10 καλύτερες ασκήσεις καρδιο για απώλεια βάρους



10 καλύτερες ασκήσεις καρδιο για απώλεια βάρους

Αν σας αρέσουν τα περισσότερα παιδιά, το κάνετε καρδιο για να σε βοηθησω μείνε άπαχος και επιδείξτε το κέρδη μυών παίρνετε από το χτύπημα των βαρών, γνωστός και ως η συνήθης ρουτίνα προπόνησης. Και δεν υπάρχει τίποτα λάθος με αυτό.

Αλλά όταν πρόκειται για τον τύπο καρδιο που είναι καλύτερο για την καύση λίπους, πρέπει να αποφασίσετε για τον τύπο λιπαρού σώματος που θέλετε. Αν προπονηθείτε σαν δρομέας από απόσταση, θα πάρετε το σώμα ενός δρομέα από απόσταση: λίγο μυς, πολύ άπαχο από πολλά μίλια συνδεδεμένα με σχετικά πιο αργούς ρυθμούς, εξηγεί ο Chris Ryan, ο C.S.C.S., ένας φυσικός προπονητής και ο ιδρυτής του Κρις Ράιαν Γυμναστήριο . Αν προπονηθείτε σαν σπρίντερ - σύντομες προπονήσεις υψηλής έντασης - θα πάρετε το σώμα του σπρίντερ με ανάπτυξη μυών και απώλεια λίπους.

Εδώ είναι κάτι που όλοι μπορούμε να συμφωνήσουμε: Η ένταση είναι υψίστης σημασίας. Καθώς αυξάνεται η ένταση, περισσότερες θερμίδες καίγονται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι προπονήσεις με διαστήματα υψηλής έντασης είναι μια εξαιρετική επιλογή για να τεμαχιστείτε ενώ διατηρείτε (ή ακόμα και κερδίζετε) μυ.

Ακολουθούν οι 10 κορυφαίοι τύποι καρδιο που έχουν εγκριθεί από τον ειδικό για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να δείξετε αποτελέσματα νωρίτερα:

10. Ελλειπτικός

Αυτά τα μηχανήματα είχαν αρχικά σχεδιαστεί για να ελαχιστοποιούν τις επιπτώσεις στα γόνατα και τους γοφούς, αλλά εξακολουθούν να επιτρέπουν μια εξαιρετική προπόνηση. Επειδή ο αντίκτυπος είναι αρκετά χαμηλός, το φαινόμενο καύσης θερμίδων δεν είναι τόσο μεγάλο όσο άλλες συσκευές καρδιο, όπως οι διάδρομοι και οι σκάλες, εξηγεί ο Roger Adams, Ph.D., ειδικός στη διατροφή και την απώλεια βάρους. Ωστόσο, το ελλειπτικό μηχάνημα μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος καύσης θερμίδων χωρίς να φθείρετε τις αρθρώσεις σας. Ενώ ο μέσος όρος 180-lb. Ο άνθρωπος μπορεί να κάψει σχεδόν 500-600 θερμίδες ανά ώρα μόνο εάν πηγαίνει με υψηλότερο μέτριο ρυθμό, μπορείτε να το εκμεταλλευτείτε ακόμη περισσότερο αν αλλάξετε την ένταση, την ταχύτητα και την αντίσταση.

Ο καλύτερος τρόπος καύσης λίπους σε ελλειπτικό: Προσθέστε μια υψηλή κλίση για να ενεργοποιήσετε πραγματικά περισσότερους μυς των ποδιών, ειδικά τους γλουτούς σας. Αυτή η κίνηση μπορεί να προσομοιώσει την αναρρίχηση των σκαλών χωρίς την πρόσκρουση, λέει ο Adams. Χαμηλώστε την κλίση και αυξήστε την αντίσταση και έχετε μια αίσθηση σκι αντοχής στην προπόνηση που λειτουργεί πραγματικά τα τετράδια σας. Όπως και με τον ανεμόμυλο, μην κρατάτε τις λαβές ή τις ράγες πολύ σφιχτά, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει τις προσπάθειές σας και να οδηγήσει σε πόνο στον ώμο ή στον καρπό.

9. Τρέξιμο (μέτριος ρυθμός)

Το τρέξιμο με σταθερό, μέτριο ρυθμό είναι ένας σίγουρος τρόπος για την καύση λίπους και θερμίδων, αλλά δεν είναι ο πιο οικονομικός τρόπος για να χτίσετε ή ακόμα και να διατηρήσετε μυ.

Με τους αριθμούς, 180 lb. Ο άνθρωπος μπορεί να κάψει περίπου 940 θερμίδες σε μια ώρα, ενώ τρέχει με ρυθμό 8,5 λεπτών ανά μίλι - ή 7 μίλια / ώρα στον διάδρομο για μια ώρα, λέει ο Ryan. Αυτό θα ήταν ωραίο, μακροπρόθεσμο να κάνετε κάθε δύο εβδομάδες για να διατηρήσετε την αερόβια χωρητικότητά σας, αλλά περιλαμβάνει πολλά χιλιόμετρα για το χρόνο και την προσπάθεια που καταβάλλετε. Τα μειονεκτήματα: Το τρέξιμο με αυτόν τον ρυθμό μπορεί επίσης να διαλύσει τους μυς και το θέμα το σώμα σας σε πολλά χτυπήματα. Αν θέλετε να προσθέσετε μακροπρόθεσμα κάθε φορά, με κάθε τρόπο, απλώς επιλέξτε μονοπάτια ή μαλακότερες επιφάνειες από το τσιμέντο και το blacktop, λέει.

Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος μακροπρόθεσμα: Αν τρέχετε σε διάδρομο, ρυθμίστε την κλίση σε 2-3% για να προσομοιώσετε την εκτέλεση εκτός, προτείνει ο Adams. Αυτό καίει περισσότερες θερμίδες και μπορεί να είναι πιο εύκολο στα γόνατα. Εάν το τρέξιμο είναι βαρετό για εσάς, δοκιμάστε διαφορετικές διαδρομές στη γειτονιά σας ή γίνετε μέλος ενός τοπικού κλαμπ τρεξίματος. Το τρέξιμο με έναν συνεργάτη ή ομάδα μπορεί να κάνει τα μίλια να περάσουν πολύ πιο εύκολα.

8. Σκαλοπάτι

Ένας σκαλοπάτι προσφέρει έναν άλλο δημοφιλή τρόπο καύσης λίπους και θερμίδων, αλλά μόνο περίπου 500-600 θερμίδες για 180 lb. άντρας με μέτριο ρυθμό. Λόγω του υψηλότερου ανυψωτικού ποδιού, η αναρρίχηση στις σκάλες χρησιμοποιεί σημαντικά περισσότερους μυς από το να περπατάς - ενισχύοντας τα πόδια σου με λειτουργικό τρόπο, λέει ο Adams. Το κύριο μειονέκτημα: Οι αναρριχητές σκαλοπατιών μπορούν να ασκήσουν πολύ βάρος και πίεση στις αρθρώσεις σας, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο για άτομα με άσχημα γόνατα.

Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος σε ένα σκαλοπάτι: Προσπαθήστε να ενσωματώσετε 90% ή περισσότερη προσπάθεια στο σκαλοπάτι για 30 δευτερόλεπτα με μια «ενεργή ανάκαμψη» ενός έως δύο λεπτών, όπως ένας αγρότης που φέρει μεσαίου βάρους kettlebells ή αλτήρες για να ενσωματώσει το ανώτερο σώμα και την πυρήνα δύναμη, λέει ο Ryan. Κάνοντας 10-15 γύρους αυτής της προπόνησης θα αυξήσετε τον τρόπο προπόνησής σας πάνω από το κανονικό εύρος θερμίδων που καίγονται.

7. Σχοινί άλματος

Υπάρχει ένας λόγος που το σχοινί άλμα αποτελεί βασικό παράγοντα στο πρόγραμμα προπόνησης ενός μπόξερ: είναι φθηνό, εύκολο να γίνει, αυξάνει την ταχύτητα των ποδιών και καίει έναν τόνο θερμίδων. Σκεφτείτε τους αγαπημένους σας μπόξερ, παλαιστές και μαχητές - όλοι πηδούν σχοινί. Το σχοινάκι δεν βελτιώνει μόνο το πόδι σας, την αντοχή των ώμων και τον συντονισμό σας, αλλά και προσομοιώνει το σπριντ, επιτρέποντάς σας να κάψετε έως και 500 θερμίδες σε μόλις 30 λεπτά, λέει ο Ben Boudro, C.S.C.S., ιδιοκτήτης του Xceleration Fitness στο Auburn Hills, MI ..

Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος με σχοινί: Ενώ πολύ λίγοι άνθρωποι μπορούν να πηδήξουν σχοινί για 30 λεπτά κατ 'ευθείαν, είναι καλύτερο να κάνετε διαστήματα γρήγορων και αργών πηχών για να συνεχίσετε. Δεν μπορείς να το κάνεις πολύ καλά; Πηδήξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για ένα λεπτό και μετά ξεκουραστείτε για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως ότου τελειώσετε. Εάν είστε συχνός ταξιδιώτης, ρίξτε ένα σχοινί στη βαλίτσα σας για μια υπέροχη προπόνηση χωρίς να χρειάζεται να φύγετε ποτέ από το δωμάτιο του ξενοδοχείου.

6. Kettlebells

Ενώ η προπόνηση με kettlebell δεν είναι τεχνικά μια άσκηση μόνο για καρδιο, τα εφέ καύσης θερμίδων είναι πολύ υψηλά για να παραμείνουν εκτός αυτής της λίστας. Οι προπονήσεις Kettlebell συνδυάζουν τα καλύτερα και των δύο κόσμων: προπόνηση δύναμης και καρδιο, λέει ο Adams. Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη σχετικά με τις επιδράσεις στην καύση θερμίδων αυτού του τύπου προπόνησης το βάζει περίπου 20 θερμίδες ανά λεπτό. Αυτό το σύνολο λαμβάνει υπόψη όχι μόνο τις αερόβιες θερμίδες, αλλά και τις αναερόβιες θερμίδες που καίγονται. Πολύ λίγες καρδιο ασκήσεις δημιουργούν μυς - αυτή είναι μία από τις εξαιρέσεις. Μπορείτε να περιμένετε να κάψετε περίπου 400-600 θερμίδες σε μόλις 30 λεπτά, λέει ο Adams.

Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε: Εάν μπορείτε να κάνετε μια συγκεκριμένη κίνηση για 40-50 επαναλήψεις, οι πιθανότητες είναι ότι το kettlebell σας δεν είναι αρκετά βαρύ. Μην πηγαίνετε πολύ ελαφριά και μην πάρετε πολύ βαρύ, λέει. Μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για να κάνετε μια προπόνηση kettlebell για να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων είναι να κάνετε μια κίνηση για 30-40 δευτερόλεπτα, να ξεκουραστείτε για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επαναλάβετε την κίνηση ή να κάνετε κύκλο σε διάφορες κινήσεις. Ρυθμίστε το χρονόμετρο για 30 λεπτά και δείτε πόσους γύρους μπορείτε να πάρετε.

5. Ποδηλασία

Στατικά ποδήλατα είναι το στήριγμα στα περισσότερα γυμναστήρια, αλλά υπάρχει ένας λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν περιμένουν στη σειρά για να τα χρησιμοποιήσουν: Πρέπει να είστε πρόθυμοι να πάτε με έντονο ρυθμό, λέει ο Adams - οπότε μην κάνετε πετάλι κατά την κύλιση στο smartphone σας. Κατά τη διάρκεια μιας έντονης κατηγορίας ποδηλασίας ή περιστροφής εσωτερικού χώρου, ο μέσος όρος 180-lb. Ο άνθρωπος μπορεί να κάψει περίπου 1.150 θερμίδες ανά ώρα, ενώ μια πιο μέτρια βόλτα θα κάψει μόνο το ήμισυ της ποσότητας στις περίπου 675 θερμίδες ανά ώρα.

Πώς να κάψετε λίπος με ποδηλασία: Το να κάνετε διαστήματα με στάσιμο ποδήλατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων σε ελάχιστο χρόνο. Κρατήστε την ένταση πολύ υψηλή στα διαστήματα για μερικά λεπτά και μετά επιβραδύνετε για ένα λεπτό περίπου, επαναλαμβάνοντας συνεχώς αυτά τα διαστήματα για όσο μπορείτε, προτείνει ο Adams.

4. Κολύμπι

Το κολύμπι είναι μια προπόνηση στο σώμα που ξεκινά τη δεύτερη που ξεκινάτε να πατάτε νερό. Καταπολεμάτε ουσιαστικά τη βαρύτητα, οπότε οι μύες σας εργάζονται πολύ σκληρά για να σας κρατήσουν επιπλέουν χωρίς να κάνετε ένα διάλειμμα μέχρι να βγείτε από το νερό, λέει ο Boudro. Στην πραγματικότητα, με ένα μόνο λεπτό γρήγορο κολύμπι, θα κάψετε 14 θερμίδες.

Θυμηθείτε ότι ο τύπος του εγκεφαλικού επεισοδίου κάνει τη διαφορά, λέει ο Adams. Ένα εγκεφαλικό επεισόδιο καίει λιγότερες θερμίδες από την πεταλούδα, οπότε φροντίστε να ενσωματώσετε διαφορετικά εγκεφαλικά επεισόδια στην προπόνησή σας.

Ο καλύτερος τρόπος καύσης λίπους ενώ κολυμπάτε: Ένας εύκολος τρόπος για να κάψετε θερμίδες στο νερό είναι απλά να πατήσετε νερό. Μπορείτε να κάνετε μερικούς γύρους, στη συνέχεια να έχετε ένα διάδρομο πέλματος και μετά να το επαναλάβετε. Εάν μπορείτε να κολυμπήσετε σε υψηλό επίπεδο, τότε κολυμπήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για όσο το δυνατόν περισσότερο, λέει ο Adams. Εάν δεν είστε τόσο δυνατός κολυμβητής, κάντε διαστήματα κολύμβησης: Κολυμπήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε να κατεβείτε στο μήκος της πισίνας και στην πλάτη, και μετά κολυμπήστε πιο αργά για την ίδια απόσταση. Εναλλακτικά αυτά τα διαστήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

3. Κωπηλασία

Ρίξτε μια ματιά στο σώμα κάθε συλλογικού κωπηλάτη και σίγουρα θα ζηλεύεστε από το αθλητικό τους πλαίσιο. Η κωπηλασία κάνει τη λίστα επειδή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε το άνω και κάτω σώμα με σχετικά χαμηλό άγχος στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας, εξηγεί ο Ryan. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε την οπίσθια αλυσίδα. Ακολουθώντας ένα μέτριο ρυθμό στο μηχάνημα κωπηλασίας μπορεί να κάψει πάνω από 800 θερμίδες ανά ώρα για έναν άντρα 180 lb, αλλά η αύξηση της έντασης με τα σύντομα σπριντ θα πάρει αυτόν τον αριθμό πολύ πάνω από 1.000 θερμίδες ανά ώρα πολύ γρήγορα.

Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες σε έναν κωπηλάτη: Κρατήστε το στήθος σας επάνω και χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σώμα σας κατά την κωπηλασία, λέει ο Boudro. Αλλά μην αφήνετε τα χέρια σας να κάνουν όλη τη δουλειά - δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας για να ξεκινήσετε την κίνηση. Η προπόνησή του με κωπηλασία: Ρυθμίστε ένα ρολόι για 20 λεπτά, σειρά 250 μέτρα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε για ολόκληρα τα 20 λεπτά.

2. Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης

Το HIIT σας προσφέρει μια στρογγυλή προπόνηση ενώ καίτε έναν τόνο λίπους και θερμίδων. Οι προπονήσεις HIIT μπορεί να ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό, από 500 θερμίδες ανά ώρα έως 1500-επιπλέον θερμίδες ανά ώρα για έναν άντρα 180 lb, λέει ο Ryan. Οι προπονήσεις HIIT είναι εξαιρετικές λόγω της έντασης κάθε άσκησης καθώς και της ποικιλίας των ασκήσεων και των επαναλήψεων. Αντιστοίχιση οποιασδήποτε κίνησης βάρους σώματος με σταθμισμένη κίνηση και παραδοσιακό καρδιο στοιχείο και έχετε την τέλεια συνταγή για έναν εκπληκτικό καυστήρα λίπους.

Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε: Αναζητήστε μαθήματα Tabata, HIIT, αερόβια και έντονα διαστήματα υψηλής πίεσης χρησιμοποιώντας βάρη στο τοπικό σας γυμναστήριο. Δεν υπάρχει γυμναστήριο ή τάξη; Δείτε αυτές τις 10 προπονήσεις HIIT για να τεμαχιστείτε. Φροντίστε να περιορίσετε τις περιόδους ανάπαυσης στο ελάχιστο για να μεγιστοποιήσετε πραγματικά τις προσπάθειές σας.

1. Σπριντ

Τα σπριντ έξω, σε διάδρομο, ή ακόμα και σε σκάλες ή λευκαντικά είναι υπέροχα για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες στο λιγότερο χρονικό διάστημα. Κανένας εξοπλισμός δεν είναι πραγματικά απαραίτητος και μπορείτε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις σχεδόν οπουδήποτε. Το σπριντ είναι απλό και καίει τεράστιες ποσότητες θερμίδων - όταν προσπαθεί να μειώσει το βάρος, βρίσκεται στην κορυφή της λίστας, λέει ο Adams. Ενώ το τρέξιμο ή το τρέξιμο σε σταθερή κατάσταση καίει πολλές θερμίδες, η αύξηση της ταχύτητας και της έντασής σας θα αποδώσει πραγματικά.

Το καλύτερο κομμάτι? Το σπριντ δεν αφήνει άθικτους μυς, λέει ο Ryan. Εάν ο προορισμός σας είναι το Six Pack City, προχωρήστε με τα σπριντ σας.

Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος με σπριντ: Εάν βρίσκεστε έξω σε ένα κομμάτι, δοκιμάστε να σπρώξετε έναν γύρο και μετά κάντε ένα γύρο. Συνεχίστε να το επαναλαμβάνετε για όσο μπορείτε. Εάν βρίσκεστε σε διάδρομο, κάντε ένα γρήγορο σπριντ για 20-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιβραδύνετε τη ζώνη και τρέξτε για ένα λεπτό περίπου πριν την επαναλάβετε. Σε γήπεδο ή σε σκάλες; Τρέξτε μέχρι την κορυφή όσο πιο γρήγορα μπορείτε, στη συνέχεια τρέξτε ή περπατήστε προς τα κάτω. Ποτέ δεν είναι καλή ιδέα να κατεβαίνετε σκάλες ή λευκαντικά, οπότε χρησιμοποιήστε το κάτω μέρος για τις ενεργές περιόδους ανάπαυσης, λέει ο Adams. Πραγματικά σηκώστε αυτά τα γόνατα ψηλά για να κάνετε τους γλουτούς σας εξαιρετική δράση και να δημιουργήσετε δύναμη σπρίντερ σε χρόνο μηδέν.

5 ασκήσεις καρδιο στο σπίτι για απώλεια βάρους

Φυτίστε θερμίδες και μειώστε τη σωματική σας διάσταση με αυτές τις ρουτίνες. Διαβάστε το άρθρο

Για πρόσβαση σε αποκλειστικά βίντεο εξοπλισμού, συνεντεύξεις διασημοτήτων και πολλά άλλα, εγγραφείτε στο YouTube!