15 Φυσικοί τρόποι για να κοιμηθείτε γρηγορότερα εκτός από τη μελατονίνη



15 Φυσικοί τρόποι για να κοιμηθείτε γρηγορότερα εκτός από τη μελατονίνη

Εάν έχετε συνηθίσει να κοιτάζετε στο ταβάνι για ώρες στο τέλος ως μέρος της νυχτερινής σας τελετής, ήρθε η ώρα να αναλάβετε δράση. Η δυσκολία να πέσετε ή να κοιμηθείτε δεν είναι απλώς μια ενόχληση. Οι διαταραχές του ύπνου - όπως ίσως έχετε παρατηρήσει - έχουν ως αποτέλεσμα την έλλειψη ύπνου, η οποία μπορεί να επηρεάσει την εργασία σας, τις κοινωνικές δραστηριότητες και τη γενική υγεία. Περνάμε το ένα τρίτο της ζωής μας κοιμισμένο γιατί χρειαζόμαστε εκείνο τον χρόνο για να επισκευάσουμε και να αποκαταστήσουμε τη γνωστική μας λειτουργία και τη φυσική μας ενέργεια, να διατηρήσουμε το ανοσοποιητικό και νευρικό μας σύστημα και να βοηθήσουμε στη διαχείριση των ορμονών και του βάρους μας.

Τουλάχιστον 40 εκατομμύρια Αμερικανοί υποφέρουν χρόνιες διαταραχές ύπνου κάθε χρόνο και 20 εκατομμύρια περισσότεροι αντιμετωπίζουν περιστασιακά προβλήματα ύπνου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού . Εάν είστε μεταξύ των 60 εκατομμυρίων, δοκιμάστε μερικές από τις φυσικές θεραπείες ύπνου που έχουμε καλλιεργήσει από αξιόπιστες πηγές όπως το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου. Ακολουθεί ένα φωτεινότερο αύριο - και ελπίζοντας ότι μία ή περισσότερες από αυτές τις μεθόδους θα σας ξεπεράσουν.

1. Στρατηγίστε τους γάτες σας

Σίγουρα, υπάρχουν μερικά σημαντικά οφέλη από τη λήψη 20 λεπτών σε αναβολή κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ο ύπνος δεν είναι για όλους, σύμφωνα με το Κλινική Mayo. Το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου προτείνει ύπνους 10 έως 30 λεπτών για βραχυπρόθεσμη εγρήγορση και βελτιωμένη απόδοση. πλέον και αυξάνετε τις πιθανότητες να αισθανθείτε αδράνεια ύπνου, η οποία χαρακτηρίζεται από βραχυπρόθεσμη γοργία και αποπροσανατολισμό. Επιπλέον, ο ύπνος σε λάθος ώρα της ημέρας μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε ήσυχα όλη τη νύχτα. Για παράδειγμα, αν πάρετε έναν υπνάκο αργά το βράδυ, μπορεί να πετάξει τα φυσικά σας πρότυπα ύπνου. Αλλά ένας γρήγορος ύπνος για τις μετακινήσεις σας για να δουλέψετε το πρωί ή ένας μεσημεριανός υπνάκος στο γραφείο σας μπορεί να είναι επωφελής για την αποκατάσταση της εγρήγορσης.

2. Περιορίστε την κατανάλωση καφέ

Σίγουρα, ξέρετε ότι δεν πρέπει να πίνετε καφέ πριν από το κρεβάτι. Γνωρίζατε όμως ότι η ζυθοποιία σας στις 3 μ.μ. μπορεί να είναι υπεύθυνη για την καταστροφή του ύπνου σας; ΕΝΑ μελέτη από το Wayne State College of Medicine βρήκαν στοιχεία ότι η καφεΐνη που λήφθηκε 0, 3 και 6 ώρες πριν από το κρεβάτι διαταράσσει τον ύπνο, οπότε πάρτε το χτύπημά σας το πρωί και φροντίστε να αφήσετε τουλάχιστον έξι ώρες κατανάλωσης τροφίμων και ποτών χωρίς διεγερτικά πριν από το κρεβάτι.

3. Κλείστε τα πούρα

Τα άτομα που καπνίζουν τσιγάρα είναι τέσσερις φορές πιο πιθανό από τους μη καπνιστές να αισθάνονται εξαντλημένοι και χωρίς άδεια μετά από έναν βραδινό ύπνο, σύμφωνα με μελέτη από το American College of Chest Physicians. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το διεγερτικό αποτέλεσμα (παρόμοιο με τον καφέ) της νικοτίνης εμποδίζει τους καπνιστές να παραμείνουν σε βαθύ ύπνο, επειδή το σώμα τους εμφανίζει συμπτώματα στέρησης κάθε βράδυ.

4. Ελέγξτε τις έντονες δραστηριότητές σας

Ερευνητές από την Ιατρική Σχολή Perelman μέτρησαν τα αποτελέσματα 10 διαφορετικών σωματικών δραστηριοτήτων στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου περίπου 430.000 ανδρών και γυναικών (σε σχέση με το περπάτημα ή καθόλου δραστηριότητα). Στο μελέτη , εκείνοι που έκαναν γιόγκα, Πιλάτες, αερόμπικ και γυμναστική, ποδήλατο, κηπουρική, γκολφ, έτρεξαν, και ανύψωσαν βάρη παρουσίασαν χαμηλές περιπτώσεις ανεπαρκούς ύπνου. Απλώς διατηρήστε τις εξαιρετικά έντονες προπονήσεις μέχρι το πρωί - διαφορετικά το σώμα σας θα μπορούσε να πυροδοτηθεί πολύ για να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι, κάτι που ευνοεί τον ύπνο. Και οι δραστηριότητες που ενθάρρυναν τις κακές συνήθειες ύπνου; Ενήλικες που έκαναν οικιακές δουλειές και φρόντιζαν τα παιδιά. Γνωρίζουμε τι σκέφτεστε, αλλά μάλλον δεν είναι καλή ιδέα να παραλείψετε αυτές τις δραστηριότητες. Αν μη τι άλλο, προσπαθήστε να μοιραστείτε την ευθύνη με τον συγκάτοικο ή κάποιο άλλο σημαντικό. ένα μελέτη στην πραγματικότητα βρέθηκαν ζευγάρια που μοιράζονται τις ευθύνες της δουλειάς τους είναι πιο ευτυχισμένα.

5. Ανακατέψτε τα πικάντικα, λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα

Προφανώς δεν θέλετε να πάτε για ύπνο με ένα πλήρες γεύμα τριών πιάτων στην κοιλιά σας, ούτε θέλετε να λιμοκτονείτε - και οι δύο θα εμποδίσουν την ικανότητά σας να κοιμηθείτε. Αλλά δεν πρόκειται μόνο για την ποσότητα φαγητού, τρώτε. Ο τύπος του γκρουπ που σνακ πριν από το κρεβάτι μπορεί επίσης να έχει σημαντική επίδραση στο πόσο καλά κοιμάσαι, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου . Τρόφιμα όπως αυγά, κοτόπουλο, ψάρι και ξηροί καρποί περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα τρυπτοφάνης (ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε μελατονίνη - μια ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο) με την γαλοπούλα. Αλλά τα κράκερ ολικής αλέσεως με λίγο φυστικοβούτυρο ή δημητριακά με γάλα μπορεί να είναι ακόμη καλύτερη επιλογή, λέει ο NSF. Οι υδατάνθρακες καθιστούν την τρυπτοφάνη πιο εύκολα διαθέσιμη στον εγκέφαλο, επομένως συνδυάστε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες με τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη. Απλώς αποφύγετε τα πικάντικα, λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα, καθώς αυτά μπορεί να διαταράξουν το στομάχι σας (δηλαδή παλινδρόμηση οξέος), προσθέτει το NSF.

6. Μουλιάστε στο φως του ήλιου

Κακές ειδήσεις εάν το γραφείο σας δεν έχει παράθυρα: Η φυσική έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτιώνει τον ύπνο, τη σωματική δραστηριότητα και τη συνολική ποιότητα ζωής. ο μελέτη , από τη Northwestern Medicine και το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στο Urbana-Champaign, διαπίστωσαν ότι οι εργαζόμενοι που εργάζονται κοντά σε παράθυρα έλαβαν 173% περισσότερη έκθεση στο λευκό φως κατά τη διάρκεια της εργασίας και κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 46 λεπτά περισσότερο τη νύχτα από τους υπαλλήλους που δεν είχαν φυσική έκθεση στο φως. Πάρτε τον συνάδελφό σας στην προσφορά του για καφέ. Ακόμα κι αν δεν αγοράσετε τίποτα, η βόλτα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να κοιμηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα τη νύχτα.

7. Μην πηγαίνετε προς το (μπλε) φως

Το κιρκαδικό ρολόι σας χρειάζεται πλήρες και απόλυτο σκοτάδι για την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης. Έτσι, μπορείτε να δείτε τα προβληματικά ηλεκτρονικά είδη στην κρεβατοκάμαρα. Μπορεί να απολαύσετε την κύλιση μέσω της ροής σας στο Twitter πριν από το κρεβάτι, αλλά οι φωτοϋποδοχείς στον αμφιβληστροειδή σας σηματοδοτούν τον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να είστε σε εγρήγορση, να μην ηρεμήσετε, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου . Είναι επίσης εύκολο να χάσετε το χρόνο σας να παρακολουθείτε τις ροές κοινωνικών μέσων και να απαντάτε σε email εργασίας. Βάλτε το τηλέφωνο τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι. θα νιώσετε λιγότερο άγχος και θα έχετε έναν ευκολότερο χρόνο να κοιμηθείτε.

8. Ψύξτε τα πράγματα

Για να κοιμηθείτε και να μείνετε κοιμισμένοι, πρέπει να επιτύχετε θερμοευαισθησία. Με λίγα λόγια, για να έχετε τον μέγιστο ύπνο, πρέπει να βρίσκεστε σε ένα περιβάλλον όπου η θερμοκρασία του σώματός σας μπορεί να μειώσει και να διατηρήσει αυτήν τη θερμοκρασία όλη τη νύχτα. Ερευνα έχει βρει ότι η ιδανική θερμοκρασία για τη θερμοευαισθησία είναι 60-65 βαθμούς Φαρενάιτ αν φοράτε πιτζάμες και κοιμάστε με κλινοσκεπάσματα. Εάν ζεσταθείτε πολύ, γίνεστε ανήσυχοι και το σώμα σας θα ξυπνήσει. Μια άλλη εναλλακτική λύση: Ύπνος γυμνός. Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την αναβολή του γυμνού.

9. Λάβετε υπόψη σας

Αν θέλετε το Zzz's, πρέπει να πείτε ωμ - λοιπόν. Ερευνα δημοσιευτηκε σε Εσωτερική ιατρική JAMA Ανακάλυψε ότι η εξάσκηση του διαλογισμού της προσοχής, μια πρακτική που επικεντρώνεται στην αναπνοή και τη συνολική ευαισθητοποίηση για την παρούσα στιγμή, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των διαταραχών του ύπνου, όπως δυσκολίες στο να πέσουν ή να παραμείνουν κοιμισμένοι. Ενδιαφέρεστε; Ανάγνωση Πώς να διαλογιστείτε: Ένας οδηγός αθλητή για προσεκτικό διαλογισμό .

10. Αναπνεύστε λίγο λεβάντα

Το καταλαβαίνουμε, δεν σας αρέσει η αρωματοθεραπεία, αλλά η μυρωδιά της λεβάντας μπορεί να είναι το κομμάτι της βραδινής σας θεραπείας που λύνει τις αποτυχίες του ύπνου σας. Σύμφωνα με την Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου του Μέριλαντ , η λεβάντα μπορεί να ηρεμήσει το νευρικό σας σύστημα, να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να προωθήσει τη χαλάρωση σε άνδρες και γυναίκες που πάσχουν από διαταραχές του ύπνου. Δεν είστε ακόμα πεπεισμένοι; Η έρευνα δείχνει ότι το μασάζ με αιθέριο έλαιο λεβάντας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.

11. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο (και σεξ)

ο Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά να μην παρακολουθείτε τηλεόραση, να ακούτε μουσική ή να διαβάζετε στο κρεβάτι. Σίγουρα, είναι άνετο, αλλά θέλετε να δημιουργήσετε μια σύνδεση νου-σώματος με το κρεβάτι και τον ύπνο σας - όχι έναν μαραθώνιο Netflix. Κρατήστε τις εξωσχολικές σας δραστηριότητες σε άλλους χώρους στο σπίτι ή στο διαμέρισμά σας. Η μοναδική εξαίρεση; Φύλο.

12. Μουλιάστε σε μια μπανιέρα

Η έρευνα έχει δείξει ότι ένα ζεστό μπάνιο ή ντους μπορεί να ωθήσει το σώμα σας να κοιμηθεί. Η ζεστασιά αυξάνει τη θερμοκρασία του εσωτερικού σας σώματος και όταν βγείτε, αυτή η θερμοκρασία μειώνεται σημαντικά. Μιμείται τη φυσική πτώση της θερμοκρασίας του σώματός σας όταν κοιμάστε και σηματοδοτεί ότι είναι ώρα για ύπνο. Η επιλογή ενός χαλαρωτικού τελετουργικού ύπνου, όπως το ζεστό μπάνιο ή η ακούγοντας χαλαρωτική μουσική μπορεί να σας διευκολύνει στον ύπνο, σύμφωνα με το NSF .

13. Βράζουμε λίγο τσάι

Φτιάξτε σαν τους Βρετανούς και παρασκευάστε λίγο τσάι από βότανα, ιδιαίτερα χαμομήλι. Ερευνα δείχνει ότι το χαμομήλι τσάι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα ήπιο ηρεμιστικό για να ηρεμήσει τα νεύρα, να μειώσει το άγχος, τους εφιάλτες και την αϋπνία. Πίνουμε!

14. Δοκιμάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία

Εάν πάσχετε από αϋπνία, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να είναι το καλύτερο σχέδιο δράσης. Περιλαμβάνει τακτικές, ακόμη και εβδομαδιαίες, επισκέψεις σε κλινικό ιατρό, ο οποίος θα σας δώσει μια σειρά αξιολογήσεων ύπνου, ένα ημερολόγιο ύπνου και θα συνεργαστεί μαζί σας σε συνεδρίες για να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον τρόπο που κοιμάστε, σύμφωνα με το NSF . Ερευνα υποστηρίζει την αποτελεσματικότητα του CBT-I · μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, να βελτιώσετε τον συνολικό συνολικό χρόνο ύπνου και την ποιότητα ύπνου.

15. Δοκιμάστε τη θεραπεία ελέγχου ερεθίσματος

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε σχεδόν κάθε βράδυ, πιθανότατα έχετε αναπτύξει κάποιες κακές συνήθειες όπως να παρακολουθείτε το ξυπνητήρι σας, να μετράτε τον ακριβή αριθμό ωρών και λεπτών έως ότου πρέπει να ξυπνήσετε, τονίζοντας πόσο άθλια θα νιώσετε το την επόμενη μέρα, και να ανησυχείτε για όλη τη δουλειά που πρέπει να γίνει. Αυτό πρέπει να σταματήσει, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής ύπνου του Οχάιο , η οποία χρησιμοποιεί θεραπεία ελέγχου ερεθίσματος για να σπάσει τις αρνητικές συσχετίσεις που έχουν οι ασθενείς με αϋπνία με το κρεβάτι τους ως μέρος απογοήτευσης. Ακολουθήσουν το παράδειγμά τους. Γυρίστε το ξυπνητήρι στον τοίχο έτσι ώστε να μην μπορείτε να δείτε την ώρα ή να γυρίσετε το τηλέφωνό σας προς τα κάτω και να το τοποθετήσετε σε όλη την αίθουσα για να αποφύγετε τον πειρασμό να ελέγξετε. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20-30 λεπτά (γνωρίζουμε, σας είπαμε να κρύψετε τα ρολόγια σας, αλλά να χρησιμοποιήσετε την καλύτερη κρίση σας), τότε βγείτε από το κρεβάτι. Αυτό θα σπάσει τη σχέση του κρεβατιού = φόβου. Και βάλτε έναν άσχημο ύπνο σε θετικό φως. Αντί να το βλέπεις ως καταστροφή, σκεφτείτε ότι θα είναι πιο εύκολο να κοιμηθούμε την επόμενη νύχτα.

Για πρόσβαση σε αποκλειστικά βίντεο εξοπλισμού, συνεντεύξεις διασημοτήτων και πολλά άλλα, εγγραφείτε στο YouTube!