόλα και πασπαλίστε με 2 κουταλάκια του γλυκού κάπαρη.
2 φλιτζάνια σπανάκι σοταρισμένο σε 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa

1 αχλάδι

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 709; Πρωτεΐνη: 41g Υδατάνθρακες: 81g; Λίπος 22g

Δείπνο # 11: Κοτόπουλο δεντρολίβανο και μπρόκολο
5 ουγκιές στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, χωρίς κόκαλα πασπαλισμένο με θαλασσινό αλάτι, μαύρο πιπέρι και 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο δεντρολίβανο, μαγειρεμένο σε 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό πασπαλισμένο με 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο farro
1 ½ φλιτζάνια πεπόνι σε κύβους

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 707; Πρωτεΐνη: 47g; Υδατάνθρακες: 76g Λίπος 23g

Δείπνο # 12: Σουβλάκια αρνιού και λαχανικών
4 ουγκιές αρνί φιλέτο, κομμένο σε κύβους 1 ίντσας και μαριναρισμένο για 1 ώρα σε 1 κουταλιά της σούπας κάθε μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι και ψιλοκομμένη μέντα, 1 σκελίδα σκόρδο, αλάτι και μαύρο πιπέρι.
Νήμα αρνί με 3 ντομάτες σταφυλιών και 3 μικρά μανιτάρια και ψητά.

1½ φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa αναμεμιγμένο με 1 κουταλιά της σούπας σταφύλια χωρίς σπόρους και 3 κουταλιές της σούπας ωμά αμύγδαλα

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 683; Πρωτεΐνη: 44g Υδατάνθρακες: 79g Λίπος 23g

Δείπνο # 13: Ασιατικός τόνος
5 ουγκιές φιλέτο τόνου μαριναρισμένο σε 2 κουταλιές της σούπας σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, 1 κουταλιά της σούπας ξύδι κρασιού ρυζιού, 2 κουταλάκια του γλυκού τριμμένο τζίντζερ, 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένα κρεμμύδια, 1 κιμά γαρίφαλο σκόρδου, ave κουταλάκι του γλυκού αγαύη και ½ κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο και στη συνέχεια ψήνουμε ή ψήνουμε στο ΦΟΥΡΝΟ
5 δόρατα σπαράγγια πασπαλισμένα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι και ψητό
1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φαγόπυρο (soba) χυλοπίτες πεταμένα σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
1 πορτοκάλι

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 669; Πρωτεΐνη: 48g; Υδατάνθρακες: 74g; Λίπος 23g

Δείπνο # 14: Κοτόπουλο Pesto και ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Μαρινάρετε 5 ουγκιές στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, χωρίς κόκαλα σε 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα πέστο και ψήστε και φέτες σε λωρίδες.
1½ φλιτζάνια ολικής αλέσεως ζυμαρικά με 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα πέστο και μαγειρεμένα κοτόπουλο
Σαλάτα ρόκα:
1½ φλιτζάνια ρόκα
¼ αγγούρι, κομμένο σε φέτες
1 ραπανάκι, κομμένο σε φέτες
Κορυφαία σαλάτα με 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
¾ φλιτζάνι βατόμουρα

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 686; Πρωτεΐνη: 48g; Υδατάνθρακες: 79g Λίπος 22g

Φωτογραφία: William και Susan Brinson

ΣΝΑΚΑ

Σνακ # 1: Ελληνικό γιαούρτι και φυστικοβούτυρο
1 (5,3) ουγγιά φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
1 φλιτζάνι φέτες φράουλας

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 243; Πρωτεΐνη: 22g; Υδατάνθρακες: 22g Λίπος 9g

Σνακ # 2: Trail Mix
Μίγμα ίχνους φτιαγμένο με:
2 κουταλιές αποξηραμένα βερίκοκα
1½ κουταλιά της σούπας κεράσια
1 κουταλιά της σούπας ωμά αμύγδαλα
1 κουταλιά της σούπας ηλιόσποροι
1 ουγγιά βόειο κρέας (κομμένο σε κομμάτια δαγκώματος)

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 247; Πρωτεΐνη: 13g; Υδατάνθρακες: 23g; Λίπος 13g

Σνακ # 3: Τοστ αβοκάντο
1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο
¼ αβοκάντο, πουρέ στο ψωμί
1 φέτα ντομάτα
Πασπαλίστε θαλασσινό αλάτι

1 βραστό αυγό

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 261; Πρωτεΐνη: 11g; Υδατάνθρακες: 24g; Λίπος g

Σνακ # 4: Φυστικοβούτυρο και μήλο
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου
1 μήλο
1 τυρί

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 269; Πρωτεΐνη: 11g; Υδατάνθρακες: 30g; Λίπος 14g

Σνακ # 5: Ντομάτα και Φέτα
1 ντομάτα, κομμένη σε φέτες
2 κουταλιές τυρί φέτα
1 κουταλάκι του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Πασπαλίστε θαλασσινό αλάτι
Γεμιστό με ψωμί πίτας ολικής αλέσεως 4 ιντσών

Σκληρό βραστό αυγό

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 264; Πρωτεΐνη: 13g; Υδατάνθρακες: 22g Λίπος 15g

Σνακ # 6: Ποπ κορν με γεύση σκόρδου
4 φλιτζάνια ποπ κορν
3 κουταλιές τριμμένη παρμεζάνα
1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 255; Πρωτεΐνη: 12g; Υδατάνθρακες: 28g Λίπος 11γρ

Σνακ # 7: Τοστ ντομάτας-αβοκάντο με αυγό
Χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι, συνθλίψτε το αβοκάντο σε 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως 100%. Συμπληρώστε με 1 φέτες σκληρού βρασμένου αυγού και 3 φέτες ντοματίνια. Περιχύνουμε με βαλσάμικο ξύδι και πασπαλίζουμε με θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι.

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 259; Πρωτεΐνη: 11g; Υδατάνθρακες: 29g; Λίπος 12g

Σνακ # 8: Φράουλες με Ricotta
12 φράουλες με 3 κουταλιές της σούπας τυρί ricotta τυρί και συμπληρώθηκαν με 2 κουταλιές της σούπας φιστίκια, 1 κουταλάκι του γλυκού αγαύη και ένα πασπαλισμένο αλεσμένο τζίντζερ.

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 240; Πρωτεΐνη: 10g; Υδατάνθρακες: 29g; Λίπος 11γρ

Σνακ # 9: Τυρί και πεπόνι
½ φλιτζάνι τυρί cottage με μειωμένο λίπος και 1½ φλιτζάνι πεπόνι σε κύβους και 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλα

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 267; Πρωτεΐνη: 18g; Υδατάνθρακες: 30g; Λίπος 10g

Σνακ # 10: Πράσινο Smoothie
½ φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
½ φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα
½ φλιτζάνι μάνγκο σε φέτες
¼ αβοκάντο
1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
4 φρέσκα φύλλα βασιλικού

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 244; Πρωτεΐνη: 18g; Υδατάνθρακες: 28g Λίπος 8g

Σνακ # 11: Σαλάτα τόνου
2 φλιτζάνια τεμαχισμένο μαρούλι romaine
1 ντομάτα δαμάσκηνο, σε φέτες
¼ αγγούρι, κομμένο σε φέτες
2 ουγγιές chink σαν τόνος κονσέρβες σε λάδι
1 κουταλάκι του γλυκού βαλσάμικο βινεγκρέτ
1 κουταλάκι του γλυκού βαλσάμικο ξύδι
Πασπαλίστε μαύρο πιπέρι
½ μεγάλη πίτα ολικής αλέσεως (6,5 ιντσών)

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 238; Πρωτεΐνη: 18g; Υδατάνθρακες: 27g; Λίπος 7g

Σνακ # 12: Τυρί και Κροτίδες
1 ¾ ουγγιές τυρί με χαμηλά λιπαρά
8 κράκερ ολικής αλέσεως (περίπου 160 θερμίδες συνολικά)

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 242; Πρωτεΐνη: 18g; Υδατάνθρακες: 27g; Λίπος 8g

Σνακ # 13: Ψητό ρεβίθια
Πετάξτε ¾ φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια (ξεπλένονται και στραγγίζονται) σε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, ½ κουταλάκι του γλυκού κάθε αλεσμένο κύμινο και τσίλι σε σκόνη και ¼ κουταλάκι του γλυκού κάθε πιπέρι καγιέν και θαλασσινό αλάτι (ή μπαχαρικά για γεύση). Απλώστε τα ρεβίθια σε ένα στρώμα σε ταψί και ψήστε στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ μέχρι τραγανό, περίπου 30 λεπτά. Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε το να κρυώσει για 10 λεπτά.
Τοποθετήστε τα ρεβίθια σε ένα μπολ και γεμίστε με ¼ φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι.

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 241; Πρωτεΐνη: 14g; Υδατάνθρακες: 29g; Λίπος 8g

Σνακ # 14: Σπόρος κολοκύθας και Cranus-Citrus Parfait
Σε ένα μικρό μπολ συνδυάστε air φλιτζάνι ροδιές και 1 κλημεντίνη, με κομμάτια κομμένα σε φέτες. Σε ένα μεγάλο ποτήρι, φλιτζάνι μη λιπαρό απλό ελληνικό γιαούρτι με το μισό μείγμα φρούτων και 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κολοκύθας. Επαναλάβετε για δεύτερη στρώση.

Πληροφορίες διατροφής: Θερμίδες: 264; Πρωτεΐνη: 19g; Υδατάνθρακες: 31g Λίπος 9g

[ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ7]

Για πρόσβαση σε αποκλειστικά βίντεο εξοπλισμού, συνεντεύξεις διασημοτήτων και πολλά άλλα, εγγραφείτε στο YouTube!